La vita va troppo veloce Più si invecchia, più si riconosce quanto è fugace. Quindi, come ti piacerebbe rallentare il processo di invecchiamento? No, non possiamo tornare indietro nel tempo. Tuttavia, possiamo riportare indietro gli anni sul nostro corpo. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio può rallentare l'orologio dell'invecchiamento fisiologico. Esatto - allenandoti puoi tenerti giovane.
E mentre gli esercizi cardiovascolari come camminare, fare jogging o andare in bicicletta sono importanti per l'efficienza cardiaca e polmonare, è l'allenamento della forza che fornisce i benefici che mantengono il corpo più giovane, più forte e più funzionale con il passare degli anni. Se vuoi essere vibrante e indipendente per molti altri anni, questo allenamento di potenziamento ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Perché è importante allenarsi per la forza dopo 50 anni?
Secondo l'American Council on Exercise, "Tra i 30 e gli 80 anni, gli adulti sedentari possono subire una riduzione della forza muscolare del 30-40 per cento a causa dei ridotti livelli di massa muscolare".
La buona notizia è che questo non deve accadere! La parola "sedentario" è la chiave. L'allenamento per la forza è importante per tutti, ma dopo i 50 diventa più cruciale che mai. Cessa di essere su grandi bicipiti o addominali piatti, ma assume piuttosto il tono di mantenere un corpo forte e sano meno incline a lesioni e malattie. Gli importanti benefici dell'allenamento per la forza dopo il 50 includono:
- Costruisce massa muscolare: No, questo non significa che tu ti trasformi nell'incredibile Hulk. Significa che sei una persona solida e forte che può sollevare la propria spesa, spingere il proprio tosaerba e riprendersi se cadi giù.
- Aumenta la densità ossea: le cadute inattese fanno innumerevoli persone anziane in ospedale ogni anno. Un bambino di 8 anni mette un cast sul braccio e torna a giocare in 8 settimane. Un 80enne non è così fortunato. Le ramificazioni delle ossa rotte possono essere devastanti. L'allenamento della forza può aiutare. Uno studio in Nuova Zelanda sulle donne di età pari o superiore a 80 anni ha mostrato una riduzione del 40% nelle cadute con una semplice forza e allenamento dell'equilibrio!
- Riduce il grasso corporeo: troppo grasso corporeo non fa bene a nessuna età. Mantenere un peso sano è importante soprattutto quando si tratta di prevenire molte malattie associate all'invecchiamento della popolazione.
- Riduce il rischio di malattie croniche: non solo l'allenamento per la forza aiuta a salvare molte malattie croniche, ma aiuta anche a ridurre i sintomi dei problemi che si possono avere attualmente. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie ("CDC") raccomanda l'allenamento della forza per la maggior parte degli anziani per aiutare a ridurre i sintomi delle seguenti condizioni croniche: artrite, osteoporosi, diabete, obesità, mal di schiena, depressione.
- Migliora la salute mentale: insieme all'invecchiamento arriva un più alto tasso di depressione e, per molti, una perdita di autostima. L'allenamento per la forza ha dimostrato di migliorare l'autoefficacia generale e può aiutare a ridurre l'incidenza della depressione.
Sembra un buon affare, vero? Per soli 20-30 minuti al giorno, puoi vedere grandi cambiamenti nella tua età corporea. Quindi iniziamo.
Il seguente allenamento ti darà 10 esercizi eccellenti che le donne over 50 possono concentrarsi durante i loro allenamenti. Diversi esercizi includeranno movimenti di una sola gamba o movimenti di stabilità della palla. Questi sono stati incorporati intenzionalmente per aiutare a migliorare l'equilibrio e il coordinamento, che diminuiscono entrambi con l'età. Avrai bisogno di un paio di pesi da 5 a 8 lb (passare a pesi più pesanti man mano che diventi più forte) e una palla di stabilità.
Se non hai una palla, puoi eseguire gli esercizi sul pavimento o su una panchina. Per ogni esercizio di seguito esegui 8-12 ripetizioni e riposa per 30-60 secondi tra un esercizio e l'altro. Muoviti lentamente attraverso ogni esercizio concentrandoti sulla forma corretta e sulla respirazione continua. E non dimenticare, è sempre utile avere una guida. Se hai la possibilità di raggiungere un professionista del fitness - anche se è solo per una sessione - lui o lei può aiutarti a guidarti attraverso la giusta forma e insegnarti come muoverti correttamente per il tuo corpo. Goditi la tua nuova fonte di giovinezza.
1 - Plancia dell'avambraccio
1) Iniziare a sdraiarsi sul pavimento con gli avambracci appoggiati sul pavimento, assicurandosi che i gomiti siano allineati direttamente sotto le spalle.
2) Impegna il tuo nucleo e solleva il corpo dal pavimento, tenendo gli avambracci sul pavimento e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Tieni impegnati i tuoi addominali e cerca di non far alzare o abbassare i fianchi. Invece di 8-12 ripetizioni, tieni premuto per 30 secondi. Se fa male alla schiena bassa o diventa troppo difficile, metti le ginocchia a terra.
Obiettivi: spalle, nucleo
2 - Push-Up modificato
1) Inizia in posizione inginocchiata su una stuoia con le mani sotto le spalle e le ginocchia dietro i fianchi in modo che la schiena sia angolata e lunga.
2) Infilare le dita dei piedi sotto, stringere gli addominali e piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Tieni lo sguardo davanti alla punta delle dita in modo che il collo rimanga a lungo.
3) Premere il petto verso l'alto per iniziare la posizione.
Obiettivi: spalle, braccio, nucleo
3 - Squat di base
1) Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. I fianchi, le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolti in avanti. (Tieni i manubri in mano per renderlo più difficile).
2) Piegare le ginocchia ed estendere le natiche all'indietro come se si stesse per sedere su una sedia. Assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi e il peso sui talloni. Risalire e ripetere.
Obiettivi: glutei , quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
4 - Stability Ball Chest Fly
1) Tenere un paio di manubri vicino al petto e posizionare le scapole e la testa sulla parte superiore della palla con il resto del corpo in una posizione da tavolo. I piedi dovrebbero essere distanti l'anca.
2) Sollevare i manubri insieme direttamente sopra il petto, con i palmi rivolti verso l'interno.
3) Abbassare lentamente le braccia lateralmente con una leggera piegatura sul gomito, fino a quando i gomiti non sono a livello del torace.
4) Strizzare il torace e riunire le mani in alto.
Obiettivi: torace, glutei, schiena, core
5 - Stabilità Ball Tricep Kick Back
1) Tenendo i manubri, posiziona il petto sulla palla con le braccia drappeggiate lungo la palla e le gambe distese verso il pavimento dietro di te. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. (Se non si dispone di una palla, adagiarsi su una panca o stare in piedi con i piedi rivolti verso il basso e il corpo incernierato in avanti).
2) Tirare il gomito fino a un angolo di 90 gradi per la posizione iniziale.
3) Premere i manubri indietro per allungare le braccia, stringendo i tricipiti.
4) Rilasciare i manubri nella posizione iniziale.
Obiettivi: tricipiti, nucleo
6 - Pressa sopra la spalla
1) Inizia con la distanza dei fianchi dei piedi. Portare i gomiti di lato creando una posizione di postazione con le braccia, i manubri sono a lato della testa e gli addominali sono stretti.
2) Premere i manubri lentamente verso l'alto fino a quando le braccia sono diritte. Ritorna lentamente alla posizione iniziale con il controllo. Se lo si desidera, è anche possibile eseguire questo esercizio seduto su una sedia o su una palla stabilizzata con i piedi larghi.
Obiettivi: spalle, bicipiti, schiena
7 - Tirante della sfera di stabilità
1) Tenere un paio di manubri vicino al petto e posizionare le scapole e la testa sulla parte superiore della palla con il resto del corpo in una posizione da tavolo. I piedi dovrebbero essere distanti l'anca.
2) Sollevare i manubri insieme direttamente sopra il petto, con i palmi rivolti verso l'interno.
3) Abbassare lentamente le braccia dietro la nuca, mantenendo solo una leggera curva sui gomiti.
4) Spremere i dorsali mentre si tira indietro le braccia per iniziare la posizione sopra il petto.
Obiettivi: indietro, core
8 - Sollevamento gamba laterale della sfera di stabilità
1) Inizia in ginocchio con la palla sul lato destro.
2) Lascia che il tuo lato destro si appoggi leggermente sulla palla e abbracci il braccio destro attorno alla palla.
3) Allunga la gamba sinistra a lato. La gamba destra dovrebbe rimanere piegata sul pavimento.
4) Sollevare lentamente e abbassare la gamba sinistra 8-12 volte, quindi cambiare i lati.
Obiettivi: gambe, nucleo
9 - Ponte ad innesto a gamba singola
1) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate alla distanza dei fianchi e con i piedi piatti sulla carne
2) Spingere i glutei e sollevare i fianchi dal tappeto in un ponte. Abbassare e sollevare i fianchi per 8-12 ripetizioni, quindi ripetere sull'altro lato.
Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti
10 - Bird Dog
1) Inginocchiarsi sul tappeto a quattro zampe. Raggiungi un braccio lungo, attira gli addominali e allunga la gamba opposta a lungo dietro di te. Ripeti 8-12 volte quindi cambia i lati.
Obiettivi: core, back