I quadricipiti sono quattro muscoli situati nella parte anteriore o anteriore o nella coscia. Questo gruppo muscolare agisce per estendere la gamba mentre raddrizza il ginocchio. Correre e andare in bicicletta, così come le attività quotidiane, possono risultare in stretti muscoli del quadricipite. A volte la tensione nei quadricipiti può essere un colpevole di diverse lesioni come la sindrome da stress patellare femorale (PFSS) o la sindrome da frizione di banda ileotibiale (ITBS). I quadricipiti possono anche essere stretti se si ha la stenosi spinale o altri problemi correlati con la colonna lombare.
1 - Il quadricipite si estende a casa
Un programma di stretching per i tuoi quad è un ottimo modo per migliorare la flessibilità in questo gruppo muscolare. Il tuo fisioterapista può valutare la tua condizione specifica e offrirti strategie per allungare i quadricipiti.
Ecco una progressione di stretching quad step-by-step simile a quella che il tuo PT può prescrivere. Prima di provare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
I tratti potrebbero essere un po 'più confortevoli se ti riscaldi un po' prima di allungarti. Pochi minuti a piedi o in bicicletta possono far riscaldare i quadricipiti in modo che possano essere più facili.
Quad Stretch in piedi
Cosa c'è di così bello nell'allungamento in quad? Puoi farlo ovunque! Il quadrangolo può essere fatto in ufficio, in palestra o fuori prima di una lunga corsa. Se riesci a trovare un posto in cui stare, puoi fare il tratto di quad in piedi. Ecco come lo fai:
- Mentre sei in piedi, tienilo su un ripiano o su una sedia per aiutare nell'equilibrio.
- Piega il ginocchio indietro afferrando la caviglia con una mano.
- Aiuta a piegare il ginocchio il più lontano possibile.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ritorna in posizione eretta.
- Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte con ciascuna gamba.
Assicurati di interrompere l'allungamento se senti dolori acuti. In tal caso, consultare il fisioterapista per accertarsi di eseguire correttamente lo stretching.
2 - Stretching quadricipiante laterale
Il quadrangolo sidelying è un ottimo modo per ottenere un buon allungamento ai quadricipiti. Essere sul pavimento in una posizione supportata può aiutarti a concentrarti sul tratto nei quadricipiti. Ecco come si fa il tratto laterale sidelying:
- Stenditi dalla tua parte
- Piegare il ginocchio della gamba superiore il più a lungo possibile.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte in più con ciascuna gamba.
È possibile aggiungere un piccolo tratto di banda ileotibiale a questo esercizio semplicemente tirando il ginocchio verso il pavimento con la caviglia. Basta posizionare la caviglia in basso sul ginocchio e tirarla delicatamente verso il pavimento mentre stai allungando il quad.
3 - Stretching del quadricipite incline
Puoi allungare i quad mentre sei sdraiato a pancia in giù. In questa posizione, il pavimento aiuta a stabilizzare il bacino, riducendo al minimo l'oscillazione e massimizzando l'allungamento. Ecco come si fa il tratto quadricipitale incline:
- Sdraiati sul tuo stomaco.
- Piega il ginocchio indietro per quanto puoi.
- Mantenere la posizione per 30 secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte in più con ciascuna gamba.
Se hai difficoltà a raggiungere la caviglia per sollevare la gamba, avvolgi semplicemente un asciugamano o un cinturino intorno alla caviglia e usalo per tirare . Questo può aiutare a ottenere un allungamento efficace nei quadricipiti, anche se non riesci a raggiungere facilmente la caviglia.
Allungare i quadricipiti può essere una parte necessaria del programma di esercizi a casa PT, oppure si può semplicemente volerlo fare per mantenere la quad corretta flessibilità. In ogni caso, passare il tempo ad allungare i quadricipiti con un programma di esercizi simile a questo può essere un ottimo modo per massimizzare la mobilità e prevenire le lesioni.
Fai il check-in con il tuo fisioterapista e impara i migliori quad quadricipiti (o altri esercizi di potenziamento quad) per te. Mantenere sani i quadricipiti può essere necessario per mantenere le ginocchia in movimento e per massimizzare la mobilità funzionale.