Come eseguire gli esercizi Pull up e Chin Up

Costruisci la schiena e la forza del braccio

Mentre la maggior parte degli esercizi nel kit di attrezzi del sollevatore di pesi comporta il sollevamento o lo spostamento di pesi esterni, alcuni esercizi usano il proprio peso corporeo per resistere . Il pull up e il mento sono ottimi esempi di questo tipo.

Pull up richiedono di sollevare il corpo per le braccia in modo che il mento o il collo sia approssimativamente all'altezza della barra utilizzata dalle braccia per sollevarti.

Puoi tenere la barra in mano (tirare verso l'alto) o sotto mano (verso l'alto). Alcuni allenatori chiamano entrambi i grip "chin up", con l'impugnatura sotto la schiena chiamata "reverse up".

1 - Posizione iniziale

1. Mettiti al di sotto della barra che intendi usare per sollevare il corpo. Alcune palestre dispongono di macchine che consentono di impostare un contrappeso che compenserà parte del proprio peso corporeo per rendere più semplice l'esecuzione di questo esercizio.
2. Una barra di tiro standard di solito si trova ad un'altezza che richiede di saltare e afferrare la barra. Fai questo, scegliendo l'impugnatura per il pull up o la presa sottogamba.
3. Se si preferisce utilizzare l' attrezzatura assistita , posizionare le mani sulle impugnature della macchina dopo aver impostato un contrappeso appropriato.
4. Ora sei pronto per eseguire l'esercizio. Generalmente, la fase ascendente dell'esercizio inizia immediatamente dopo aver afferrato la barra.

2 - Movimento di esercizio

1. I piedi dovrebbero essere sollevati dal pavimento se si utilizza la barra di sollevamento standard (descritta nelle foto); se stai usando la macchina per pesare, le tue ginocchia dovrebbero essere appoggiate sul tappetino.
   
   Si noti che quando si eseguono pull up o chin up (non sulla macchina con pesi), incrociando le gambe inferiori e piegando le ginocchia si ottiene un bilanciamento del peso corporeo più favorevole che dà un po 'più di controllo del proprio corpo mentre si esegue l'esercizio.
2. Tirati su finché il tuo mento è a livello o appena sopra la linea delle mani sulla barra. Le barre di sollevamento solitamente hanno posizioni di presa larghe o strette.
3. Abbassati al massimo e ripeti il ​​movimento senza toccare il pavimento.
4. Puoi variare il tempo , o il tempo impiegato per fare una ripetizione. Tenendo in alto o in basso, o muovendo lentamente, aumenterà il lavoro che fai.
5. Inizia con 3 o 4 ripetizioni, riposa e poi prova a fare un altro set. Costruisci su questo come la forza migliora.

3 - Punti da notare

• L'impugnatura per il mento (o impugnatura inversa) porrà maggiore enfasi sui muscoli bicipiti della parte anteriore del braccio, mentre l'impugnatura a strappo enfatizza i muscoli centrali della schiena e le braccia.
• Questo esercizio può essere duro sull'articolazione della spalla e sui muscoli se eseguito senza assistenza, soprattutto con una presa larga. Se non si è sicuri o si avverte fastidio, attenersi alla presa stretta e media (vedere la foto).
• Ricorda, in questo esercizio stai sollevando tutto il tuo peso corporeo. Non è un esercizio banale, ed è meglio sviluppare una certa forza prima con la macchina assistita prima di fare allenamenti duri con la barra standard.