Il costo di stare giù per le donne fitness
Gli studi clinici spesso esaminano la perdita di peso che circonda l'epidemia di obesità. Certamente, questo tipo di ricerca è necessaria dato che il 30 percento degli americani è obeso con una salute in declino. Ma che dire delle donne attive che hanno un peso normale nel fitness e nel bodybuilding? Trovare informazioni affidabili per le donne che desiderano perdere peso a fini competitivi è un processo difficile.
Secondo le recensioni degli esperti, gli studi sono carenti e ciò che è fuori c'è materiale datato di scarsa qualità.
Le donne atletiche di peso normale sentono che le implicazioni sulla salute di stare giù sono un argomento importante altrettanto meritevole di ricerca clinica. Vogliono sapere cosa succede al loro corpo con una grave perdita di peso e basso grasso corporeo. È sicuro? Molte domande e preoccupazioni per queste donne sono rimaste senza risposta fino ad ora.
I ricercatori hanno preso il tempo di esaminare gli effetti della grave perdita di peso sui concorrenti attivi di fitness femminile. Esse specificano specificamente i cambiamenti nella composizione corporea e nella funzione ormonale in un periodo di riposo di tre o quattro mesi.
La ricerca
Il reclutamento per lo studio è stato ristretto a 50 giovani donne in buona salute che erano concorrenti di fitness dilettantistico della Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness (IFBB). I volontari sono stati divisi in due gruppi di 27 donne a dieta e 23 partecipanti di controllo.
La durata della ricerca è stata suddivisa nelle seguenti categorie tipiche della preparazione del concorso :
- Dieta in calo o fase di taglio (circa 20 settimane): il gruppo a dieta ha diminuito le calorie del 30 per cento e ha modificato l'esercizio. Il gruppo di controllo ha mantenuto sia l'assunzione di nutrienti che l'esercizio.
- Fase di recupero (circa 19 settimane): il gruppo di dieta ha riportato un aumento delle calorie ai livelli di base originali. Il gruppo di controllo ha mantenuto sia l'assunzione di nutrienti che l'esercizio.
Tutte le donne sono state sottoposte ad estesi studi di laboratorio e scansioni cliniche del corpo prima e al termine dello studio. I test di valutazione del fitness includevano la scansione DXA, la bioimpedenza, le pliche cutanee, la pressione sanguigna e le misurazioni della forza muscolare.
I concorrenti avevano un forte background di allenamento di resistenza e addestrati con i propri programmi durante lo studio. I partecipanti al gruppo di dieta hanno seguito allenamenti di routine separati usati spesso dai bodybuilder. Le routine divise si concentrano su singoli gruppi muscolari per sessione di allenamento. Le sessioni di allenamento sono durate tra i 40 ei 90 minuti. I partecipanti hanno anche praticato le routine di posa come parte della loro formazione.
L'allenamento aerobico consisteva nell'allenamento ad alta intensità (HIIT) o nella corsa / camminata a bassa o media intensità. Le routine HIIT sono durate circa 20 minuti e l'aerobica a bassa intensità in genere da 30 a 60 minuti. Tutti i partecipanti si sono astenuti dall'esercizio HIIT durante la settimana della competizione e hanno utilizzato solo l'aerobica a bassa intensità. La maggior parte delle donne preferiva il cardio e l'allenamento di resistenza separati , quindi completavano due allenamenti diversi ogni giorno.
L'assunzione giornaliera di cibo per il gruppo di controllo è rimasta la stessa, mentre la dieta ha ridotto l'assunzione calorica totale di quasi il 30%. La più grande riduzione era sotto forma di carboidrati per il gruppo di dieta. Prima di mettersi a dieta, i partecipanti alla dieta hanno consumato circa 215 grammi di carboidrati ogni giorno e ridotti a 126 grammi al giorno. Questo valore è aumentato leggermente al di sopra del basale (229 g al giorno) durante la settimana della competizione, nel tentativo di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. L'aggiunta di carboidrati nella dieta conferisce al tessuto muscolare un aspetto più pieno quando l'acqua viene restituita al tessuto disidratato.
L'assunzione di proteine era di circa 185 grammi al giorno e il consumo di grassi era di circa 53 grammi al giorno durante la fase di dieta.
Secondo lo studio, l'apporto energetico totale (calorico) per il gruppo di dieta potrebbe essere suddiviso in questo modo:
- Fase pre-dietetica: 2244-2400 calorie
- Fase di dieta: 1700-1800 calorie
- Fase di recupero: 2043-2300 (ritorno ai livelli di base o pre-dieta)
L'intensità e la durata dell'allenamento sono rimaste costanti per il gruppo di controllo. Tuttavia, il gruppo di dieta ha implementato l'intensità di allenamento varia o la durata a seconda della fase di dieta. In genere, i concorrenti di fitness utilizzano un periodo di riduzione graduale durante la settimana della competizione. Ciò significa semplicemente che i concorrenti riducono, alterano o eliminano i normali allenamenti nel tentativo di migliorare l'estetica e la forza del loro corpo. Il gruppo di dieta ha ridotto il loro allenamento di resistenza temporale e aumentato le sessioni aerobiche settimanali durante il periodo di ricerca.
Risultati della ricerca
Cosa hanno scoperto i ricercatori e in che modo la grave perdita di peso colpisce un concorrente o un bodybuilder femminile?
I risultati della ricerca hanno indicato che il gruppo di dieta era in grado di ridurre con successo la massa grassa e la percentuale complessiva di grasso corporeo. La percentuale di grasso corporeo per tutti i partecipanti è tornata ai valori iniziali o originali durante la fase di recupero. La composizione corporea è stata misurata usando tre diversi metodi e il seguente è stato riportato per la percentuale di grasso corporeo:
- Scansione DXA - 23,1 ridotto a 12,7 percenmt (considerato il test di composizione corporea più accurato)
- Bioimpedenza - 19,7 ridotto all'11,6%
- Pinze Skinfold - 25.2 ridotte al 18,3 percento
Un'altra scoperta positiva è stata la dieta che non ha avuto effetti significativi sulla massa magra in base ai risultati della scansione DXA. Tuttavia, le misurazioni che utilizzano la bioimpedenza, le pliche cutanee e gli ultrasuoni hanno mostrato una leggera diminuzione della massa muscolare. In media, mostra tutti i concorrenti che hanno una significativa riduzione della massa grassa e la maggior parte di loro una leggera diminuzione a nessun cambiamento nella massa muscolare magra. Ottime notizie per le donne preoccupate di perdere i muscoli durante la fase di dieta.
La forza delle gambe isometrica ed esplosiva è stata mantenuta durante la fase di dieta per entrambi i gruppi. Tuttavia, la dieta ha mostrato una diminuzione della forza per la panca rispetto al gruppo di controllo.
I risultati della funzione ormonale non erano così positivi per le donne in dieta. Gli esami del sangue hanno rivelato una riduzione della leptina, del testosterone e dell'estradiolo per quelli a dieta rispetto al gruppo di controllo. L'ormone della leptina aiuta a regolare l'equilibrio energetico, le riserve di grasso e segnala la sazietà quando mangiamo. Il testosterone e l'estradiolo sono gli ormoni sessuali primari che controllano le caratteristiche maschili e femminili.
Diminuzione degli ormoni sessuali, in particolare l'estradiolo (estrogeni), ha indotto molte delle donne a dieta a provare irregolarità mestruali o amenorrea (nessun periodo). I livelli di leptina e di estradiolo sono tornati normali durante la fase di recupero, ma sfortunatamente il testosterone è rimasto al di sotto dei valori normali. Il basso livello di testosterone nelle donne può influenzare negativamente la salute sessuale, la libido, l'energia e l'umore.
I livelli dell'ormone stimolante la tiroide (TSH) sono rimasti nel range normale ma T₃ (triiodotironina) è diminuito per il gruppo a dieta. Il T₃ è prodotto dalla ghiandola tiroidea e bassi livelli possono indicare ipotiroidismo o fame. Questo ormone svolge un ruolo importante nella regolazione della temperatura corporea, del metabolismo e della frequenza cardiaca. I ricercatori hanno indicato che il T₃ è rimasto basso durante la fase di recupero e ha suggerito un tempo più lungo di aumento dell'apporto calorico per il gruppo di dieta. Un aumento del periodo di recupero aiuterebbe a ridurre il rischio di cambiamenti ormonali a lungo termine e squilibrio.
Altri problemi di salute e informazioni
Un altro studio ha esaminato la dipendenza da esercizio fisico e la dismorfia muscolare nei bodybuilder femminili. Problemi di immagine del corpo e insoddisfazione possono diventare un problema in sport come il bodybuilding. L'impulso alla perfezione del corpo spinge alcuni sollevatori di sesso femminile e maschile a sviluppare un approccio ossessivo al bodybuilding che è psicologicamente dannoso. Sembra che i culturisti competitivi siano più a rischio di sviluppare dipendenza fisica o dismorfismo muscolare rispetto alle donne che si sollevano in modo ricreativo.
- Dipendenza da esercizio (ED): desideri compulsivi per l'esercizio fisico che conducono a comportamenti di esercizio eccessivo senza riguardo a potenziali conseguenze negative per la salute.
- Dismorfia muscolare (MD): l'opposto dell'anoressia nervosa e talvolta indicato come bigoressia. Un body builder con MD crede di essere troppo magro o sottosviluppato quando è piuttosto grosso e muscoloso.
Altre ricerche indicano un'alimentazione disordinata che può diventare un problema per gli atleti che partecipano a sport di corporatura magra. I bodybuilder e gli atleti di fitness sono più a rischio di introdurre comportamenti alimentari restrittivi e disordinati . Ciò è in parte dovuto a una guida nutrizionale impropria o inesistente da parte di esperti. Lavorare con un dietista registrato (RD) specializzato in nutrizione sportiva è consigliato per aiutare gli atleti a implementare metodi di allenamento corretti e sicuri.
Un altro studio ha indicato che una dieta estrema prolungata è spesso associata a livelli di grasso corporeo non salutari, diminuzione della massa muscolare e diminuzione della densità ossea. È stato suggerito che il recupero dalla denutrizione potrebbe essere lento e difficile.
Ulteriori studi sono raccomandati per ottenere informazioni più conclusive sugli effetti della dieta e il recupero su femmine attive con peso normale. Dal momento che le donne in forma agonistica competono tipicamente a più competizioni, sono necessarie più ricerche su diete estreme ripetitive e effetti negativi sulla salute a lungo termine.
Sommario della ricerca e Takeaway
Le femmine che si preparano per le gare di fitness e bodybuilding vogliono perdere peso e mantenere i muscoli . Questa ricerca ha indicato alcuni aspetti positivi e negativi alla grave perdita di peso cercando di raggiungere questi obiettivi. I seguenti punti elenco sono takeaway utili:
- La massa muscolare magra è diminuita nel complesso nella maggior parte delle donne a dieta per competizione.
- Una significativa riduzione della massa grassa è stata raggiunta da tutti i partecipanti a dieta.
- La funzione e la forza del muscolo erano ben conservate durante la fase di dieta.
- La funzione ormonale era influenzata negativamente dalla dieta e da una grave perdita di peso / grasso.
- I livelli di ormone della leptina sono tornati ai valori normali in tutte le donne durante la fase di recupero.
- L'estradiolo (estrogeno) è tornato ai livelli normali in tutte le donne durante la fase di recupero.
- I livelli di testosterone sono rimasti al di sotto dei valori normali anche durante la fase di recupero.
- Le donne dovrebbero continuare una fase di recupero più lunga con un aumento di calorie fino a quando l'ormone T and e il testosterone ritornano ai livelli normali.
Una parola da
Lo sport del bodybuilding femminile e della forma fisica competitiva continua a crescere in popolarità. Molte donne sono pronte a prendere la forma fisica al livello successivo e vogliono essere ben informate sull'argomento. Potresti essere pronto a fare questo passo, ma a disagio per il processo di dieta e le possibili conseguenze sulla salute. I risultati positivi della ricerca mostrano che le persone a dieta possono perdere un po 'di grasso e mantenere la massa muscolare, ma a un costo di squilibri ormonali con implicazioni a lungo termine sconosciute (e potenzialmente una perdita di forza muscolare). Come un bodybuilder o concorrente di fitness femminile sarà importante rimanere aggiornati con la ricerca. Prima di fare la scelta di iniziare l'allenamento per il fitness competitivo o il bodybuilding, può anche essere utile consultare uno specialista di nutrizione sportiva registrata.
> Fonti:
Hale BD et al., Dipendenza da esercizio e dismorfismo muscolare in principianti ed esperti bodybuilder femminili, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Gli effetti della riduzione del peso intensivo sulla composizione corporea e gli ormoni del siero in competitori di fitness femminile, frontiere in fisiologia , 2017
> Manore MM, gestione del peso per atleti e individui attivi: una breve rassegna, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Assunzione dietetica di culturisti competitivi, estratto, rivista di medicina sportiva , 2015