1 - Inclinazione pelvica
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Inspirate e mentre espirate premete l'ombelico verso la spina dorsale e "chiudete" le costole. Mantieni il respiro e rilassare la tensione sulle spalle e sul viso. Ripeti per 10 respiri.
2 - Cat Stretch
Inginocchiarsi carponi, ginocchia sotto i fianchi e mani sotto le spalle. Stendere le dita sul pavimento con i palmi delle mani piatte e contrarre gli addominali per allineare la testa, il collo e la schiena. Inspirare e inclinare i fianchi verso il soffitto mentre si disegna le spalle indietro e giù lontano dalle orecchie; consultare. Espirare e piegare il mento mentre si tira la pancia verso la colonna vertebrale. Arrotonda la schiena e senti un allungamento lungo la schiena. Ripeti per 4-6 respiri, muovendosi senza intoppi tra ogni mossa.
3 - Posa del bambino
Dal precedente esercizio Cat Stretch, siediti sui talloni con le braccia distese sul pavimento o vicino al tuo corpo, i palmi delle mani in giù e la fronte che tocca il pavimento. Puoi sollevare le ginocchia per una posizione più comoda se necessario. Resta qui per 5-10 respiri.
4 - Side Child's Pose
Mentre ti trovi in Child's Pose, sposta le mani su un lato, sentendo un tratto fino in fondo alla vita. Tenere premuto per 3 o più respiri e poi camminare le mani verso l'altro lato, tenendo ancora per 3 respiri.
5 - Saluti al sole
- Inizia in posa in montagna, con gli alluci grandi che toccano, i tacchi leggermente divaricati, il petto sollevato e le gambe forti e attive (non nella foto).
- Espira e punta dai fianchi e più in basso in una curva in avanti , con le mani sul pavimento o sui piedi - piega le ginocchia se necessario.
- Inspirate e guardate verso l'alto quando arrivate sulla punta delle dita finché la schiena non è piatta.
- Espirare in avanti.
- Inspirare, spazzare le braccia in alto fino a quando i palmi non toccano.
- Espirare e riportare le mani ai lati in Mountain Pose.
- Ripeti la serie da 4 a 8 volte.
6 - Bridge
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni vicini ai fianchi. Espirare e premere i piedi sul pavimento mentre si sollevano i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Rilassa i glutei, sentendo i quadricipiti attivarsi per tenerti fermo. Tenere premuto per 3 o più respiri e ruotare lentamente verso il basso sul tappetino. Tirare le ginocchia nel petto per allungare la schiena e rilassarsi.
7 - Indietro Stretch
Sdraiati sul fianco con le ginocchia piegate e fianchi, ginocchia e caviglie impilate. Stendi il braccio inferiore dritto e riposa il braccio superiore in alto, con i palmi uniti. Tenendo i fianchi impilati e addominali impegnati, disegna il braccio superiore sul corpo (le punte delle dita trascinano il corpo) e verso l'altro lato. Senti un leggero allungamento sulla schiena. Tirare indietro il braccio, allungandolo sul braccio inferiore e ripetere 3 volte prima di cambiare lato.
8 - Posa di cadavere
Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia fuori dal corpo. Lascia cadere i piedi e rilassati con le dita. Chiudete gli occhi e rilassate i muscoli attorno a ciascun occhio mentre respirate profondamente. Iniziando dai tuoi piedi, rilassati coscientemente ogni parte del tuo corpo, lasciando che tutta la tensione vada mentre respiri. Rimani qui per 5 o più minuti.