Utilizzando un rullo di schiuma
L'utilizzo di un rullo di schiuma è un ottimo modo per alleviare il dolore da lesioni ai tessuti molli o per eseguire il rilascio miofasciale. Il rullo di schiuma non solo allunga muscoli e tendini, ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Questo particolare esercizio utilizza il rullo per indirizzare la banda IT.
Come usare un rullo di gommapiuma per dolore alla banda IT
L'uso del rullo di gommapiuma sulla banda IT può essere doloroso, ma molte persone ritengono che sia uno dei tratti più utili che si possano fare con il rullo di schiuma.
- Sdraiati sul rullo di fianco, con il rullo posizionato appena sotto l'anca. La gamba superiore può essere in linea con la gamba inferiore se si desidera molta pressione. Oppure, piegalo di fronte a te per scaricare parte del tuo peso corporeo e fornire un migliore equilibrio.
- Usa le mani per supporto e rotola dal basso verso il basso fino al ginocchio, fermandoti su punti stretti o doloranti. Ripeti dall'altra parte.
Stretching IT Band avanzato
Questo è un tratto più avanzato per la banda IT ed è anche conosciuto come Pigeon Pose in Yoga. Questa posizione può stressare l'articolazione del ginocchio, quindi se si hanno lesioni al ginocchio o limitazioni dell'articolazione del ginocchio, potrebbe essere necessario modificare o evitare questo allungamento.
Il vantaggio di fare la posa del piccione per il dolore alla banda IT è che oltre a estendere direttamente la banda IT, questa posizione estende anche i glutei (muscoli di testa). In alcuni casi, i glutei stretti possono contribuire al dolore della banda IT, quindi è utile scegliere come target entrambe le aree.
Come eseguire l'Advanced IT Band Stretch
- Inizia in una posizione push up sulla tua mano e le dita dei piedi.
- Far scorrere il ginocchio destro in avanti verso la mano destra. Inclinare il ginocchio in modo che la caviglia esterna tocchi il pavimento (vedere la figura).
- Fai scorrere la gamba sinistra indietro per quanto possibile.
- Tieni i fianchi allineati al pavimento.
- Dovresti sentire un profondo allungamento nell'anca destra e nella parte esterna della coscia.
- Puoi stare alzato sulle mani o piegarti in avanti e lasciare riposare gli avambracci sul pavimento di fronte a te o allungare completamente il braccio di fronte a te.
- Respira lentamente e profondamente dalla tua pancia. Tieni il tratto da 30 a 60 secondi e rilascia. Ripeti sull'altra gamba.
Stretching IT Band in piedi
Il dolore alla fascia IT (ileotibiale) è una causa comune di dolore al ginocchio lungo il ginocchio esterno (laterale) e la parte inferiore della coscia. Il dolore alla banda IT può essere causato da molti motivi, tra cui una banda IT stretta o abusata, muscoli stretti o deboli e lesioni sia croniche che acute. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il dolore alla banda IT.
Come fare lo Stretch Band IT permanente
Esistono molti modi diversi per estendere la tua banda IT. Ecco un semplice tratto che puoi fare stando in piedi.
- Stare con la gamba destra incrociata davanti alla gamba sinistra.
- Con il braccio sinistro che si estende in alto, raggiungere il lato destro come mostrato.
- Metti la mano destra sul fianco.
- Spingi leggermente l'anca destra per spostare i fianchi a sinistra; sentirai un leggero allungamento lungo il lato sinistro del busto.
- Continua ad allungare in modo da sentire un tratto completo nel busto, nell'anca, nella parte superiore della coscia e nel ginocchio della gamba sinistra.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.
- Per un tratto più profondo, tieni i piedi più distanti, piega il ginocchio del piede in avanti e tieni il ginocchio posteriore dritto.
Stretching della fascia IT seduto
Ecco un semplice tratto di banda IT che puoi fare stando seduti a terra.
Come eseguire l'allungamento della fascia IT seduto
- Mentre sei seduto a terra, incrocia una gamba sull'altra come mostrato.
- Tirare delicatamente il ginocchio piegato verso il petto in modo che l'interno del ginocchio si trovi vicino al busto.
- Girare lentamente la parte superiore del corpo e far scorrere la parte superiore del braccio sopra il ginocchio piegato come mostrato.
- In questa posizione, sarai in grado di esercitare una leggera pressione sulla coscia per sentire un allungamento all'esterno dei fianchi e dei glutei (muscoli del sedere).
- Tieni questo tratto per 15-20 secondi, rilassati e cambia le gambe. Ripeti 3-5 volte per lato.
Stretching Squat Crossover
Il crossover squat stretch per la banda IT è un tratto leggermente avanzato che si rivolge alla fascia IT e ai glutei. Qui, la stella del calcio David Beckham dimostra la tecnica perfetta da utilizzare durante l'esecuzione di questo tratto.
Come fare l'allungamento squat Crossover
- Incrociare la gamba sinistra sopra la gamba destra in una posizione abbastanza ampia.
- Abbassarsi lentamente, piegandosi sulle ginocchia.
- Tieni il peso centrato sulla gamba sinistra e lascia che il tallone destro si alzi leggermente.
- Piegare leggermente in vita.
- Solleva le mani in alto e fuori da te e alza le braccia.
- Dovresti sentire un allungamento lungo la fascia IT della gamba destra vicino all'anca e alla coscia.
- Mantieni questa posizione per 20 secondi, poi rilassati e ripeti sull'altra gamba. Esegui 3 volte per lato.
- Tieniti su un supporto di fronte a te se ti affatichi.
- Un'alternativa a tenere questo tratto è quella di utilizzare questo tratto in un movimento di marcia laterale come parte di una routine di riscaldamento e raffreddamento.