Stai mangiando per il muscolo?
Mangiare bene per la crescita muscolare è essenziale. Sfortunatamente, ci sono alcune cose spesso fraintese nel processo. Creare una definizione muscolare è un lavoro duro e richiede un'eccellente nutrizione sportiva per farlo accadere. Evitare errori comuni ti permetterà di sviluppare un piano nutrizionale adeguato e ottenere quei guadagni di massa magra.
Il problema
Fare una dieta : la dieta è probabilmente l'errore peggiore quando si cerca di costruire massa magra (muscolo). Infatti, il corpo cercherà le fonti di energia da consumare quando le calorie sono limitate. Indovina un po ', il tessuto muscolare è visto come combustibile per il corpo e fornirà energia quando le calorie sono diminuite. Quando non mangi abbastanza per sostenere i tuoi muscoli, non sei in grado di aumentare la massa magra. Inoltre, la modalità di fame aumenterà le riserve di grasso e ti lascerà a chiedermi cosa diavolo è successo.
Non mangiare abbastanza proteine : la proteina è un macronutriente essenziale necessario per la crescita e la riparazione muscolare. Non consumare abbastanza può lasciare la massa magra (muscoli) che urla per attirare l'attenzione.
Limitare i carboidrati : i carboidrati sono importanti macronutrienti e la vostra fonte di energia primaria. I carboidrati forniscono energia necessaria per quegli allenamenti duri e anche il reintegro del glicogeno muscolare (depositi di energia). L'assunzione di carboidrati dall'assunzione giornaliera di cibo diminuirà le prestazioni atletiche e lascerà i muscoli alle prese con i nutrienti.
Non mangiare grassi : grassi sani aiutano a stimolare il metabolismo e regolare la funzione ormonale. Mantenere sani i grassi dalla tua alimentazione può privare il tuo corpo di prestazioni massime e diminuire la funzione per far crescere i muscoli e perdere grasso. Il vecchio detto "mangiare grassi fa ingrassare" è un mito e sicuramente non è un amico per migliorare la definizione muscolare.
La soluzione
Tira la dieta e mangia per i muscoli. Il tuo corpo ha bisogno di cibo sano per funzionare in modo efficiente. Le esigenze fisiche di un programma di esercizi aggiuntivi richiederanno ancora più calorie. Non è il momento di prendere in considerazione una dieta, lasciando i muscoli piatti ed energetici. Mangiare come un uccello e seguire diete non svilupperà la definizione muscolare che desideri. I guadagni di massa magra richiedono di mangiare un'ampia varietà di macronutrienti. Al fine di raggiungere un corpo muscoloso, sarà essenziale consumare proteine magre, carboidrati sani, grassi buoni e bere molta acqua durante il giorno. L'American Council on Exercise (ACE) indica che mangia troppo poco metabolizza (mangia via) i muscoli mentre conserva il grasso.
Mangia proteine per sostenere la massa muscolare. Le proteine sono costituite da amminoacidi che aiutano la funzione cellulare e la riparazione muscolare. Gli amminoacidi devono essere disponibili per il metabolismo muscolare (energia) e per l'anabolismo in atto (crescita muscolare). Sarà la quantità sufficiente di apporto proteico a mantenere il tuo corpo in equilibrio positivo con l' aminoacido per costruire il muscolo . Un declino del bilanciamento comporterà una rottura del tessuto muscolare. L'American College of Sports Medicine raccomanda un intervallo generale dal 10 al 35% dell'apporto calorico proveniente da proteine determinate su base individuale.
Mangia i carboidrati per alimentare gli allenamenti muscolari e mantenere i livelli di zucchero nel sangue anche tutto il giorno. Consumare carboidrati di qualità come verdure, frutta e cereali in porzioni appropriate è essenziale per la crescita muscolare e la riduzione del grasso. I carboidrati sani forniscono un combustibile superiore per allenamenti duri e muscoli ben definiti. Vi è una differenza tra carboidrati buoni e cattivi e carboidrati densi e nutrienti. I requisiti di carboidrati (CHO) variano in base alle esigenze di esercizio. Hanno un lavoro molto importante per ripristinare il glicogeno muscolare (forma di energia immagazzinata) dopo aver esaurito gli allenamenti.
Mangia grassi sani per aiutare la funzione ormonale, in particolare il testosterone per la crescita muscolare. Sapevi che il grasso fornisce il 70% della tua energia a riposo? Inoltre, vitamine essenziali liposolubili A, D, E e K si ottengono mangiando grassi sani . Il grasso ha anche un'importante funzione di imbottitura e protezione degli organi vitali. Il tuo corpo semplicemente non funziona in modo efficiente senza un'adeguata assunzione di grassi. Simile a mangiare carboidrati, consumare più grassi è in genere richiesto per soddisfare le esigenze fisiche di allenamenti intensi. Mangiare grasso sano in una porzione adeguata non fa ingrassare ed è un importante macronutriente che il corpo richiede per costruire la massa muscolare.
La migliore dieta per la crescita muscolare
L'assunzione di un'ampia varietà di alimenti ricchi di nutrienti provenienti da proteine, carboidrati e grassi ha dimostrato di essere efficace per una crescita muscolare ottimale. Le diete di massa magra sono altamente commercializzate e sostengono di migliorare la costruzione muscolare. È tutto un clamore? Esiste una dieta specifica da seguire per la costruzione muscolare?
Secondo Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, portavoce nazionale per l'Accademia di nutrizione e dietetica, una dieta specifica non è raccomandata. Invece, suggerisce di puntare all'obiettivo di massimizzare l'apporto proteico e la disponibilità. Questo significa consumare alimenti che sono proteine di alta qualità benefiche per la riparazione muscolare e sintesi tra cui:
- Carne magra
- Pesce e pollame
- Uova e latticini
Pritchett raccomanda anche il timing delle proteine per una crescita muscolare ottimale. Indica che il timing delle proteine ha dimostrato di essere importante per ottimizzare l'MPS (specialmente nelle 24 ore successive all'esercizio fisico). Tuttavia, gli studi longitudinali sono garantiti per determinare come questo si traduce nel tempo (cioè se qualcuno lo ha fatto cronicamente). Per elaborare, la dose ottimale può essere ulteriormente definita a 0,3 g di proteine / kg di peso corporeo se qualcuno volesse massimizzare l'assunzione di proteine.
Gli alimenti ad alti contenuto di aminoacidi leucina sono anche importanti per la costruzione muscolare dice Pritchett. Secondo numerosi studi, la leucina è stata suggerita per accelerare MPS (o accelerare il processo).
Il seguente elenco include alimenti ricchi di leucina per guadagni di massa magra:
- Bistecca magra
- Germogli di soia
- Tofu costante
- Formaggio
- Pollo e maiale
- Pesce e frutti di mare
- fagioli
- Noci e semi
> Fonti:
> American College of Sports Medicine, assunzione di proteine per la conservazione ottimale dei muscoli , 2015
> Consiglio americano sull'esercizio fisico, in che modo mangiare troppo poco consuma i tuoi obiettivi di perdita di grasso, 2015
> Eric R Helms et al., Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione al concorso di culturismo naturale: nutrizione e integrazione, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014