L'allungamento gatto-mucca è uno yoga essenziale e con una buona ragione. Consiste nel spostare la colonna vertebrale da una posizione arrotondata (flessione) a una arcuata (estensione). È un movimento di base, ma estremamente utile per prevenire il mal di schiena e mantenere una colonna vertebrale sana, soprattutto se si trascorre molto tempo seduto.
Ogni movimento è fatto in concomitanza con l'inspirazione o l'espirazione del respiro, rendendo questo un semplice Vinyasa . Se hai già mal di schiena, consulta il tuo medico prima di iniziare ad assicurarti che questi movimenti siano appropriati per la tua condizione.
Inizia a quattro zampe con una colonna vertebrale neutra
Tipo di posa: in ginocchio
Benefici : migliora la flessibilità spinale e la forza addominale.
Anche conosciuto come : Chakravakasana
Istruzioni per lo Stretch Cat-Cow
1. Inizia su mani e ginocchia, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Pensa alla colonna vertebrale come una linea retta che collega le spalle ai fianchi. Prova a visualizzare la linea che si estende in avanti attraverso la corona della testa e all'indietro attraverso il coccige. Questa è la posizione di una colonna vertebrale neutra.
3. Mantenere il collo lungo, come l'estensione naturale della colonna vertebrale.
Inalare
1. Arricciate le dita dei piedi sotto.
2. Inclinare il bacino indietro in modo che la coda si attacchi.
3. Lascia che questo movimento si increspi dal coccige lungo la colonna vertebrale in modo che il collo sia l'ultima cosa da spostare.
4. Il tuo ventre cade verso il basso, ma tieni i muscoli addominali abbracciando la colonna vertebrale attirando l'ombelico.
5. Alza lo sguardo verso il soffitto senza alzare il collo.
Espirare e ripetere
1. Rilasciare le parti superiori dei piedi sul pavimento.
2. Punta il bacino in avanti, rimboccando il coccige. Di nuovo, lascia che questa azione si sposti sulla tua colonna vertebrale.
2. La colonna vertebrale sarà naturalmente rotonda.
3. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Abbassa la testa.
5. Guarda il tuo ombelico.
Ripeti l'allungamento della mucca di gatto su ogni inspirazione ed espirazione, facendo corrispondere il movimento al tuo respiro.
Continua per 5-10 respiri, spostando l'intera colonna vertebrale. Dopo l'espirazione finale, torna su una colonna vertebrale neutra.
Gatto-mucca su una sedia
Se hai difficoltà a venire a mani e ginocchia o se vuoi intrufolarti in alcuni tratti al lavoro , puoi adattare la mucca di gatto in una posa yoga da sedia . I movimenti sono praticamente gli stessi di quelli sul pavimento.
Inizia sedendo su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia. Fai qualche respiro per stabilire una posizione con le spalle sopra i fianchi e una bella colonna vertebrale lunga
Inalare
1. Inclina il bacino indietro, sottolineando la tua coda. La tua pancia andrà avanti.
2. Tirare le spalle in giù e indietro.
3. Guarda verso il soffitto.
esalare
1. Inclina il bacino indietro, infilando la coda sotto. La tua spina dorsale girerà.
2. Tirare in dentro l'ombelico.
3. Curva le spalle in avanti e sposta lo sguardo verso la tua pancia.
Ripeti questi movimenti su ogni inspirazione ed espira per 5-10 respiri.