L'esercizio del ponte costruisce la stabilità centrale
L'esercizio del ponte è un ottimo modo per isolare e rafforzare i muscoli del gluteo e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia). Se esegui correttamente questo esercizio, scoprirai anche che è un buon esercizio di stabilità e forza centrale che colpisce i muscoli addominali e i muscoli della zona lombare e dell'anca. È anche conosciuto come l'aumento dell'anca.
L'esercizio del ponte è considerato un esercizio di riabilitazione di base per migliorare la stabilizzazione del nucleo e della colonna vertebrale.
È considerato un esercizio sicuro per chi ha problemi alla schiena. Se ti siedi tutto il giorno , come molte persone fanno con un lavoro sedentario, svegliando la catena posteriore può aiutare con la postura. È anche un buon esercizio di riscaldamento.
I muscoli hanno funzionato
Il muscolo bersaglio è l'erettore spinae, che percorre tutta la lunghezza della schiena dal collo al coccige. Ma questo esercizio estende e lavora anche gli stabilizzatori della catena posteriore, compresi gli abduttori dell'anca, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia. Gli stabilizzatori antagonisti del ponte sono il retto dell'addome e gli obliqui. Anche i quadricipiti saranno coinvolti per mantenere la stabilità.
Quello che ti serve
Avrai voglia di fare questo esercizio su una stuoia piuttosto che su una superficie dura. Non è richiesta alcuna attrezzatura per il ponte, anche se man mano che avanzi puoi aggiungere una fascia da allenamento, un manubrio o una palla per esercizi per aumentare la difficoltà.
Come fare l'esercizio del ponte
- Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Assicurati che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei.
- Solleva i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
- Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Se i fianchi si abbassano o abbassano, abbassati sul pavimento.
- L'obiettivo è di mantenere una linea dritta dalle spalle alle ginocchia e tenere per 20 a 30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione del ponte per alcuni secondi mentre costruisci la tua forza. È meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di andare più a lungo nella posizione errata.
- Mira a 10 ripetizioni e due serie.
Suggerimenti per il ponte
- Evitare di sollevare i fianchi troppo in alto in quanto ciò potrebbe iperestendere la parte bassa della schiena. Se tieni impegnati i tuoi addominali, non devi inarcare eccessivamente la schiena.
- Se hai problemi al ginocchio o difficoltà a piegare il ginocchio a 90 gradi, puoi mettere i piedi più lontano per iniziare il ponte.
- Se non riesci a sollevare i fianchi più di un po 'all'inizio, è comunque buono. Basta sollevarli di qualche centimetro per attivare i muscoli. Mentre continui a fare il ponte, otterrai più forza e sarai in grado di sollevarti ulteriormente.
Progressione e variazioni
Se ritieni che l'esercitazione di base sul ponte sia troppo facile, puoi passare a queste variazioni:
- Esercizio con ponte ad una gamba .
- Ponte ponderato con in mano un manubrio o un peso imbottito sui fianchi.
- Ponticello a banda usando una fascia da ginnastica tenuta in ogni mano e incrociando i fianchi per fornire resistenza.
- Ponte sopraelevato: posizionare i piedi su una palla medica o una palla per esercizi.