Le donne sono entrate nelle sale pesi in numero crescente negli ultimi due decenni. I benefici dell'allenamento della forza per le donne non dovrebbero essere sottovalutati. Sebbene i muscoli grandi tendano a non essere una delle acquisizioni che le donne ottengono dall'allenamento con i pesi, una maggiore forza, equilibrio e densità ossea.
Le donne non ottengono enormi muscoli dai pesi
Strong Women Stay Slim è stato un libro best-seller per Miriam Nelson perché è stata una delle prime autorità a rendere l'allenamento con i pesi una questione contemporanea per le donne con promesse di perdita di grasso , aumento della forza e benefici della densità ossea come tampone contro l'insorgenza dell'osteoporosi e altre afflizioni legate all'età e allo stile di vita.
Per gli uomini, questi problemi sono in qualche modo diversi perché gli uomini sono protetti in una certa misura dal testosterone ormone sessuale maschile che tende a migliorare la crescita muscolare e ossea. Eppure anche gli uomini soffrono di osteoporosi legata all'età e perdita di muscoli. L'allenamento, incluso l'allenamento della forza, è una soluzione.
Anche se le donne producono testosterone - è importante per il desiderio sessuale femminile - non producono tanto quanto gli uomini, ed è per questo che le donne non crescono grandi muscoli durante la stimolazione con i pesi o in qualsiasi altro momento. Tuttavia, i miglioramenti della forza e la stimolazione della crescita ossea attraverso l'allenamento con i pesi non sono necessariamente un prodotto delle dimensioni muscolari - uno dei motivi per cui l'allenamento con i pesi funziona ancora per le donne e può funzionare per voi anche se i muscoli enormi non accadrà a meno che non assumiate steroidi . Puoi rilassarti su questo aspetto.
L'allenamento dell'attività fisica e dei pesi protegge dal cancro al seno
Uno dei principali fattori di rischio per il cancro al seno è l'obesità.
L'American Cancer Society ha riportato questo nel suo rapporto di gennaio 2007. Il rapporto ha anche scoperto che l'attività fisica protegge contro il cancro al seno e forse anche il ritorno del cancro dopo il trattamento. È facile vedere che dimagrire con una dieta e un programma di esercizi, compresi i pesi, potrebbe ridurre il rischio di cancro al seno, nonostante il rischio familiare ereditato.
Infatti, se hai un tumore al seno nella famiglia, un programma di esercizi può essere una cosa che puoi fare per ridurre il rischio.
Inoltre, alle donne cui viene diagnosticato un tumore al seno e sottoposte a trattamento viene consigliato di assumere un allenamento con i pesi. Alcuni studi mostrano una migliore qualità della vita senza effetti negativi. Un programma di esercizi completo può ridurre sostanzialmente il rischio di ricomparsa del cancro al seno. Questo è ciò che l'American Cancer Society ha da dire:
3.000 sopravvissuti al cancro al seno nello studio sulla salute degli infermieri hanno dimostrato che livelli più alti di attività fisica post-trattamento erano associati a una riduzione dal 26% al 40% del rischio di recidiva del cancro al seno, mortalità specifica per cancro al seno e mortalità per tutte le cause. La riduzione del rischio è stata osservata con un minimo di 1-3 ore a settimana di attività a intensità moderata con ulteriori riduzioni per coloro che eseguivano da 3 a 5 ore settimanali.
Allenamento con i pesi in menopausa
Molte donne capiscono di essere alquanto protette da varie afflizioni come le malattie cardiache e l'osteoporosi da un'abbondante quantità di estrogeni fino alla menopausa. Con il declino di questo ormone femminile, le letture del colesterolo possono peggiorare, la densità ossea può diminuire e il peso può iniziare a salire.
Se non sei mai stato fisicamente attivo o sei stato inattivo da alcuni anni, questo è un buon momento per iniziare l'allenamento, in generale, e l'allenamento con i pesi, in particolare. L'esercizio fisico migliora la salute delle donne in diversi modi in o intorno alla menopausa. Questo è ciò che una recensione scientifica ha trovato sui benefici di un programma combinato di allenamento aerobico e di resistenza per le donne in quel momento. (Sports Med. 2004; 34 (11): 753-78.)
L'allenamento descritto è in grado di preservare il normale peso corporeo, o combinato con una dieta dimagrante, preservare la densità minerale ossea (BMD) e aumentare la forza muscolare. Sulla base di prove limitate, tale esercizio potrebbe anche migliorare la flessibilità, l'equilibrio e il coordinamento, diminuire l'ipertensione (pressione arteriosa) e migliorare la dislipidemia (grassi nel sangue).
Non devi preoccuparti che ti venga richiesto di iniziare a correre in maratone o diventare un bodybuilder. Camminare regolarmente in combinazione con un programma di allenamento di forza ben progettato a casa può portare buoni risultati secondo questo studio di revisione. Vale anche la pena notare che sebbene uno sforzo supplementare di solito porti a maggiori benefici, iniziare con un programma modesto è la chiave del successo. La linea di fondo è: fai quello che puoi fare, ma fallo e basta.
fonti:
Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Linee guida American Cancer Society sulla nutrizione e attività fisica per la prevenzione del cancro. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.
Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Effetti dell'allenamento con i pesi sulla qualità della vita in recenti sopravvissuti al cancro al seno: lo studio di allenamento con i pesi per i tumori al seno (WTBS). Cancro 2006 1 maggio; 106 (9): 2076-83.
Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Esercizio per la salute per le donne in postmenopausa precoce: una revisione sistematica di studi randomizzati e controllati. Sport Med . 2004; 34 (11): 753-78.