Vivi meglio mentre invecchia
Quando ero più giovane, non mi sono mai preoccupato della mia salute o qualità della vita. Essendo cresciuto, mi sono reso conto di quanto sia importante dalla mia esperienza personale e dal lavoro con i vecchi clienti di formazione personale. I miei clienti senior, alcuni dei quali sono più in forma di me, mi hanno insegnato l'importanza di essere sani e di prendersi cura dei nostri corpi per il futuro.
Ancora più importante, mi hanno insegnato che non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento.
Puoi fermare l'orologio
Nonostante tutti i prodotti anti-invecchiamento ci abbiano spinto, è inevitabile che invecchiamo. Tuttavia, alcune delle cose che perdiamo con l'età possono effettivamente essere prevenute, tra cui:
- Forza e Muscoli : la sarcopenia è il termine di fantasia che gli scienziati hanno dato per descrivere la perdita di muscoli, forza e qualità del tessuto spesso osservati negli adulti più anziani. Alcuni esperti hanno suggerito che la massa muscolare diminuisce di circa l'1 percento ogni anno dall'età di 30 anni.
- Cardio Endurance : Con l'avanzare dell'età, spesso perdiamo forma aerobica e gli esperti ritengono che ciò contribuisca a ridurre la mobilità nella vita quotidiana.
- Flessibilità : le giunture cambiano con l'età e questo può portare a rigidità, diminuzione del raggio di movimento e più lesioni
- Equilibrio : ogni anno, gli ospedali vedono migliaia di pazienti più anziani per i fianchi rotti a causa della caduta. Gli esercizi di equilibrio possono aiutarti a evitare lesioni da cadute e mantenerti indipendente e mobile.
La buona notizia è che la perdita di forza, resistenza, flessibilità ed equilibrio non sono inevitabili. Il National Institute on Aging ritiene che "quando le persone anziane perdono la capacità di fare le cose da sole, ciò non accade solo perché sono invecchiati, ma è più probabile che siano diventati inattivi". (Esercizio: una guida del National Institute on Aging)
Non è mai troppo tardi
Non importa quanti anni hai, l'esercizio fisico può migliorare la qualità della tua vita e non devi passare molto tempo a farlo per vedere e provare miglioramenti. Come tutti gli altri, gli anziani devono impegnarsi in cardio, allenamento per la forza e esercizi di flessibilità per mantenersi in salute e mantenere più forza e funzionalità possibili.
Allenamento della forza per gli anziani
L'allenamento per la forza ha benefici incredibili per tutti, ma soprattutto per gli anziani. Gli esperti ritengono che "l'esercizio di resistenza può impedire il declino della forza e della massa muscolare per decenni".
Prima di iniziare, è essenziale che tu venga controllato dal medico . Se hai qualche condizione come l'artrite, l'osteoporosi, l'ipertensione o le malattie cardiache, dovrai imparare i tipi di esercizi che puoi e non puoi fare. Usa le seguenti linee guida per impostare il tuo programma:
- Sollevare pesi per tutti i gruppi muscolari (parte inferiore del corpo , petto , schiena , spalle, bicipiti , tricipiti e addominali ) almeno 2 giorni non consecutivi ogni settimana
- Inizia senza pesi o pesi leggeri per praticare gli esercizi e condizionare il tuo corpo. Puoi usare manubri, macchine e / o bande di resistenza
- Fai ogni esercizio per almeno 1 serie di 10-15 ripetizioni.
- Avanzare aggiungendo più serie (con resto intermedio) e / o aumentando i pesi ogni settimana
- Concentrati sull'avere una buona forma per ogni esercizio
- Assicurati di riscaldarti con esercizi leggeri prima di sollevare pesi
Se non hai mai sollevato pesi in precedenza, potresti voler lavorare con un personal trainer per imparare il modo corretto di sollevare. Assicurati che il tuo allenatore abbia esperienza nel lavoro con gli anziani, in particolare in caso di patologie mediche, lesioni o problemi articolari.
Troverai anche idee in questo allenamento Total Body per gli anziani . Gli esercizi sono solo suggerimenti, quindi evita gli esercizi che causano dolore o vertigini o che possono aggravare eventuali lesioni che hai.
Esercizio cardio per gli anziani
Poiché la resistenza può diminuire nel corso degli anni, è importante impegnarsi in qualche tipo di esercizio aerobico.
Il National Institute on Aging raccomanda agli anziani di scattare per 30 minuti di esercizi cardio ogni giorno. Per iniziare:
- Consulta prima il tuo medico se hai problemi di salute
- Scegli un'attività che ti piace e qualcosa che è accessibile come camminare, nuotare, andare in bicicletta, giocare a tennis, ecc.
- Se non ti sei mai esercitato o è passato un po 'di tempo, inizia con 5-10 minuti di cardio 3 volte a settimana e consenti al tuo corpo di abituarsi ad esso. Ogni settimana, aggiungi qualche minuto finché non puoi muoverti continuamente per 30 o più minuti
- Lavora a intensità moderata - dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione
- Riscaldare sempre con 5 o più minuti di attività leggera.
- Stretch dopo l'allenamento
Allenamento della forza per gli anziani
L'allenamento per la forza è un altro elemento importante del tuo programma di esercizi per mantenere i muscoli e le ossa forti e in forma. Questa è spesso la parte più confusa dell'esercizio, ma ci sono alcuni semplici allenamenti per aiutarti a iniziare:
- Allenamento per principianti
- Allenamento totale del corpo seduto
- Forza totale del corpo per gli anziani
- Allenamento per principianti
- 10 settimane di salute e fitness per gli anziani
Puoi anche controllare la palestra o il centro benessere locale per scoprire quali tipi di corsi offrono agli anziani. È molto più divertente e motivante allenarsi con gli amici.
Flessibilità e equilibrio per gli anziani
È importante rimanere flessibili man mano che si invecchia, quindi pianificare lo stretching dopo gli allenamenti o incorporare lo yoga nella propria routine. Assicurati che i tuoi muscoli siano caldi quando ti alleni, o dall'allenamento o dopo essere usciti da un bagno caldo o da una doccia. Oltre ad un allenamento di base per la flessibilità, assicurati di incorporare gli esercizi di equilibrio nella tua giornata.
Ricorda che qualsiasi attività è migliore di nessuna, quindi inizia con qualcosa di facile e divertente. Scoprirai che, nel tempo, l'esercizio fisico può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita e ad aiutarti ad invecchiare con grazia.
> Fonte:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Declino della massa muscolare con l'età nelle donne: uno studio longitudinale che utilizza una misura indiretta. Metabolismo. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.