Dividi i tuoi allenamenti in sessioni di anatomia logica
Allenatori di pesi esperti che desiderano concentrare la propria formazione possono optare per una routine di suddivisione di 5 giorni, con enfasi su diverse regioni corporee ogni giorno. Le routine divise in allenamento con i pesi si riferiscono all'assegnazione dell'allenamento a varie regioni del corpo e gruppi muscolari in un allenamento. Di solito, questo viene fatto in giorni diversi della settimana ma può essere fatto in sessioni diverse di un solo giorno se ti alleni più di una volta al giorno.
Per il fitness generale, le sessioni di splitting negli esercizi per la parte superiore del corpo e quella per la parte inferiore del corpo sono un approccio popolare e potrebbe non essere necessario altro. È possibile aggiungere core - abs e lower back - a una delle sessioni della parte superiore o inferiore del corpo. D'altra parte, puoi fare sul serio e provare questo programma split di 5 giorni, ma preferibilmente solo se hai già qualche condizione ed esperienza.
Il programma per il peso diviso di 5 giorni
- 1 ° giorno, Arms. Boccoli con manubri seduti, riccioli di cavo, riccioli di predicatore, riccioli concentrati, frantoi cranici, pushdown, estensioni tricipiti, salti tricipiti. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo. Alternare gli esercizi bicipiti e tricipiti.
- 2 ° giorno, gambe. Back squat, stacchi da terra, estensioni delle gambe, arricciature delle gambe (in piedi, incline), squat incisione, buongiorno , affondi appesantiti, arricciatura gluteo-prosciutto. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- 3 ° giorno, petto. Pressa da banco (impugnatura larga, impugnatura stretta), pressa per decespugliatori Smith, pressa per panca con manubri, pressa per inclinare manubri, moschettoni, moschettoni, levetta per torace, flessioni. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- 4 ° giorno, resto.
- 5 ° giorno, ritorno e core. Scricchiolii combinati, rollout su una palla o ruota di lancio, file piegate sul bilanciere, pulldown lat (under e overhand), pull-up, file di cavi seduti, file piegate con manubri con un braccio, fila di barre a T della macchina. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- Giorno 6, spalle e trappole. Pressa militare, pressa a spalla a macchina, alzate laterali, alzate anteriori, alzate posteriori curvate, file verticali, alzate con manubri, rotazione esterna e interna del cavo. Fai 3 serie di 10-12 esercizi con 30-60 secondi di riposo.
- Giorno 7 Riposo.
Note sulla routine di spacco di 5 giorni
Assicurati di riscaldarti in modo appropriato prima di iniziare. Questo può includere un leggero cardio più una serie di luce di ogni esercizio mentre lo selezioni. Raffreddare alla fine di ogni sessione con tapis roulant e stretching leggero. Interrompi l'esercizio se senti dolore acuto e consulta un medico se persiste. Regola pesi, serie, ripetizioni e intervalli di riposo per adattarsi al tuo livello di allenamento attuale.
Nozioni di base sulle routine di divisione
La maggior parte degli allenatori di fitness, salute e atleti che mirano alla forza, ai muscoli e alla forza generale di solito completano quello che viene definito un allenamento per tutto il corpo quando vanno in palestra, o almeno questo è l'approccio migliore, a cominciare. Ciò significa lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: braccia , spalle, petto, schiena, gambe , sedere e addominali. I bodybuilder della competizione a volte ottengono più "divisioni" nel loro allenamento rompendo questi importanti gruppi muscolari fino a parti del corpo, gruppi muscolari grandi o persino un particolare muscolo - i pettorali superiore e inferiore per esempio. Questo è un allenamento di "isolamento". Esercizi composti per esercizi su tutto il corpo come squat, deadlift, pullup e panca.
Questo è dove le routine divise possono essere utili. Puoi trascorrere sessioni complete solo su alcuni gruppi importanti di muscoli e perfezionare la costruzione muscolare.
La parte superiore e inferiore del corpo sono una buona divisione per chi è un istruttore di pesi ricreativi. Dividere il tuo allenamento in questo modo può anche avere vantaggi nel tempo. Sebbene le routine divise siano preferite di più dai bodybuilder che dai sollevatori di pesi o dai sollevatori di pesi, gli istruttori di fitness possono utilizzare questa tecnica per preparare più allenamenti in un programma settimana per settimana, facendo il giocoliere delle fasce orarie e degli impegni.