Evita le ferite e massimizza il tuo allenamento con la forma corretta
La pressa per le gambe è un popolare attrezzo da palestra che può aiutare a costruire i muscoli chiave delle gambe. Mentre sembra un semplice esercizio, è importante imparare come usarlo correttamente. Prestando attenzione al tuo modulo, puoi massimizzare i benefici di potenziamento della forza e prevenire gli infortuni.
Leg Press Machines
Esistono due tipi di macchine leg press che si trovano comunemente nelle palestre: la pressa orizzontale standard per le gambe e la pressa per le gambe a 45 gradi. Quest'ultimo ha un sedile inclinato ad angolo mentre le gambe spingono verso l'alto in direzione diagonale. Entrambe le macchine sono utilizzate per sviluppare quadricipiti e tendini della coscia e glutei (glutei).
Iniziare
Come con tutti gli esercizi , quando si inizia per la prima volta, non si dovrebbe alzare troppo. Dovresti anche smettere se senti dolore. Ricordati di continuare a respirare durante la fase dello sforzo e di evitare di trattenere il respiro. Se ti concentri sull'espirazione durante lo sforzo e l'inspirazione al rilascio, la tua respirazione alla fine diventerà automatica.
Questo è un esercizio molto individuale che devi aggiustare per adattarsi al tuo corpo. Poiché le macchine possono variare, potresti chiedere a un istruttore di mostrarti come regolarlo in sicurezza prima di iniziare. Puoi anche chiedergli di guardare il tuo modulo e offrire suggerimenti per correggerlo.
Posiziona il tuo corpo
Quando ti siedi su una macchina per leg press, il tuo corpo dovrebbe trovarsi in una posizione particolare:
- Sedersi sulla macchina con la schiena e la testa appoggiate comodamente contro il supporto imbottito.
- Posiziona i piedi sulla pedana della larghezza dei fianchi, assicurandoti che i talloni siano piatti. Le gambe dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia. Se i tuoi piedi sono troppo alti sul piatto, ti stresseranno i tuoi glutei; troppo basso e mette una pressione inutile sulle ginocchia.
- Le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con i tuoi piedi e non essere né piegate verso l'interno né verso l'esterno. Mentre premi, assicurati di mantenere questo allineamento.
- Il tuo sedere non dovrebbe essere sollevato dal sedile. Se lo è e le tue gambe sono troppo affilate, dovrai spostare lo schienale fino a posizionare comodamente le ginocchia e le natiche. Puoi riconoscere un posizionamento scarso quando ti senti angusto e / o le ginocchia sembrano essere direttamente davanti ai tuoi occhi.
- Afferrare le maniglie di assistenza. Questi forniscono supporto durante il movimento e aiutano a mantenere la colonna vertebrale e la testa in posizione. Posizionare le mani sulle ginocchia è un errore comune che spezzerà la tua forma.
Garantire la forma corretta
È importante garantire la forma corretta per ottenere il massimo dalla routine di stampa delle gambe.
Uno dei maggiori fattori è garantire che non stai cercando di sollevare più peso di quanto si dovrebbe. Se non puoi controllare i movimenti, dovrai ridurre i pesi. La forma corretta è più importante della quantità di peso che stai sollevando.
- Sostieni i tuoi muscoli addominali e allontana la piattaforma con i talloni e l'avampiede. I talloni dovrebbero rimanere piatti sulla pedana. La parte anteriore del piede o dei piedi non deve mai essere utilizzata esclusivamente per spostare il pad in avanti.
- Mentre espiri, estendi le gambe e mantieni la testa e la schiena piatte contro il cuscino del sedile. Estendersi con un controllo lento piuttosto che con un movimento esplosivo.
- Pausa nella parte superiore del movimento. Non bloccare le ginocchia e assicurarsi che non si pieghino fuori o dentro.
- Durante l'inspirazione, riportare la pedana nella posizione iniziale piegando gradualmente le ginocchia. Tieni i piedi e la schiena piatti per tutto il tempo.
Punti di controllo di sicurezza
Segui questi cinque punti di controllo per assicurarti di eseguire la leg press in modo sicuro e corretto:
- Se non hai mai fatto leg press prima, inizia in modo modesto con tre serie di 10 pressioni per le gambe. Puoi avanzare da lì mentre costruisci la forza.
- Mentre l'esercizio dovrebbe richiedere uno sforzo, deve essere fatto con il controllo completo. Mai correre attraverso l'esercizio o permettere alle gambe di crollare alla fine del movimento.
- Segui sempre l'intera gamma di movimento senza sollevare i fianchi. Se necessario, regolare il sedile e / o abbassare i pesi.
- Concentrati sulla posizione della tua testa. Dovrebbe essere stabile e appoggiato comodamente contro lo schienale. Se stai facendo uno strappo alla testa, stai usando troppo peso.
- Se una o entrambe le ginocchia si fanno male, non far passare il dolore. È meglio iniziare più in basso e gradualmente accumularsi. Passare attraverso causerà solo lesioni.
Una parola da
La sicurezza e la prevenzione delle lesioni sono gli obiettivi della forma corretta su una macchina leg press. Concentrati su movimenti lenti e deliberati piuttosto che su quante ripetizioni o sulla quantità di peso che stai sollevando. Se noti uno stress o un dolore ingiustificato, chiedi a un trainer di rivedere il modulo e ottenere qualche consiglio personalizzato.