L'alluce reclinato è un allungamento piuttosto classico per i corridori e gli altri atleti, dato che entra nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci. Portare un approccio yoga può migliorare questo tratto introducendo importanti punti di allineamento e portando l'attenzione sulla meccanica del corpo per ridurre la possibilità di esagerare. Le istruzioni sottostanti offrono un adattamento per le persone con muscoli posteriori della coscia e le varianti per quelli con maggiore flessibilità.
Ovunque tu sia su questo spettro, prendi le cose lentamente e ascolta il tuo corpo lungo la strada.
- Tipo di posa : supina
- Benefici : allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Può aiutare a ridurre il mal di schiena affrontando la postura di schiena bassa piatta.
Istruzioni
- Vieni a giacere sulla schiena con le gambe distese.
- Piega il ginocchio destro e abbraccia la gamba nel petto.
- Metti una fascia da yoga attorno alla palla del tuo piede destro. Tenere le estremità del cinturino con ogni mano. Se non si dispone di una cinghia, una cintura funzionerà.
- Raddrizza la gamba destra verso il soffitto tenendo saldamente il cinturino.
- Allunga la gamba destra verso l'alto con il piede flesso, ma tieni la sfera dell'articolazione dell'anca appoggiata nello zoccolo ed entrambi i lati del sedere si appoggiano ugualmente sul pavimento. In altre parole, non permettere ai fianchi destro di sollevarsi dal pavimento solo perché stai sollevando quella gamba.
- Tieni il piede sinistro flesso e la gamba sinistra che preme verso il pavimento.
- Prova a puntare le dita del piede destro per un tratto leggermente diverso. Puoi andare avanti e indietro tra un piede flesso e appuntito, se vuoi.
- Tieni la gamba sollevata per 5-10 respiri.
- Per uscire, piegare il ginocchio destro nel petto, portare il ginocchio sinistro per unirlo, dare alle tue gambe un piccolo abbraccio e poi fare la stessa cosa con la gamba sinistra sollevata.
Suggerimenti per principianti
- Invece di estendere la gamba che è lasciata sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio e portare la pianta del piede sul tappeto.
- Non preoccuparti se la gamba sollevata non arriva fino alla posizione perpendicolare.
Variazioni avanzate
- Invece di usare il cinturino, prendi l'alluce in una chiusura yogi e poi raddrizza la gamba.
- Usando il cinturino nella mano destra o il lucchetto, apri la gamba destra sul lato destro. Lascia che la gamba si posizioni sopra il pavimento mentre tiri il piede verso la testa.
- Riportare la gamba al centro e accendere il cinturino / la punta della mano sinistra. Quindi porta la gamba destra attraverso il tuo corpo sul lato sinistro. Puoi scegliere di portare il piede destro fino a terra sul lato sinistro o appena a malapena lungo la linea mediana del corpo per un allungamento della banda IT.