Se vuoi una parte superiore del corpo forte e aderente , questo allenamento creativo è perfetto per te. Questo allenamento include 3 circuiti di 3 esercizi, ciascuno focalizzato su diversi gruppi muscolari per il torace, le spalle, i bicipiti e il tricipite. Rendi il tuo allenamento personale facendo un circuito o fino a tre circuiti per un allenamento più lungo e più intenso. Molte delle mosse funzionano più di un gruppo muscolare, rendendo questo un allenamento funzionale ed efficace.
Attrezzature necessarie
Una palla da ginnastica , una panca o un gradino, vari manubri appesantiti e un kettlebell (usare un manubrio se non si dispone di un kettlebell)
Come
Esegui lo stile del circuito degli esercizi da 10 a 12 ripetizioni, usando un peso sufficiente da poter completare solo le ripetizioni desiderate. Riposa e ripeti ogni circuito da 1 a 3 volte o passa al prossimo ciclo di esercizi.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Iniziamo con il tuo primo esercizio.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Come : Iniziare in una posizione pushup con la mano sinistra su un piatto di carta o una banda. Esegui un piegamento verso l'alto e, mentre premi verso l'alto, porta le mani a sinistra finché la mano destra si trova sul piatto di carta. Continuare flessioni, alternando le mani su entrambi i lati. Un rappresentante include camminare a destra e a sinistra.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: fai piegamenti sulle ginocchia per una modifica, fallo in declino per maggiore intensità
2 - Circuit 1: Front Raise con estensioni tricipite
Come : siedi alto e tieni i pesi ai fianchi. Sweep le braccia fino a livello delle spalle e poi continuare in testa fino a quando le braccia sono accanto alle orecchie. Piegare i gomiti e abbassare i pesi dietro la testa a circa 90 gradi. Raddrizzare le braccia e spazzarle nuovamente verso il basso.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: usa pesi più pesanti o più leggeri.
3 - Circuit 1: Clean and Press
Come : Iniziare con i pesi davanti alle cosce, i palmi in. Sollevare i pesi fino al livello del torace in una fila verticale e in una mossa fluida, lanciare i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle. Premere i pesi in alto e abbassare la schiena, ruotare le braccia in posizione verticale e in basso.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni.
Cambia intensità: usa pesi pesanti e aggiungi uno squat
Ripeti il circuito 1-3 volte
4 - Circuit 2: Y Chest Press
How to : sdraiarsi su una panca e tenere pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l'alto e verso l'esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: fai pressioni di petto regolari se queste si sentono troppo difficili.
5 - Circuit 2: One Arm Arnold Press
Come : Tenere un peso moderato o un kettlebell nella mano sinistra e abbassare in uno squat mentre si estrae il braccio destro per bilanciare. Mantenere il busto in posizione verticale, gli addominali rinforzati e assicurarsi che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi. Mantenendo questa posizione, iniziare con il palmo rivolto verso la spalla e spingere il peso verso l'alto mentre si fa ruotare il palmo. Abbassare il braccio, ruotando la mano in modo che il palmo si trovi rivolto verso l'interno. Continuare a premere il peso su e giù mentre si rimane nella posizione di squat prima di cambiare i lati.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: muovi in piedi anziché in uno squat
6 - Circuit 2: Side Squat con Kettlebell Curl
Come : Tenere un kettlebell nella mano destra al tuo fianco. Andate a destra e abbassatevi in uno squat, facendo oscillare il peso tra le ginocchia. Mentre ricolleghi i piedi, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, terminando con il peso verso l'alto. Ripeti tutte le ripetizioni e poi cambia i lati.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: tira fuori lo squat, usa un manubrio invece di un kettlebell
Ripeti il circuito 1-3 volte
7 - Circuit 3: Chest Circles
How to : Sdraiati su una panchina e tieni i pesi sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Cerchia i pesi intorno in un cerchio largo mentre ruoti le mani. Termina il movimento circolare appena sopra i fianchi, con i mignoli che si fronteggiano mentre si stringe il petto. Ruota le mani indietro mentre fai un giro attorno al petto in modo che i pollici si fronteggiano. Continua i cerchi ampi, alternando i pollici l'uno di fronte all'altro ei mignoli che si fronteggiano.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: cambia i tuoi pesi o fai le mosche del petto regolari
8 - Circuit 3: Incline Front Raise
Come : sedersi su una palla da ginnastica e rotolare in avanti in modo da essere in pendenza, pesi in ogni mano. Mantenendo le braccia diritte, sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle. Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia intensità: muovi mentre sei seduto o in piedi, senza inclinazione
9 - Circuit 3: One Arm Triceps Pushup
How to : Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Avvolgi il braccio in basso intorno alla vita e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te (le dita dovrebbero puntare verso destra). Contrarre i tricipiti per spingere il corpo in alto e dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile senza bloccare il gomito. Abbassare di pochi centimetri e continuare a spingere su e giù.
Reps / Sets / Duration : 10-12 ripetizioni
Cambia l'intensità: tieni il braccio inferiore a terra per un maggiore sostegno.
Ripeti il circuito 1-3 volte