La verità dietro Keto Diets
Le diete chetogeniche sono diventate una delle tendenze più popolari nella perdita di peso rapida e drammatica. Comunemente chiamata " dieta keto ", promette risultati drastici in un breve periodo di tempo. Secondo la ricerca, potrebbe addirittura migliorare le prestazioni degli atleti e consentire loro di perdere grasso mantenendo la massa muscolare.
Esistono prove sufficienti per supportare le diete keto come un modo efficace per ridurre l'epidemia di obesità e aiutare gli atleti?
Che cos'è esattamente la dieta keto, ed è sicura?
Qual è la dieta Keto?
La dieta chetogenica o cheto (KD) può essere definita come una dieta proteica a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e adeguata che stimola i cambiamenti metabolici nel corpo. Si dice che la dieta costringa il tuo corpo a utilizzare il grasso per il carburante invece del glucosio (zucchero). La teoria della dieta keto implica che se non stai consumando carboidrati, il tuo corpo brucerà grassi, facendoti perdere grasso.
L'apporto calorico sano è ancora mantenuto ma il gruppo alimentare di carboidrati viene sostanzialmente rimosso. Perché è una dieta così rigida, molte persone non sono in grado di mantenerla per lunghi periodi di tempo. La dieta keto significa evitare tutti i cereali, legumi e legumi, la maggior parte dei frutti, verdure amidacee, alcool e tutti gli zuccheri. Alcuni latte e prodotti lattiero-caseari insieme ad alcuni grassi sono anche eliminati. Poiché la dieta rimuove i nutrienti essenziali, alcuni dietisti clinici registrati indicano che le diete ketiche funzionano solo a breve termine e possono essere nocive.
La dieta keto di solito contiene meno del 20% di energia da carboidrati , proteine variabili e oltre il 50% di energia dall'assunzione di grassi. Alcune diete keto stanno riducendo l'assunzione di carboidrati a un minimo del 5% delle calorie totali consumate quotidianamente. Secondo la ricerca, l'assunzione giornaliera di proteine raccomandate sulle diete keto dovrebbe essere compresa tra 1,3 e 2,5 g / kg per mantenere efficacemente il muscolo e bruciare i grassi.
Come funziona?
La dieta keto mette il tuo corpo in chetosi. Ciò accade a causa di un insufficiente apporto di carboidrati (pari o inferiore a 20 g al giorno) che causa un abbassamento dei livelli di glucosio. Ciò innesca una risposta chimica nel vostro corpo per creare corpi chetonici come fonte di energia alternativa. I corpi chetonici sono sostanze chimiche prodotte durante il metabolismo dei grassi e che il corpo utilizza come energia durante i periodi di digiuno e carenza di carboidrati.
Quindi, quello che sta succedendo durante la chetosi è una goccia di zucchero nel sangue (glucosio), che fa sì che il tuo corpo utilizzi il grasso come fonte di energia alternativa. Come può essere una cosa buona o sicura?
Secondo alcune ricerche, la chetosi è indicata per essere sicura per persone in sovrappeso o persone che lottano con l'obesità. Si è anche dimostrato un trattamento efficace per i bambini che soffrono di epilessia. Altre ricerche affermano che le diete keto possono migliorare la malattia cronica nella popolazione generale. Altri studi indicano che le diete keto possono aiutare gli atleti a mantenere una corretta composizione corporea .
È considerato una dieta di moda?
Secondo Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, dietista registrato e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, le diete più promettenti di perdita di peso, ma di solito finiscono sotto consegna (o lasciando la dieta in condizioni peggiori).
Per la maggior parte delle persone che cercano perdita di peso a lungo termine o miglioramenti a lungo termine della salute o delle prestazioni fisiche, la dieta cheto rientrerebbe in questa categoria di "dieta fad".
La dieta keto è stata utilizzata per decenni insieme ad altre terapie mediche per il trattamento dell'epilessia, specialmente nei bambini. Ci sono circostanze in cui i medici raccomandano la dieta Keto prima di un intervento chirurgico di perdita di peso, in particolare se il paziente deve perdere peso per sottoporsi a un intervento chirurgico in sicurezza. In entrambi i casi, i pazienti sono tipicamente monitorati da medici e dietisti registrati, e di solito sono limitati a soli 20-30 grammi di carboidrati, afferma McDaniel.
Le diete chetogeniche sono sostenibili e realistiche?
La dieta Keto è molto restrittiva ed elimina i nutrienti essenziali provenienti da cereali, legumi e legumi, la maggior parte dei frutti e alcune verdure. Anche i latticini come il latte vengono evitati. La rimozione di nutrienti importanti dalla vostra dieta è considerata non sostenibile o realistica.
Molte persone che sostengono di seguire la dieta keto in realtà non lo sono, secondo la dietista e nutrizionista Jennifer McDaniel. È una dieta estremamente ricca di carboidrati e grassi con meno del 10% delle calorie derivanti dai carboidrati. Il restante 70-80% delle calorie proviene da grassi e molto difficili da mantenere. Goderti un pezzo di torta al compleanno di tuo figlio o afferrare una barretta di muesli prima che un lungo volo ti liberasse rapidamente dalla chetosi. Limitazioni estreme con qualsiasi tipo di dieta di solito si ritorcono contro l'inviolarsi di una spirale discendente di senso di colpa e frustrazione da un altro tentativo di dieta fallita.
Le diete chetogeniche sono benefiche per gli atleti?
Una revisione delle diete chetogeniche esaminate se le prestazioni atletiche potrebbero essere migliorate utilizzando diete a basso contenuto di carboidrati e grassi (LCHF). Ciò è sorprendente dal momento che decenni di ricerca sulla nutrizione sportiva hanno supportato diete ad alto contenuto di carboidrati e grassi (HCLF) per consentire agli atleti di funzionare a livelli ottimali. Le percentuali di successo delle diete LCHF come la dieta Keto o Atkins per la perdita di peso e altre condizioni cliniche hanno contribuito ad ampliare la portata della ricerca sulla dieta keto agli atleti.
Secondo la ricerca, le diete keto possono aiutare gli atleti a controllare il peso corporeo, ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare in sport sensibili al peso. Sembra che gli atleti di resistenza si adattino alle diete LCHF e siano in grado di bruciare i grassi in modo più efficiente rispetto alle loro controparti dietetiche HCLF. Gli atleti di Keto hanno anche mostrato un simile contenuto di glicogeno muscolare e una riparazione tissutale alla stessa velocità di un atleta che consuma una dieta HCLF. L'aumento dell'ossidazione del grasso e il tasso di ritorno del glicogeno possono essere di beneficio significativo per gli atleti di resistenza.
I risultati dello studio hanno anche scoperto alcuni aspetti negativi per gli atleti che usano la dieta keto. Sembra che livelli elevati di acidi grassi liberi e ammoniaca si manifestino nel sangue durante l'esercizio. Alti livelli di acidi grassi liberi e ammoniaca hanno contribuito a compromettere il metabolismo e l'affaticamento del sistema nervoso centrale. Apparentemente, sono necessari diversi mesi perché un atleta si adatti alle diete LCHF o Keto per ottenere cambiamenti metabolici positivi e glicogeno muscolare.
Affinché gli atleti di resistenza possano migliorare le loro prestazioni di esercizio usando una dieta keto, è raccomandato un periodo di adattamento di diversi mesi. In assenza di un adattamento a lungo termine alla dieta keto, un atleta potrebbe sperimentare effetti avversi tra cui glicogeno muscolare ridotto, ipoglicemia e prestazioni atletiche compromesse, secondo i risultati della ricerca.
Altri risultati hanno indicato che le diete keto in combinazione con l'allenamento di resistenza possono consentire agli atleti di mantenere i muscoli e bruciare i grassi.
In che modo la dieta Keto influenza la forza e la resistenza?
Ulteriori studi hanno indicato che le ginnaste di élite maschile che utilizzavano una dieta keto mantenevano la massima resistenza e riducevano significativamente il peso corporeo e il grasso. Al contrario, uno studio simile sugli atleti che utilizzavano una dieta LCHF per tre settimane ha mostrato una perdita nella massa muscolare e un calo nelle prestazioni anaerobiche. Tuttavia, le prestazioni di resistenza per i gruppi di dieta cheto erano aumentate rispetto al gruppo HCLF.
Appare come viene applicata la dieta keto è ciò che determina una migliore prestazione atletica . Secondo la ricerca, gli atleti di resistenza che seguivano la dieta da 9 a 36 mesi potevano raggiungere la massima ossidazione dei grassi (combustione) migliore degli atleti adattati ai carboidrati.
Altre ricerche dimostrano che le diete chetoniche non sono di beneficio per l'esercizio ad alta intensità. Questo perché il tuo corpo richiede energia dal sistema anaerobico per un esercizio ad alta intensità a breve termine. Il sistema anaerobico si basa sulla glicolisi o sulla ripartizione del glucosio per l'energia. Poiché la dieta keto utilizza il grasso per l'energia invece del glucosio, ha fondamentalmente un serbatoio vuoto per l'esercizio di energia a raffica rapida.
Ad esempio, i ciclisti fuoristrada d'élite hanno ridotto significativamente la potenza massima dopo 4 settimane utilizzando una dieta a base di keto. I ricercatori stanno sostenendo ulteriori studi che tengono conto della riduzione del peso corporeo e del grasso e per confermare questi risultati sono necessari un impatto sulle prestazioni anaerobiche.
Le diete LCHF hanno anche dimostrato di influenzare il sistema nervoso centrale (SNC) durante l'esercizio. Evidentemente, i cambiamenti metabolici e il modo in cui il tuo corpo utilizza carburante durante l'esercizio fisico possono influire sulla funzione cerebrale. Appare l'assorbimento di aminoacidi cerebrali (proteine) e la capacità del cervello di comunicare con i muscoli diventa compromessa. Questa risposta stimola un rilascio di triptofano libero aumentato al cervello che causa letargia, stanchezza e stanchezza centrale. L'affaticamento centrale (affaticamento del sistema nervoso centrale) influisce negativamente sulle prestazioni dell'esercizio e sulla funzione muscolare.
Gli studi indicano che l'alto contenuto proteico della dieta keto può anche portare a livelli elevati di ammoniaca durante l'esercizio. Livelli più elevati di ammoniaca nel sangue possono influenzare negativamente la funzionalità cerebrale e causare affaticamento del sistema nervoso centrale. Poiché esistono studi limitati sull'affaticamento centrale e sulle diete a base di keto, è raccomandata un'ulteriore ricerca per aumentare le nostre conoscenze in questo settore.
Le conclusioni delle recensioni degli esperti includono :
- La dieta cheto può essere sicura per la popolazione generale e ridurre il rischio di malattie croniche.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati e grassi (LCHF) possono essere un ottimo modo per controllare il peso corporeo, ridurre il grasso e mantenere i muscoli per gli atleti negli sport sensibili al peso.
- Le diete Keto sembrano essere benefiche per gli atleti di resistenza dopo un periodo di adozione.
- Sono necessarie ulteriori ricerche sui potenziali benefici della dieta Keto per gli atleti ad alta intensità che si affidano alla forza e alla potenza per il loro sport.
- Sono necessarie ulteriori ricerche sulla dieta cheto e sull'impatto sull'affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC).
Ulteriore ricerca
Uno studio di 6 settimane per esaminare l'impatto della dieta cheto sulla forma fisica, la composizione corporea e il sangue è stato condotto su 42 adulti sani. I partecipanti alla ricerca hanno consumato il 75% delle calorie totali giornaliere da grassi, il 15-20% delle proteine e il 5-10% dai carboidrati. Ciò significava che l'assunzione di carboidrati era limitata a 20-40 g al giorno con l'obiettivo di mettere ogni persona in chetosi durante il periodo di prova.
I volontari sono stati sottoposti a test clinici comprendenti prelievi di sangue, misurazioni del corpo e test da sforzo. I seguenti risultati sono stati riportati dopo il completamento della prova di sei settimane:
- Lieve perdita di peso
- Il grasso corporeo è stato ridotto, ma anche una piccola diminuzione del muscolo (sono state rilevate valutazioni incongruenti del grasso corporeo tra diversi metodi di misurazione).
- I cambiamenti nella composizione corporea sono stati considerati positivi.
- La funzione muscolare e la massa muscolare non sono state considerate negativamente influenzate
- Leggera diminuzione delle prestazioni fisiche.
- Sono stati notati cambiamenti significativi negli ormoni tiroidei (diminuzione di fT3 e aumento di fT4)
- Riduzione significativa dei livelli di insulina a digiuno.
I partecipanti si sono lamentati di quanto segue durante il periodo di prova:
- Mal di testa
- Sintomi gastrointestinali
- Debolezza generale
I ricercatori hanno concluso :
- Leggero impatto negativo sulla prestazione fisica.
- Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare l'impatto a lungo termine delle diete chetoniche sulle prestazioni dell'esercizio di resistenza.
- Le diete Keto sembrano essere sicure per la perdita di peso senza compromessi per la massa o la funzione muscolare.
- I risultati indicano keto diete accettabili sulla forma fisica per la vita quotidiana e l'allenamento aerobico.
- Le diete Keto potrebbero non essere la migliore strategia nutrizionale per gli atleti competitivi .
- Sono necessari ulteriori studi su come le diete keto influenzano il colesterolo, in particolare LDL (lipoproteine a bassa densità).
La dieta Keto funziona davvero?
L'obesità è diventata un'epidemia che colpisce oltre il 30% della popolazione americana. Ciò ha portato ad un aumento dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Sebbene la dieta ideale per ridurre l'obesità sia ancora in discussione, la dieta chetogenica è diventata una delle strategie nutrizionali più ampiamente studiate per la perdita di peso.
Secondo la ricerca, dovrebbero essere considerate tre domande importanti:
- La dieta chetogenica funziona?
- C'è un effetto yo-yo?
- Una dieta chetogenica è sicura per gli individui obesi?
Diversi studi confermano la dieta cheto come un metodo efficace per la perdita di peso. Ciò che sembra essere un argomento di discussione continuato sono gli effetti di fondo sulla perdita di peso. Le revisioni cliniche hanno riassunto quanto segue sulla base delle evidenze sulle diete keto e sulla perdita di peso:
- Le diete Keto sono indicate per ridurre l'appetito a causa dell'elevato effetto sazietà delle proteine nella dieta .
- Le diete Keto sembrano avere un impatto positivo sugli ormoni di controllo dell'appetito.
- I corpi chetonici sono indicati per fornire un'azione di soppressione dell'appetito.
- Le diete Keto hanno dimostrato di ridurre la formazione di grasso e aumentare la combustione dei grassi.
- È indicata una maggiore funzione metabolica che consuma grassi sani .
- Sono indicati l'aumento della funzione metabolica per glucosio e proteine.
Altre raccomandazioni conclusive per diete keto e perdita di peso :
- Le diete Keto possono aiutare a controllare la fame migliorando il modo in cui il tuo corpo brucia grassi con conseguente perdita di peso.
- Migliorare la dieta con l' aggiunta di alimenti a base di carboidrati simili alla dieta mediterranea potrebbe renderlo più sano e meglio tollerato a lungo termine.
- La funzione renale degli individui che usano la dieta keto deve essere monitorata.
- Il passaggio da una dieta keto a una normale dieta sana dovrebbe essere graduale e ben controllato.
- Le diete Keto sono indicate per essere somministrate minimamente per 2-3 settimane per entrare nella fase di chetosi e per un massimo di 6-12 mesi per la perdita di peso.
- È indicato che la dieta keto può essere uno strumento utile per trattare l'obesità.
- È consigliabile che gli individui abbiano una conoscenza approfondita della dieta keto prima di usarla e preferibilmente siano sotto la guida di un medico.
Le diete Keto sono sicure?
La dieta chetogenica sembra essere sicura a breve termine sulla base di piccoli studi, secondo il dietologo registrato e il portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, Jennifer McDaniel. Tuttavia, non abbiamo molte prove che sia sicuro negli studi a lungo termine (o sostenibili!) Che si sono concentrati sulla sicurezza o sono stati piccoli o basati su studi sugli animali, afferma McDaniel.
McDaniel indica che l'Academy of Nutrition and Dietetics attualmente non consiglia keto per le persone con o ad alto rischio di malattie renali, osteoporosi o colesterolo LDL alto.
Inoltre, c'è sempre il rischio di carenze di nutrienti quando interi gruppi di alimenti vengono eliminati dalla dieta. Un esempio di cheto sarebbe rimuovere la fibra, perché la dieta è povera di frutta e cereali.
Alcuni altri potenziali rischi derivanti dalla chetosi a lungo termine includono la perdita di massa muscolare, debolezza ossea e funzionalità renale compromessa, secondo McDaniel.
Detto questo, le diete low carb possono aiutare le persone a perdere peso, afferma McDaniel. Semplicemente non devono essere così estremi. Ad esempio, aggiungendo alcuni carboidrati di alta qualità come una porzione di frutta con colazione, fagioli su un'insalata con pranzo e una porzione di cereali integrali con cena, si sta aggiungendo un sacco di buona nutrizione pur mantenendo una dieta a basso contenuto di carboidrati .
McDaniel consiglia anche di assicurarsi che i grassi che scegli siano sani, quindi sostituiamo i grassi malsani: pancetta, manzo e burro con avocado a colazione, olio d'oliva sulla tua insalata e grassi di pesce a cena.
Le seguenti raccomandazioni per migliorare i pasti saranno utili:
- Colazione - uova strapazzate preparate con panna e pancetta. Migliora - Perdi la panna e la pancetta e aggiungi l'avocado con un lato di frutta.
- Pranzo - insalata con petto di pollo in cima, condimento di avocado, olio e aceto; bastoncini di sedano e condimento per il ranch. Miglioralo : aggiungi alcuni fagioli ricchi di fibre e un po 'di burro di mandorle al sedano anziché al ranch.
- Cena - ribeye alla griglia con condimento per ranch (burro, panna, funghi), una piccola tazza di broccoli. Miglioralo : scambia i pesci con la bistecca, aggiungi una piccola porzione di cereali integrali e mantieni i broccoli.
- Spuntino - noci di macadamia - continua!
Dovrei usare la dieta Keto?
Osservando alcuni studi sul keto, sembra che la perdita di peso sia rapida nelle prime settimane o mesi, secondo McDaniel. Ma nel tempo, i risultati sono spesso piuttosto paragonabili ai più tradizionali piani di perdita di peso a basso contenuto calorico. Ciò può essere dovuto, almeno in parte, alla natura restrittiva della dieta cheto.
Le diete restrittive spesso determinano un aumento di peso in estensione, perché molte persone alla fine iniziano a desiderare i cibi che stanno evitando. Se si è pronti a provare una dieta cheto , McDaniel consiglia vivamente di parlare con un medico prima e anche di lavorare con un dietista registrato, che può aiutare a garantire che non diventi carente di alcun nutriente.
La linea di fondo, secondo McDaniel, non importa quale programma di dieta si tenta di seguire, la chiave è che è un piano che si può rimanere per tutta la vita.
Una parola dalla forma
Una corretta alimentazione svolge un ruolo essenziale nella nostra capacità di perdere peso e migliorare le prestazioni atletiche. Con tutte le nuove diete e le informazioni nutrizionali là fuori, conoscere la giusta strategia da usare può essere difficile. Sebbene siano stati scoperti molti risultati positivi sulla dieta cheto, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare. L'importante è capire come funziona la dieta keto e se è il metodo migliore per raggiungere gli obiettivi di salute e fitness.
> Fonti:
Chang C et al., Dieta a basso tenore di carboidrati e carboidrati: può aiutare a migliorare le prestazioni? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, dieta chetogenica per l'obesità: amico o nemico? , Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 2014
> Urbain P et al., Impatto di una dieta chetogenica a 6 settimane non energeticamente limitata su idoneità fisica, composizione corporea e parametri biochimici negli adulti sani, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017