Le posizioni specifiche dello yoga mirate ai muscoli posteriori della coscia possono alleviare la tensione e migliorare la flessibilità. I muscoli posteriori della coscia sono i tre muscoli che corrono lungo il lato posteriore della coscia, collegando il bacino al ginocchio. Così tante persone hanno i muscoli posteriori della coscia che non è un'esagerazione definirla un'epidemia.
Ci sono molti modi per finire con la tensione del bicipite femorale. A volte si riduce all'anatomia. Lo stretching regolare, anche a partire dall'infanzia con attività come la danza e la ginnastica, aiuta, ma la maggior parte delle persone non fa abbastanza per mantenere la propria flessibilità. Quando l'età adulta rotola, stai facendo molto più tempo seduto (male per i muscoli posteriori della coscia) e anche se ti alleni regolarmente, è più probabile che tu spenda il tuo tempo a correre (male per i muscoli posteriori della coscia) piuttosto che lo stretching (buono per i muscoli posteriori della coscia). Molto presto, ti ritrovi con mal di schiena o sciatica , entrambi sono spesso legati a muscoli posteriori della coscia.
Migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio è di solito un processo graduale, ma è possibile con una pratica regolare. Inizia lentamente e non forzare nulla, dal momento che un ceppo del bicipite femorale è l'ultima cosa che desideri. Usa gli oggetti di scena quando è appropriato, sii coerente e paziente, e vedrai i risultati.
Le pose sottostanti sono disposte in ordine dall'inizio alla più avanzata. Le pose dei principianti sono sicuramente il punto di partenza. Le posizioni avanzate presuppongono che tu abbia già una buona dose di mobilità in questo settore. Leggi le istruzioni complete per ogni posa.
1 - Posa alluce reclinata - Supta Padangusthasana
Inizieremo sdraiati sulla schiena. L'allungamento del tendine del ginocchio in questa posizione tende ad essere il più delicato e accessibile.
Un cinturino sarà un oggetto molto utile per chiunque abbia i muscoli posteriori della coscia. Utilizzando la cinghia per chiudere la distanza tra la mano e il piede in questa posizione, ad esempio, è possibile raddrizzare le gambe e ottenere tutti i benefici dell'estensione. Se non si dispone di un cinturino yoga ufficiale, non preoccuparti. Qualsiasi cintura, sciarpa o asciugamano funzionerà altrettanto bene qui.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Le pieghe in avanti sono un buon modo per approfondire il tratto dei muscoli posteriori della coscia perché la gravità ti presta una mano. Tuttavia, alcune persone con dolore alla schiena trovano la flessione spinale a disagio, quindi sdraiarsi sulla schiena potrebbe essere un'opzione migliore per loro.
Alcuni insegnanti ti diranno che è giusto piegare le ginocchia in questa posizione se fa male la parte bassa della schiena. È vero, ma renderà la posa meno di un allungamento al bicipite femorale. Se stai piegando le ginocchia a causa del mal di schiena, è meglio trovare un'altra posa. Se stai piegando le ginocchia per cercare di mettere le mani sul tappeto, è sbagliato. Toccarsi le dita dei piedi non è l'obiettivo di questa posa.
Cerca di tenere le gambe più dritte possibili e di far penzolare le mani o di posizionare dei blocchi sotto di loro se non raggiungono il pavimento.
3 - Piegare in avanti con le gambe larghe - Prasarita Padottanasana
Un'altra opzione per una piega in avanti è quella di distendere le gambe. Un errore comune in questa posa è quello di tenere le gambe troppo distanziate nel tentativo di avvicinare la testa al pavimento. Mantenere le gambe a circa un angolo di 90 gradi consente un buon stiramento del bicipite femorale ed è una posizione più sicura per le articolazioni dell'anca. In genere è più facile mettere le mani sul pavimento in questa posizione, ma puoi comunque utilizzare i blocchi se necessario.
Per gli effetti del bicipite femorale, concentrati a mantenere il tuo peso nelle palle dei piedi tanto quanto i talloni. Davvero senti la rotazione del tuo bacino in avanti come il conducente della piega in avanti mentre scendi con la schiena piatta.
4 - Cane rivolto verso il basso - Adho Mukha Svanasana
Il cane discendente è una posa fantastica per molte parti del tuo corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia. È un equivoco che portare i talloni sul tappeto sia l'obiettivo di questa posa. Nel tentativo di raggiungere quella posizione, alcune persone finiscono per camminare con i piedi più vicino alle loro mani. Non farlo!
Prova invece a rilasciare i talloni verso il basso, ma hai i piedi in una posizione in cui i talloni si librano dal pavimento. Questo è il modo più efficace per allungare i tendini e i polpacci.
5 - Testa a ginocchio Pose - Janu Sirsasana
Spesso quando si lavora con una gamba estesa alla volta, come in janu sirsasana, è più facile ottenere un buon allungamento al bicipite femorale piuttosto che con entrambe le gambe dritte.
Nota che dovrai girare il busto per orientarlo sulla gamba estesa mentre ti avvicini. Se le pieghe in avanti ti fanno male alla schiena, avvolgi una cinghia attorno al tuo piede flesso. Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano, tirare con fermezza, e arrivare solo più avanti possibile mantenendo la colonna vertebrale dritta e senza dolore. Questo potrebbe non essere molto profondo, ma va bene.
6 - Piegamento in avanti seduto - Paschimottanasana
Questa è una versione seduta di uttanasana (vedi sopra). È importante mantenere i piedi ben flessi e coinvolgere le cosce il più possibile.
Usa una cinghia intorno ai tuoi piedi per la trazione invece di crollare in avanti per tenere i piedi. Mantieni la spina dorsale lunga e dritta. Non importa quanto in basso arrivi il tuo torso. Immaginare il bacino come una ciotola che si inclina lentamente in avanti favorisce la corretta rotazione del busto sulle gambe.
7 - Folding avanti con gambe larghe - Upavistha Konasana
Per le persone con muscoli posteriori della coscia stretti, sedere in upavistha konasana è una grande sfida, non importa se si entra in una curva in avanti. Va bene stare completamente in piedi se è così. Uno dei modi migliori per trovare più spazio in questa posa è portare un po 'di ascensore con una o più coperte piegate sotto il sedile. Funziona bene in qualsiasi posizione seduta.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Nelle pieghe in avanti come questa, assicurati di non avere iperestensione nel ginocchio. Anche se la gamba non sembra diritta, un microbend, che è un leggero ammorbidimento, al ginocchio è una posizione più sicura per la salute delle articolazioni.
I blocchi saranno assolutamente i tuoi migliori amici qui. Usali sotto le tue mani a qualsiasi altezza sia più appropriata. È anche importante notare che i piedi sono solo circa tre metri di distanza e possono essere separati verso i lati del tappetino quanto necessario.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Come nella posa a piramide (sopra), assicurati di non bloccare le ginocchia a triangolo. Puoi appoggiare la mano sulla caviglia, sullo stinco, sul pavimento o su un blocco. Scegli quello che ti permette di aprire davvero il petto al soffitto.
Si noti che rispetto alla piramide, le gambe sono più distanti verso la parte anteriore e posteriore del tappetino, ma più vicine verso la linea mediana (cioè, spostate verso il centro dai lati). Funziona qui perché i fianchi sono impilati uno sopra l'altro piuttosto che al quadrato.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Prenditi il tempo necessario per stabilire un buon allineamento delle gambe prima di sollevare il braccio. Avere i fianchi impilati garantisce di poter aprire il petto al massimo potenziale. Un blocco sotto la tua mano farà anche una grande differenza poiché l'altezza aggiunta ti consente di girare il cuore verso il soffitto anziché sul pavimento.
11 - Standing Split
Questa posa ha la stessa forma della mezza luna (sopra), tranne che entrambe le anche sono rivolte verso il pavimento. Non importa quanto in alto può andare la tua gamba. Concentrati a tenere allineati i punti dell'anca come fari puntati a terra. Non bloccare il ginocchio sulla gamba in piedi, ma mantenerlo abbastanza dritto da poter ottenere i benefici del tratto al bicipite femorale.
12 - Affondo laterale - Skandasana
La piegatura in avanti non è sicuramente l'unico modo per allungare i muscoli posteriori della coscia. Ricorda che ce ne sono tre e richiede diversi tipi di movimenti per arrivare a tutti.
Skandasana è un grande per la parte interna della coscia. Ancora una volta, non si tratta di quanto in basso si può andare. Non preoccuparti per un minuto di non essere in uno squat completo. Finché senti il tratto, ne stai beneficiando.
13 - Triangolo ruotato - Parivrtta Trikonasana
Anche se si chiama triangolo ruotato, la radice di questa posa è in realtà più vicina alla posa della piramide (vedi sopra). L'impostazione delle gambe è la stessa, con una posizione più corta (da nord a sud) ma più ampia (da est ad ovest) rispetto a quella di un triangolo. Inoltre, la posizione dei fianchi è come la piramide, nel senso che stai cercando di mantenere l' osso sacro .
Questa posa è spesso molto impegnativa, anche per gli studenti di yoga esperti. Un blocco sotto la tua mano e / o portare la mano all'interno del tuo piede anteriore sono entrambe buone opzioni per evitare che i tuoi fianchi si avvicinino.
14 - Rivolta Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
L'ardha chandrasana trasformata si avvicina al meglio da una spaccatura in piedi (vedi sopra). Assicurati che i fianchi siano entrambi rivolti verso il basso. Un blocco sotto la tua mano inferiore è quasi un must. Apri il petto verso il soffitto il più possibile mantenendo l'altezza della gamba sollevata, che rimane idealmente parallela al pavimento.
15 - Vishnu dormiente - Anantasana
Questa posa sembra sempre più facile di quanto non sia. Se tieni il lato del tuo corpo molto dritto, il bilanciamento diventa una vera sfida. Usa una cinghia attorno al tuo piede se non riesci a raggiungere l'alluce con la gamba dritta. Tieni entrambi i piedi flessi e le tue cosce impegnate.
16 - Alluce in piedi - Utthita Hasta Padangusthasana
Ricorda supta padangusthasana dalla cima in cima a questa pagina? Se prendi quella posa e la ruoti di 90 gradi, arriverai a questa versione in piedi della stessa posizione. Certo, è molto più impegnativo farlo stando su una gamba sola, ma il cinturino attorno al tuo piede è ancora una volta tuo amico.
Uno dei maggiori allineamenti sfidati è quello di fare questa posa senza appoggiarsi troppo indietro, che è la naturale inclinazione a contrastare il peso della gamba davanti. Stare con le spalle al muro per vedere come ci si sente.
17 - Posa di airone - Krounchasana
Potresti essere in grado di entrare in questa posizione più facilmente se sei rannicchiato sulle ossa del sedere, ma questo causerà il crollo della colonna vertebrale. Per l'allineamento corretto, sii sulla parte superiore delle ossa del sit con la colonna vertebrale dritta. Usa una cinghia attorno al tuo piede se necessario.
18 - Uccello del paradiso - Svarga Dvidasana
Raddrizzare la gamba in uccello del paradiso è la ciliegina sulla torta di quella che è già una serie di manovre molto impegnativa che ti porta in prima posizione nella posizione eretta. I muscoli posteriori della coscia sono necessari per quel tocco finale, che dà un tratto sorprendente lungo la parte posteriore della coscia.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Aggiungendo l'anatasana (sopra) alla tua tavola laterale ti dà pieno vasisthasana. Come con tutte queste posizioni avanzate, procedere con cautela. Ci vuole tempo per ottenere tutti gli elementi necessari per riunirsi in una posa come questa. A questo punto non si tratta solo del tendine del ginocchio, ma anche della forza, dell'equilibrio e della forza del braccio.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
La posa definitiva per i muscoli posteriori della coscia? Le spaccature, ovviamente. Ancora una volta, usa gli oggetti di scena liberamente mentre lavori su queste pose. I blocchi sotto le tue mani sono un buon punto di partenza. Quando ti avvicini al pavimento, un blocco sotto la coscia anteriore può stabilizzarsi. Stai attento a uscire dalla posa e abbi pazienza!