Mentre tutti possono trarre beneficio dal sollevamento pesi, gli adulti più anziani possono trarre ancora più benefici , dandoti un corpo più forte e più sano. Avere un corpo forte ti aiuta a evitare lesioni, cadute, dolore e altri problemi associati all'età.
Man mano che invecchi perderai gradualmente massa muscolare se non farai nulla per mantenerlo. Quando mantieni o ottieni più muscoli, puoi effettivamente vivere più a lungo e avrai sicuramente una migliore qualità della vita.
Questo allenamento total body è un ottimo modo per gli adulti più grandi di iniziare con l' allenamento della forza. Gli esercizi si concentrano sulla costruzione della forza totale del corpo con l'accento sul miglioramento dell'equilibrio , della stabilità e della flessibilità.
Iniziare
La chiave per iniziare l'allenamento con i pesi, se sei nuovo o è passato molto tempo, è di rilassarti gradualmente nel sollevamento pesi. Sollevare pesi può causare dolore, che è normale, ma non dovrebbe causare troppo dolore o disagio.
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai dolori, ferite o altre condizioni con cui hai a che fare. Prenditi il tuo tempo con le mosse e aggiungi solo pesi o resistenza quando ti senti a tuo agio con gli esercizi.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, una palla da ginnastica , una fascia di resistenza una palla medica, una sedia e un gradino o una scala.
Come eseguire l'allenamento per la forza totale del corpo
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.).
- Esegui ogni esercizio come mostrato per 1 set, senza pesi o pesi leggeri per abituarti agli esercizi. I pesi sono consigliati per ogni esercizio ma li modificano in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Concentrati sulla forma in un primo momento. È meglio andare leggeri sui pesi nel principiante.
- Per progredire, aggiungi un set ogni settimana finché non esegui un totale di 3 serie di ogni esercizio con 30 secondi di riposo tra ogni serie.
- Fai questo allenamento uno o due giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
- Se ti senti molto dolorante , concediti dei giorni di riposo in più, se necessario, e fai una pausa durante il prossimo allenamento.
Sedia Squat
Uno squat è un movimento che facciamo tutto il giorno, alzandoci su e giù dalle sedie, dentro e fuori dalle nostre auto e altro ancora. Praticare questa mossa con una buona forma ti aiuterà a costruire la forza su fianchi, glutei e cosce.
- Stare di fronte a una sedia con i piedi a circa la larghezza delle spalle.
- Piegare le ginocchia. Manda indietro i fianchi e le braccia dritte di fronte a te per bilanciare.
- Sedersi completamente verso il basso e, non appena si entra in contatto con la sedia, risalire.
- Cerca di alzarti senza dondolare o usare la quantità di moto. Invece, metti il peso sui talloni e spingi nel pavimento per alzarti in piedi.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
modifiche
- Più facile: puoi anche appoggiare le mani sulle cosce come supporto o sederti vicino a un binario se hai bisogno di più supporto in piedi.
- Più difficile: tieni i pesi in mano per maggiore intensità.
Ginocchia con una palla medica
Questa mossa è ottima per lavorare sulla resistenza della parte superiore del corpo, oltre che sull'equilibrio e la stabilità.
- Tenere un peso leggero o una palla medica (da 2 a 5 libbre) con entrambe le mani, diritto sopra la testa.
- Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita mentre si abbassa le braccia, toccando il peso o la palla fino al ginocchio.
- Abbassare il ginocchio destro e sollevare la palla fino in alto.
- Ora solleva il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, portando la palla fino al ginocchio.
- Torna all'inizio e ripeti alternando i lati.
- Continua per 30 a 60 secondi.
modifiche:
- Più forte: puoi aumentare l'intensità accelerando il movimento verso l'alto, pur mantenendo il controllo del peso e del tuo corpo. e sollevando le ginocchia più in alto che puoi.
- Più facile: puoi anche non usare alcun peso o semplicemente tenere il peso a livello del petto mentre sollevi le ginocchia.
- Se hai problemi alla schiena o alle ginocchia, potresti voler evitare la parte superiore del corpo della mossa e semplicemente sollevare il ginocchio.
Ascensori laterali
Questa mossa migliora l'equilibrio e rinforza entrambe le gambe. La gamba in piedi deve usare più muscoli stabilizzatori per mantenere il tuo corpo stabile e la gamba di sollevamento ti aiuta a costruire la forza nei fianchi e glutei.
Puoi usare una fascia di resistenza intorno alle caviglie per una maggiore intensità o farlo senza alcuna resistenza.
- Stare di lato su una sedia o un muro per supporto e legare una fascia di resistenza attorno alle caviglie (opzionale). Puoi anche usare pesi leggeri per le caviglie, da 1 a 5 libbre.
- Sposta il peso nella gamba destra e solleva la gamba sinistra lateralmente, il piede flesso e fianchi, ginocchia e piedi allineati. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso la parte anteriore della stanza.
- Cerca di sollevare la gamba senza inclinarla sul busto: tieni il busto in posizione verticale mentre sollevi la gamba a pochi centimetri da terra.
- Abbassa la schiena e ripeti per 12 ripetizioni su ogni gamba.
Lat tira con bande
Questa mossa rafforza i muscoli latini su entrambi i lati della schiena che usi ogni giorno per tirare movimenti come aprire le porte o raccogliere le cose.
- Stare o sedersi tenendo una fascia di resistenza con entrambe le mani sopra la testa.
- Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza della spalla in modo che ci sia tensione sulla fascia. Potrebbe essere necessario regolare le mani per cambiare la tensione.
- Assicurati di tornare piatto e gli addominali sono fidanzati.
- Tenere la mano sinistra in posizione e contrarre i muscoli sul lato destro della schiena per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
- Premere indietro e ripetere per 12 ripetizioni sul lato destro.
- Cambia lato e fai 12 ripetizioni sul lato sinistro.
Bicep Curls
Questo esercizio rafforza i bicipiti, i muscoli che usi ogni giorno quando porti cose, apri le porte o raccogli le cose.
- Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e tenere i manubri in ogni mano. Suggerire il peso: da 5 a 8 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini. In alternativa, puoi usare un kettlebell come mostrato.
- Con i palmi rivolti verso l'esterno, contrarre i bicipiti e arricciare il peso verso la spalla. Cerca di non muovere il gomito mentre fai piegare i pesi.
- Abbassare il peso verso il basso, ma mantenere una leggera curva nel gomito in basso. Non oscillare il peso e mantenere i gomiti statici mentre si arricciano i pesi.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Estensione del tricipite
I tricipiti lavorano sodo ogni volta che fai qualsiasi tipo di movimento di spinta, quindi vuoi che entrambi i lati del braccio siano forti ed equilibrati.
- Sedersi o alzarsi in piedi e tenere una palla medica o il peso con entrambe le mani. Peso consigliato: da 4 a 10 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
- Prendi il peso dritto sopra la testa, con le braccia tese e vicino alle orecchie.
- Piegare lentamente i gomiti, riportare il peso dietro la testa fino a quando i gomiti si trovano a circa un angolo di 90 gradi.
- Spremere le braccia per tirare indietro il peso per iniziare senza bloccare i gomiti.
- Ripeti per 12 ripetizioni, mantenendo la schiena dritta e gli addominali.
Bird Dog
Questa mossa rafforza gli addominali e la zona lombare e glutei. Se le ginocchia ti fanno male o non puoi inginocchiarti, prova la mossa distesa sul pavimento e sollevando semplicemente il braccio e la gamba opposti.
- Inizia a mani e ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
- Sollevare il braccio destro fino a quando non è a livello del corpo e, allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarla finché non è parallela al pavimento.
- Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare e ripetere sull'altro lato, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continua alternando i lati per 12 ripetizioni.
Se ti senti tremante, inizia solo con le braccia e le gambe separatamente finché non ti senti più a tuo agio.
Rubinetti a sfera
Questa mossa è grande per il nucleo così come per l'equilibrio e la stabilità.
- Sedersi su una sedia e posizionare una palla davanti a entrambi i piedi. Questo può essere qualsiasi tipo di palla piccola o anche una rubrica telefonica o qualche altro oggetto se non si dispone di una palla.
- Siediti e cerca di non appoggiarti allo schienale della sedia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Inizia con le mani dietro la testa (opzionale) e solleva il piede destro e tocca la parte superiore della palla.
- Riportalo sul pavimento. Cambia lato e fai lo stesso con il tuo piede sinistro, alternando ogni piede per tutte le ripetizioni.
- Ripeti per 30 a 60 secondi.
Step Up
Questo esercizio rafforza i muscoli che sostengono il ginocchio. Se hai problemi al ginocchio o questo ti infastidisce, potresti saltare questo esercizio.
- Puoi fare questo esercizio su una scala con binari o su un gradino se ne hai uno.
- Se sei su una scala, posiziona il gradino inferiore e sali con il piede destro. Porta il piede sinistro sulla scala accanto alla tua destra e poi torna indietro sul pavimento (tienilo su una guida se necessario).
- Tieni il piede destro sul gradino per tutto il tempo mentre sali su e giù con il piede sinistro.
- Fai 12 ripetizioni su quel piede e poi cambia, tenendo il piede sinistro sul gradino mentre saliti con la gamba destra.
- Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni su ogni gamba.
Riccioli
Questa mossa agisce sul retro delle gambe, muscoli che supportano anche le ginocchia. Puoi anche usare i pesi alla caviglia invece di una banda di resistenza.
- Mettiti di fronte a una sedia e tienilo saldo per bilanciare se ne hai bisogno.
- Fai passare una fascia di resistenza intorno alle caviglie (opzionale), tenendola in loop sotto il piede in piedi.
- Piega il ginocchio destro, sollevando il piede dietro di te, un po 'come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
- Tenere il ginocchio destro rivolto verso il pavimento e vicino al ginocchio sinistro.
- Abbassare lentamente verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni su ogni gamba.
Wall Push Up
Le flessioni funzionano sulla parte superiore del corpo e questa versione consente di allentare gradualmente le flessioni utilizzando una parete anziché eseguirle sul pavimento.
- Stare a pochi metri da una parete o un montascale inclinato in avanti, indietro piatto e abs in.
- Appoggia le mani sul muro a livello del torace, più largo delle spalle.
- Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
- Spingere indietro per iniziare e ripetere.
- Più lontano sei dalla parete, più difficile è l'esercizio. Assicurati di non piegarti nel mezzo. Tieni gli addominali ben stretti e la schiena piatta.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Spremere il petto con Med Ball
Questo esercizio rafforza la parte superiore del corpo, compreso il petto e le braccia.
- Sedersi su una sedia, schiena dritta e addominali.
- Tenere una palla medica o un peso a livello del torace. Peso consigliato: da 4 a 6 sterline.
- Tieni il peso in modo che i gomiti siano piegati verso i lati e stai mettendo la tensione sulla palla con entrambe le mani, stringendo il torace.
- Tenendo questa tensione, spingi lentamente la palla verso di te davanti a te a livello del torace fino a quando i gomiti non sono dritti.
- Continua a mantenere la tensione sulla palla. Dovresti sentirti più duro, più lontano vai.
- Piegare i gomiti e tirare la palla sul petto.
- Ripeti per 12 ripetizioni.
Solleva laterale
Questo esercizio funziona con i muscoli delle spalle che usi ogni volta che sollevi qualcosa o metti qualcosa su uno scaffale.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i pesi con entrambe le mani lungo i fianchi. Peso consigliato: da 3 a 8 sterline per le donne, da 5 a 12 sterline per gli uomini.
- Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e dei polsi diritti, sollevare le braccia fino ai lati.
- Fermati all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Abbassa la schiena e ripeti per 12 ripetizioni.
Rotazioni sedute
Le rotazioni sedute agiscono su tutti i muscoli del busto, inclusi gli addominali e la schiena.
- Siediti su una sedia e reggi un peso o una palla medica. Peso consigliato: da 5 a 8 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
- Tenere il peso a livello del torace, con le spalle rilassate e i gomiti verso l'esterno.
- Mantenendo i fianchi e le ginocchia rivolti in avanti, ruotare il busto verso destra il più a lungo possibile.
- Concentrati sulla spremitura dei muscoli intorno alla vita.
- Ruota di nuovo al centro e poi a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
- Continua alternando i lati per 12 ripetizioni. Un rappresentante è a destra e a sinistra.
> Fonte:
> Orr R, Raymond J, Singh MF. Efficacia di un allenamento di resistenza progressiva sulle prestazioni di equilibrio negli anziani. Sport Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.