L'allenamento a sistema diviso è un programma di allenamento con i pesi che divide le sessioni di allenamento in base alle regioni del corpo, in particolare allenamento superiore e inferiore del corpo.
Il concetto può essere ancora più specifico con varie combinazioni delle principali regioni del gruppo muscolare che vengono categorizzate per l'allenamento diviso. Gambe, glutei, braccia, schiena, petto e addominali sono le principali regioni muscolari.
Raramente i sistemi di divisione dividono l'allenamento in ciascuna di queste regioni. Più comuni sono le gambe e il calcio in una sessione o le braccia, la schiena e il petto in un'altra sessione. L'allenamento addominale può essere inserito in entrambe le sessioni.
Questo non è un sistema usato da powerlifter professionisti o sollevatori olimpici ed è usato principalmente da bodybuilder o istruttori di fitness.
Esempi: il programma di allenamento con i pesi di questa settimana include una suddivisione della parte inferiore del corpo il martedì e una divisione della parte superiore del corpo il giovedì.
Perché usare Split System Training?
L'allenamento diviso ti permette di allenarti più intensamente in un'area del corpo, con altri giorni di recupero prima che l'area venga risolta di nuovo. Se hai un'ora al giorno da dedicare all'esercizio fisico, una routine divisa ti permetterà di indirizzare uno o due gruppi muscolari intensamente ogni giorno con più serie e pesi più pesanti. Lavorare un gruppo muscolare a fatica stimolerà la riparazione e la crescita muscolare. Questa intensità di allenamento può portare a risultati migliori per la costruzione muscolare.
L'allenamento diviso ti consente di seguire le linee guida della American Council of Sports Medicine e di concedere almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di allenamento di resistenza per un gruppo muscolare importante.
Perché non usare Split System Training?
L'American Council on Exercise raccomanda allenamenti per tutto il corpo per le persone con un programma limitato e per i principianti.
I principianti di solito iniziano con una routine di allenamento per tutto il corpo in modo che possano imparare la corretta tecnica di esercizio e costruire la forza e la forma fisica complessive.
Con una routine divisa, è importante non saltare alcun allenamento in quanto ognuno di essi ha un focus diverso. Lasciare troppo tempo per andare tra gli allenamenti di un gruppo muscolare ostacola il progresso verso il tuo obiettivo. Se non si è in grado di attenersi a un programma rigoroso, un allenamento total body potrebbe essere una soluzione migliore.
Dividere le routine di addestramento del sistema
Parte superiore / Parte inferiore del corpo: questa è una divisione comune, alternando i giorni di esercizio solo alla parte superiore del corpo e solo alla parte inferiore del corpo. È una buona scelta per il fitness generale. Gli esercizi addominali sono fatti sulla vostra scelta dei giorni.
Spinta / Sposta Split: questo tipo di split esegue la parte superiore e inferiore del corpo, ma separa gli esercizi in un giorno di esercizi di spinta che hanno come bersaglio petto, spalle e tricipiti. Il giorno alternativo è per tirare esercizi (riccioli, file, pulldown) che colpiscono il dorso e il bicipite.
Muscoli antagonisti Dividi allenamenti : i gruppi muscolari opposti vengono elaborati ogni giorno, divisi in gruppi per tre allenamenti a settimana o quattro allenamenti a settimana.
Divisioni avanzate: gli allenamenti si concentrano su un solo gruppo muscolare maggiore al giorno. Questo programma di solito richiede quattro o più giorni di allenamento ogni settimana.
- Avanzato Split Routine (5 giorni) : questo piano rompe gambe, braccia, schiena e nucleo, torace, spalle e trappole.
- Bodybuilding Split: routine di Lee Labrada, l'ex IFBB Mr. Universe, costruita per sei giorni alla settimana, quattro giorni alla settimana o tre giorni su / uno fuori.
- Divisione bodybuilding avanzata: un importante gruppo muscolare al giorno è mirato nel corso di sei giorni.