Il tempo nell'allenamento con i pesi è il ritmo con cui si sposta un peso, compreso il tempo di riposo in cima all'ascensore e al ritorno del peso nella posizione iniziale. Ad esempio, alcuni allenamenti potrebbero comportare il sollevamento di esplosivi con una velocità elevata, mentre altri potrebbero avere un ritmo più lento.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, vedere i risultati del tuo programma ben progettato è relativamente facile quando sei coerente e ti impegni.
Dopo esserti allenato per un po ', i tuoi guadagni diventeranno meno evidenti e potresti persino smettere di vedere i risultati. Questo è spesso definito come un "altopiano". Questa è una parte normale dell'allenamento con i pesi e una delle soluzioni può essere trovata nel tempo. La regolazione del tempo consente di variare l'allenamento per ottenere risultati migliori.
Le differenze nel tempo
Sollevare pesi con un ritmo più veloce aumenta la velocità, la forza e la potenza, ma produce meno tensioni muscolari complessive, quindi le dimensioni dei muscoli non aumenteranno in modo significativo. A un ritmo più lento, vi è una maggiore tensione nel muscolo, che è la chiave per costruire la dimensione muscolare più grande ( ipertrofia ).
Tempo ha uno schema numerico specifico per descrivere le diverse fasi. Ad esempio, 3011 significherebbe:
- Il primo numero "3" è il tempo in secondi per abbassare il peso dopo aver raggiunto la cima del sollevatore. Questa è la fase eccentrica o negativa (abbassamento del peso), che è opposta alla direzione della contrazione muscolare.
- Il secondo numero "0" è la pausa tra le fasi eccentrica e concentrica dell'esercizio. Per l'arricciatura, questo sarebbe quando il peso come nella sua posizione abbassata.
- Il terzo numero è il tempo in secondi per la fase concentrica (sollevamento del peso) o contrazione dell'ascensore. Nell'esempio, "1" indica un ascensore esplosivo, che a volte è anche rappresentato con una "X". In un ricciolo del braccio, questo sarebbe il sollevamento del manubrio, per esempio.
- Il quarto numero "1" è la durata della pausa nella parte superiore dell'ascensore, oppure quando hai piegato il gomito e sollevato il manubrio fino al punto più alto in un'arricciatura del braccio. Questo numero è a volte lasciato fuori. A seconda dell'esercizio, questa pausa è importante per la costruzione muscolare perché la tensione è trattenuta durante la pausa. Ad esempio, nel sollevamento laterale, i muscoli deltoidi sono completamente contratti a questo punto, quindi mantenere la tensione più a lungo può produrre migliori risultati ipertrofici.
Sono possibili molti schemi, a seconda della particolare marca di allenamento con i pesi che potresti utilizzare. Ad esempio, l'allenamento a tempo lento potrebbe utilizzare un sollevamento di tre secondi anziché un sollevamento esplosivo.
Per i principianti e gli allenamenti di fitness generale, è possibile utilizzare 3331 o addirittura 3631. Ricordare che il primo numero è il movimento eccentrico di riportare il peso nella posizione di partenza mentre si allunga il muscolo e si aumenta l'angolo di articolazione.