C'è molto da fare nella posa di airone, che aiuta ad aprire tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, ma non scoraggiarti perché ci sono anche molti modi per modificare la posizione completa in modo che sia più accessibile. Il tratto principale qui è nei muscoli posteriori della coscia, quindi riscaldarli prima è una buona idea. L'errore più comune è far scorrere la colonna vertebrale in avanti.
È importante mantenere la colonna vertebrale bella e dritta, quindi descriverò alcuni modi per farlo accadere.
- Tipo di posa : seduta
- Benefici : allunga il tendine del ginocchio e il polpaccio sulla gamba estesa. Allunga i quadricipiti sulla gamba piegata.
Istruzioni:
- Inizia seduto nella posa dello staff (dandasana ) con entrambe le gambe distese davanti a te e la colonna vertebrale bella e dritta. Se di solito ti siedi su una coperta nella posa dello staff per aiutare ad allungare la colonna vertebrale, puoi sicuramente citare in giudizio una coperta per lo stesso scopo durante questa posa.
- Ripiega la gamba sinistra in una posizione di mezzo eroe (virasana ). Il tuo piede sinistro dovrebbe essere al di fuori dell'anca sinistra, non sotto di esso. Fare attenzione a tenere il piede sinistro puntato all'indietro e il ginocchio sinistro che si stringe verso la linea mediana. Se Virasana è doloroso per le tue ginocchia o non funziona per te per qualche altra ragione, tieni semplicemente la gamba sinistra in avanti invece, piegando il ginocchio sinistro in un sukasana con una gamba sola .
- Piega il ginocchio destro e porta il piede destro a terra vicino all'osso destro seduto .
- Tieni il piede destro con entrambe le mani e sollevalo dal pavimento.
- Appoggiate leggermente il busto all'indietro e ancorate le scapole sulla schiena e le braccia nelle loro caviglie.
- Raddrizza lentamente la gamba destra il più possibile. Ricordati di tenere la schiena lunga e le spalle basse. Non piegarti in avanti nel tentativo di raddrizzare di più la gamba. La tua gamba estesa e il busto dovrebbero formare una V stretta.
- Tenere premuto per circa cinque respiri e poi rilasciare e impostare per l'altro lato.
Suggerimenti per principianti
- Se la tua gamba non si raddrizza facilmente ci sono diverse opzioni. Puoi tenere il ginocchio leggermente piegato, ma io preferisco una soluzione che aprirà di più il bicipite femorale. Un'opzione è quella di lasciare andare il piede e invece tenere la caviglia o il polpaccio se questo ti dà la mobilità per raddrizzare la gamba. L'altro modo è usare una cinghia. Posiziona la cinghia attorno alla palla del tuo piede destro. Tenere un lato del cinturino con ogni mano. Questo ha l'ulteriore vantaggio di permettere alle spalle di muoversi indietro e in basso.
- Se trovi che puoi raddrizzare la gamba, ma solo se fai girare la schiena in avanti, hai perso l'integrità della posa. Utilizzare una delle soluzioni sopra descritte in modo da poter mantenere l'allineamento spinale ottimale .