Probabilmente sai già quanto sia importante lavorare nella zona di frequenza cardiaca target se vuoi perdere peso e gran parte del calcolo che coinvolge la tua frequenza cardiaca a riposo o RHR.
Cos'è RHR?
La tua RHR si riferisce al numero di volte in cui il tuo cuore batte in un minuto mentre è a riposo. Questo numero è così importante perché dice volumi sul tuo livello di forma fisica.
Man mano che diventi più in forma , la tua RHR diminuirà man mano che il tuo cuore diventerà più efficiente.
Il tuo RHR può anche essere un indicatore di problemi come troppo stress e fatica. Puoi anche usare RHR per determinare se stai sovrallenando . Se hai sintomi di sovrallenamento, come sentirti costantemente dolorante e stanco, prestazioni scadenti, depressione e altri sintomi, prendi la tua RHR ogni giorno. Se si tratta di 5 bpm rispetto alla normale RHR per un periodo di diversi giorni, potrebbe essere un segnale che è necessario interrompere.
Il tuo RHR è anche influenzato dalla composizione corporea , farmaci, farmaci, alcol e caffeina .
Cos'è una normale RHR?
La RHR media è in genere compresa tra 70 e 72 bpm, in media da 60 a 70 bmp nei maschi e da 72 a 80 nelle femmine. La ragione per cui è più alta nelle donne è perché abbiamo cuori più piccoli, volume di sangue più basso circolante nel corpo e bassi livelli di emoglobina.
Ecco come si dividono i numeri:
- Un RHR più lento è considerato qualcosa di meno di 60 bpm
- Una normale RHR è considerata una RHR tra 60 e 100 bpm
- Un RHR veloce è considerato oltre 100 bpm
Se la frequenza cardiaca a riposo è pari a 100 o più BPM, potrebbe essere un segnale di un problema e dovresti consultare il medico.
Come misurare la frequenza cardiaca a riposo
Per prendere la frequenza cardiaca a riposo, prendi il polso per un minuto la prima cosa al mattino.
Se hai un allarme che ti spaventa, prenditi qualche minuto per riposare comodamente e lasciare che la frequenza cardiaca rallenti. Mentre sei ancora sdraiato, metti le tue prime due dita sul polso al collo o al polso.
A questo punto, hai alcune opzioni su quante battute contate:
- Il tuo può contare per 6 secondi e quindi moltiplicare per 10, che ha un maggiore potenziale di errore, ma è più facile
- Puoi contare per 15 secondi e moltiplicare per 4, che sarà un po 'più preciso
- Puoi contare ogni battito per 30 secondi e moltiplicare per 2
- Puoi contare ogni battito per 60 secondi interi. Questo è difficile perché potresti semplicemente addormentarti, ma se riesci a concentrarti, otterrai la RHR più accurata.
- Fai questo ogni giorno per 3 giorni e prendi la media di tutte e tre le misurazioni.
Mentre è più preciso, non devi prendere la frequenza cardiaca a riposo al mattino. Se lo fai dopo che ti sei svegliato per un po ', sdraiati e riposati il più a lungo possibile ed evita la caffeina o qualsiasi altra cosa che potrebbe influire sulla frequenza cardiaca. Dopo aver riposato comodamente, prendi il polso come descritto sopra, contando i battiti al minuto per 6 a 60 secondi.
Puoi prendere il polso al collo o al polso.
Basta non premere troppo o questo potrebbe influenzare il numero che ottieni.
Misura regolarmente la tua RHR
Una volta che conosci la tua RHR, misurala ogni tanto per vedere come stai. Se ti senti stanco e stressato, la tua frequenza cardiaca a riposo potrebbe riflettere questo, il modo in cui il tuo corpo ti dice di riposare, rilassarsi o fare qualcosa di diverso . Per molti allenamenti ad alta intensità può stressare il corpo e il cuore, quindi prestare attenzione ad esso e arretrare se si nota che la RHR è disattivata.
Fonte:
Consiglio americano sull'esercizio. Manuale ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.