Questa routine di stretching di base si rivolge ai muscoli di fianchi, gambe, petto e schiena. Utilizzerai una banda o un tubo di resistenza , che ti permetterà di approfondire il tuo allungamento e aumentare la tua flessibilità .
La chiave per rendere questo allenamento efficace è usare una tensione sufficiente ad approfondire il tuo allungamento senza andare troppo lontano. Ogni tratto dovrebbe sentirsi bene. Se i tuoi muscoli si scuotono, significa che potresti andare troppo lontano.
Per ottenere il giusto livello di flessibilità, potrebbe essere necessario regolare la posizione in cui si tiene la banda. Se non hai una band, puoi anche usare un asciugamano, anche se non avrai la gamma di movimento che potresti ottenere con una banda di resistenza.
1 - Suggerimenti per l'allenamento
- Esegui questi tratti dopo un allenamento o tutto il giorno per migliorare flessibilità e relax.
- Allunga al tuo livello di comfort - i tratti dovrebbero sentirsi bene.
- Tieni ogni tratto per almeno 15 secondi e ripeti ogni tratto se ne hai il tempo.
- È bello fare questi tratti quando i muscoli sono caldi, se possibile. Se i tuoi muscoli sono freddi, prenditi il tuo tempo ad ogni stiramento per evitare lesioni.
2 - Stiramento del tendine del ginocchio
Sdraiati sul pavimento e avvolgi la fascia intorno al piede destro, afferrando le fasce più vicine al tuo piede per creare tensione. Raddrizza la gamba destra quanto più comodamente possibile mantenendo la gamba sinistra piegata sul pavimento. Tirare delicatamente la gamba destra verso di sé, allungando la parte posteriore della gamba.
Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
3 - Stretching della coscia interna
Sdraiati sul pavimento e avvolgi la fascia attorno al piede destro, afferrando le fasce nella mano destra per creare tensione. Abbassare delicatamente la gamba destra verso il lato e verso il pavimento fino a sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Potresti voler sostenere la gamba con l'altra mano in modo da non distenderti troppo.
Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
4 - Stretch dell'anca
Sdraiati sul pavimento e avvolgi la fascia intorno al piede destro, afferrando le fasce con la mano opposta. Raddrizzare la gamba sinistra sul pavimento e abbassare delicatamente la gamba destra attraverso il corpo e verso sinistra il più in basso possibile, sentendo un allungamento nell'anca destra e nel gluteo.
Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
5 - Upper Back Stretch
Sedersi sul pavimento con le gambe estese e avvolgere la fascia attorno ad entrambi i piedi. Incrocia la fascia e afferrala da entrambi i lati con entrambe le mani vicine ai piedi. Arricciare delicatamente la schiena, allungandola verso il retro della stanza e usando le fasce per creare tensione e aumentare la tensione. Tieni gli addominali contratti e cerca di non crollare sulle gambe.
Tenere premuto per 15-30 secondi.
6 - Stretch al petto
In una posizione a gambe incrociate o seduto, afferrare la band con le mani a pochi centimetri di distanza. Tirare delicatamente le braccia verso l'esterno e verso il basso il più in basso possibile per allungare il torace. Potrebbe essere necessario regolare le mani per cambiare la tensione nella fascia se è troppo stretta o troppo larga. Questo dovrebbe essere un tratto delicato. Se hai problemi alla spalla, puoi saltare questo esercizio.
7 - Stretch laterale
In una posizione a gambe incrociate o seduto, tenere un lato del tubo con la mano sinistra e raggiungere il braccio verso destra. Afferrare l'altra estremità con la mano destra e tirare delicatamente, creando tensione e allungando il lato sinistro della vita. Cerca di non arrotondare la schiena, ma mantieni il busto dritto.
Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
8 - Quad Stretch
Sedetevi sul pavimento con la gamba destra piegata di fronte a voi, la gamba sinistra piegata dietro di voi. Fai passare la fascia attorno alla parte superiore del piede sinistro. Appoggiati a destra sull'avambraccio destro e usa la fascia per tirare delicatamente il tallone verso i glutei per allungare la parte anteriore della coscia. Spremi i glutei per un allungamento più profondo.
Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull'altro lato.