Ti alleni perché vuoi perdere peso ? Se è così, probabilmente hai sentito, o è stato detto, che per i migliori risultati di perdita di peso devi lavorare nella tua "zona brucia grassi". Ma qual è la zona brucia grassi e funziona davvero? Quanto dovresti davvero lavorare durante l'esercizio?
Qual è la zona brucia grassi?
Quando si tratta di esercizi, in particolare di esercizi cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità.
Questi diversi livelli di intensità determinano in realtà quali sono i sistemi energetici utilizzati dall'organismo durante l'esercizio e che spesso influiscono direttamente sul numero di calorie bruciate.
Di solito osserviamo quattro diverse zone di frequenza cardiaca quando si tratta di esercizio, una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR):
- L'intensità bassa, nota anche come "zona di bruciamento del grasso" è compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima e di solito è considerata leggera come cardio o livello di riscaldamento.
- L'intensità moderata è compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima o un livello al quale stai lavorando, ma puoi ancora parlare.
- L' allenamento ad alta intensità è compreso tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima, eliminando la zona di comfort e spingendo la soglia anaerobica .
- Lo sforzo massimo è dal 90% al 100% della frequenza cardiaca massima, qualcosa per atleti molto esperti, atleti e professionisti.
Da questi numeri, è possibile vedere che la zona di bruciare i grassi è l'intensità più bassa.
Quindi, perché si chiama la zona brucia grassi? Perché il corpo si basa su più grassi per il carburante quando si lavora a intensità inferiore.
Alcune persone hanno tradotto questo per significare che effettivamente bruciamo più grasso quando lavoriamo a intensità più bassa, ma questo è un po 'un equivoco. Mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per i principianti e sono ideali per costruire resistenza, devi allenarti di più per alcuni di questi allenamenti se vuoi davvero perdere peso .
The Truth About Your Fat Burning Zone
Il fatto è che il corpo brucia una percentuale più alta di calorie da grassi nella zona brucia grassi o con intensità inferiori.
Tuttavia, a intensità più elevate (70-90% della frequenza cardiaca massima), si brucia un numero maggiore di calorie complessive.
È il numero di calorie bruciate che porta alla perdita di peso maggiore e non ne brucerai più quando lavori a bassa intensità tutto il tempo.
Il grafico seguente mostra le calorie grasse consumate da una donna di 130 chili durante l'esercizio cardio.
| Bassa intensità - 60-65% MHR | Alta intensità - 80-85% MHR | |
| Calorie totali consumate al minuto. | 4.86 | 6.86 |
| Calorie di grassi consumate al minuto. | 2.43 | 2.7 |
| Calorie totali spesi in 30 minuti. | 146 | 206 |
| Calorie totali di grasso consumate in 30 minuti. | 73 | 82 |
| Percentuale di calorie grasse bruciate | 50% | 39.85% |
Fonte: dal 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
In questo esempio, la donna brucia più calorie totali e più calorie grasse a intensità più elevata.
Questo non vuol dire che l'esercizio a bassa intensità non abbia il suo posto. In effetti, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo con allenamenti più brevi e più intensi o allenamenti a intervalli, che sono un ottimo modo per bruciare calorie e costruire resistenza.
Per capire la tua zona target della frequenza cardiaca, puoi utilizzare questi passaggi dettagliati per capire i tuoi livelli di intensità.
Strutturare il tuo allenamento cardio
Quindi, se vuoi perdere peso, come dovrebbe essere un programma cardio?
Un programma generale dovrebbe includere allenamenti a una varietà di intensità all'interno della zona di frequenza cardiaca target. Se stai facendo 5 allenamenti cardio alla settimana, potresti avere un allenamento ad alta intensità, un allenamento con intensità inferiore e due in mezzo.
Esempio di programma di allenamento cardio per principianti
Diciamo che sei un principiante e stai cercando di capire come mettere insieme un programma cardio che ti permetta di costruire lentamente la resistenza mentre ti allontani un po 'dalla tua zona di comfort, il che aiuterà a bruciare più calorie.
Da dove inizi? Inizi a concentrarti sull'allenamento a intervalli più moderati - Esercitati a uscire dalla tua zona di comfort un po 'alla volta in modo da non dover passare un intero allenamento miserabile, eppure ti sfida ancora.
Di seguito è riportato un programma di esempio con circa 3 giorni di cardio e 2 giorni di cammino. Un'altra ottima opzione è ottenere un pedometro o un rilevatore di attività per tenere traccia dei tuoi passi su base giornaliera.
| Giorno | Allenamento / Intensità | Lunghezza |
| Lunedi | Allenamento per i principianti | Fino a 21 minuti |
| martedì | Camminata a bassa intensità | 10-20 minuti |
| mercoledì | riposo | |
| giovedi | Cardio Endurance Workout | Fino a 35 minuti |
| Venerdì | riposo | |
| Sabato | Interval Training Level 2 | Fino a 25 minuti |
| Domenica | Camminata a bassa intensità | 10-20 minuti |
La chiave è iniziare con ciò che puoi gestire e costruire lentamente da lì. E, se hai appena iniziato, non preoccuparti troppo di quanto tu stia lavorando duro. Concentrati di più sul fare dell'esercizio un'abitudine con cui puoi stare al passo regolarmente.
> Fonte:
> Carey DG. Quantificare le differenze nella zona "Fat Burning" e nella zona aerobica: implicazioni per la formazione. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.