Principi di allenamento con i pesi 2
Questa è la parte 2 dei Fondamenti di allenamento con i pesi e allenamento di resistenza .
Allenamento con i pesi, allenamento di forza o allenamento di resistenza, qualunque cosa tu voglia chiamare, costruisce le basi per forza, potenza, massa e resistenza muscolare per le seguenti attività e sport.
- Bodybuilding è specializzato nella definizione del corpo e nella definizione muscolare, in particolare per scopi di competizione. I programmi di ipertrofia predominano qui.
- I programmi specifici per lo sport utilizzano esercizi che supportano e migliorano, per quanto possibile, le azioni muscolari di questo sport. Un esempio potrebbe essere quello di addestrare i nuotatori con esercizi che simulano la trazione attraverso l'acqua, mirando alle spalle, alle braccia e ai muscoli della schiena. Forza-resistenza e programmi di massa e potenza sono utili ma altamente variabili per particolari sport e devono essere progettati in modo da non interferire con il set di abilità richiesto per lo sport.
- La perdita di peso e fitness comprende esercizi che forniscono un programma di esercizi a tutto tondo per l'aggiunta di muscoli e la perdita di grasso corporeo. Culturisti che vogliono solo guardare bene in spiaggia sono inclusi nella categoria.
- Il sollevamento pesi olimpico è uno sport speciale per il sollevamento pesi che utilizza solo due esercizi, il clean e lo strappo, anche se ci sono molti esercizi di allenamento. Ogni ascensore è altamente specializzato e tecnico, richiede molta formazione e pratica.
- La gara di powerlifting richiede solo tre sollevamenti, lo squat, il bench press e il deadlift. Ancora una volta, forza e tecnica sono la base del Powerlifting.
Frequenza di allenamento e sovrallenamento
Quanto spesso e quanto ti alleni dipende dai tuoi obiettivi, esperienza, età, salute, fitness e altri fattori come l'accessibilità delle attrezzature e la disponibilità di tempo per la formazione.
Un allenatore o allenatore dovrebbe prendere in considerazione tutti questi fattori e progettare un piano che si adatti alle circostanze e agli obiettivi.
Il sottile equilibrio nell'allenamento con i pesi è l'equilibrio tra la stimolazione del muscolo e del sistema nervoso, l'adattamento e il recupero. Troppa intensità, volume e frequenza troppo velocemente e la sindrome da sovrallenamento possono distruggere i tuoi progressi. Ecco alcuni segni di sovrallenamento:
- Affaticamento continuo, scarso rendimento
- Infezioni virali e batteriche
- Perdita di peso non intenzionale
- Lesioni muscoloscheletriche regolari
- Cessazione o irregolarità dei periodi
- Squilibrio ormonale
- Perdita di densità ossea
- Poveri dormendo e mangiando modelli
Allenarsi tre volte alla settimana è un buon punto per la progressione ottimale per i principianti, anche se due volte ogni settimana di sette giorni si adatta meglio ad alcune persone. Una raccomandazione abituale per i principianti è di consentire almeno 48 ore tra le sessioni di peso per consentire il recupero. Per addestratori esperti e professionisti, l'allenamento di sei giorni alla settimana non è inusuale, anche se i sistemi divisi - allenando diversi gruppi muscolari in giorni diversi - sono spesso praticati. Se ti senti nei guai, torni indietro, riposa e ricevi qualche buon consiglio.
Tipi di esercizi
Esistono molte centinaia di esercizi per colpire molti muscoli e gruppi muscolari e può ottenere più di un po 'di confusione per il principiante medio da scegliere.
Le variazioni di esercizio vengono fornite con pesi, macchine, rack e cornici gratuiti, esercizi solo per il corpo, fasce, palline e altro. Quindi il tipo di esercizio può essere classificato per tipo di attrezzatura, target muscolare o anche obiettivo di fitness, ad esempio esercizio aerobico o di forza, tapis roulant o macchina a pulldown.
Esercizi composti Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono più di un'articolazione e spesso diversi gruppi muscolari grandi. Esempi: tozzo, deadlift, fila di cavi seduti, pulldown lat.
Esercizi di isolamento Un esercizio di isolamento è uno che coinvolge solo una articolazione e che di solito si rivolge a un gruppo muscolare isolato. Esempi sono il ricciolo del manubrio per i bicipiti e la macchina per l'estensione delle gambe per i quadricipiti.
Quali esercizi dovresti fare?
Non sta evitando la domanda per dire che dipende. . . su quali sono i tuoi obiettivi, quali attrezzature e servizi hai a disposizione, età, forza, pesi, esperienza e impegno.
Diciamo che vuoi costruire forza e massa muscolare, o forse fermezza muscolare e definizione. C'è un accordo generale sul fatto che i "tre grandi" ascensori - gli elevatori a sollevamento elettrico - tozzo, panca e stacco - sono gli ascensori principali per la costruzione di massa e forza. Sono tecnici, e forse anche pericolosi, fatti con pesi liberi vicino al limite massimo, quindi una guida e uno spotter sono utili se non essenziali. Anche così, puoi iniziare con manubri e pesi leggeri fino a quando non ne ottieni l'essenza e poi progredisci da lì.
Se ti stai allenando per un buon equilibrio tra la composizione corporea e la forza, potresti aggiungere ulteriori esercizi alla schiena, all'addome e alle spalle e un lavoro più specifico sulla parte anteriore delle braccia. Dai un'occhiata alla forza di base e al programma muscolare che ho messo insieme. Questo include lo squat, la panca, il deadlift, il curl del braccio, il pushdown del tricipite, il pulldown del lat, la fila di cavi seduti, lo scricchiolio, la pressa aerea e la pressa per le gambe. Chin-up, pull-up, file piegate, cavalcavia, inclinazione del bicipite, salti tricipiti e alzi del polpaccio dovrebbero arrotondare (ma non tutti in una volta!). Questa lista è abbastanza standard e la maggior parte delle palestre avrà una gamma di attrezzature per fare questi esercizi.
Per i più esperti, gli esercizi total body come hang-cleans e push-pull potrebbero trarne beneficio. Ovviamente ci sono molti altri, anche centinaia di esercizi, quindi sai che il divertimento non si fermerà mai.
Nel bodybuilding, dove la definizione muscolare di anche il muscolo più piccolo può essere importante, in genere viene praticata una gamma più ampia di esercizi di isolamento. Il sollevamento pesi olimpico richiede una forza specifica e un allenamento tecnico.
Vedi anche: Fondamenti di allenamento con i pesi e allenamento di resistenza - Parte 1 e Parte 3 .