Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca con un'esplosione di maggiore intensità. Farai un passo avanti dal livello di allenamento per principianti 1 . Questo allenamento aumenta l'intensità e aumenta il tempo di allenamento a 25 minuti.
Gli allenamenti a intervalli comportano l'alternanza di esercizi a maggiore intensità con periodi di recupero a bassa intensità. Aggiungendo intervalli di maggiore intensità, è possibile aumentare la resistenza e bruciare più calorie.
L'allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o attività all'aperto. Puoi usarlo sul tapis roulant, sul trainer ellittico, sulla cyclette o su altri attrezzi per il cardio fitness. Ancora più facile, portalo all'aperto con corsa, camminata veloce, ciclismo o pattinaggio.
Istruzioni di allenamento
- Per ciascun "set di lavoro", utilizzare le impostazioni sulla macchina (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) Per aumentare l'intensità. Per l'esercizio all'aperto, aumentare la velocità o trovare una collina o le scale da aggiungere. Dovresti lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così difficile da farti venire le vertigini o la testa vuota.
- Per ogni "set di riposo", abbassa quelle stesse impostazioni, rallenta o vai in discesa finché non torni ad un ritmo moderato. Dovresti essere completamente recuperato prima del prossimo set di lavoro.
- Modifica l'intensità in base al tuo livello di forma fisica. Se non ti senti ancora a tuo agio a livello 6 o 7, puoi eseguire gli intervalli a livelli di esercizio più bassi. Comunque, continua con la sequenza più facile / difficile.
- I livelli RPE elencati (Frequenza dello sforzo percepito ) consentono di tenere traccia dell'intensità su una scala da 1 a 10. Durante i set di riposo, mantenere circa 4-5 RPE. Durante i set di lavoro, rimanere intorno a 7 RPE. Non c'è un'enorme differenza tra i set di lavoro e di riposo, devi semplicemente lavorare un po 'più duramente durante i set di lavoro. Un livello 5 è quello in cui stai respirando più forte e sudando, e con il livello 7 potresti non voler parlare tanto sono davvero sudati.
È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target per monitorare l'intensità dell'allenamento.
| Tempo | Velocità / Incline / Resistenza | Sforzo |
| 5 minuti. | Riscaldamento | 3-4 |
| 4 minuti | Riposo: aumenta la velocità dal riscaldamento e imposta l'inclinazione ad almeno l'1%. Mantenere un ritmo moderato Questa è la tua linea di base. | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumentare la velocità e aumentare pendenza, resistenza e / o rampe. Dovresti lavorare di più e trovare difficoltà a parlare. | 7 |
| 4 minuti | Rest Set: Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumentare la velocità e aumentare pendenza, resistenza e / o rampe. | 7 |
| 4 minuti | Rest Set: Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Set di lavoro: aumentare la velocità e aumentare pendenza, resistenza e / o rampe. | 7 |
| 5 minuti. | Raffreddare a un ritmo lento e facile | 3-4 |
Precauzioni
Discutere sempre di un nuovo programma di esercizi con il proprio medico se si hanno lesioni o condizioni mediche croniche. Nella maggior parte dei casi, lui o lei ti rallegra. Ma il medico potrebbe voler monitorare le risposte ai farmaci più da vicino o adottare le precauzioni che è necessario prendere.
Assicurati di familiarizzare con le impostazioni e la funzione del tapis roulant, dell'ellittica o di altre apparecchiature prima di utilizzarlo. Non è necessario essere volati via dalla schiena e ferirsi! All'aperto, evita di correre distrattamente o in bicicletta - scherma verso il basso e assicurati di poter sentire il traffico e il rumore ambientale.