Capire il ruolo di MPS
La sintesi delle proteine muscolari (MPS) è spesso menzionata in articoli o discussioni riguardanti la crescita muscolare. È diventato un termine popolare tra gli atleti, i bodybuilder e gli appassionati di fitness. I produttori di integratori e proteine in polvere commercializzeranno un aumento di MPS utilizzando i loro prodotti. Potremmo anche considerare l'MPS e la crescita muscolare come la stessa cosa, ed è qui che esiste un po 'di confusione.
Comprendiamo che l'MPS ha qualcosa a che fare con la crescita muscolare, ma non è chiaro cosa significhi realmente. È importante capire il ruolo della sintesi proteica muscolare (MPS) per massimizzare la crescita muscolare.
Cos'è la sintesi delle proteine muscolari (MPS)?
La sintesi proteica muscolare (MPS) si verifica come risposta all'esercizio di resistenza o all'assunzione di nutrizione. Durante gli allenamenti intensi, il nostro tessuto muscolare si rompe stimolando gli aminoacidi attraverso la sintesi proteica muscolare per riparare il danno. Quando mangiamo fonti proteiche , gli aminoacidi di questi alimenti vengono trasportati al nostro tessuto muscolare, sostituendo qualsiasi perdita di proteine muscolari che si verifica a digiuno o come risultato dello stress ossidativo. Complessivamente, la funzione primaria della sintesi proteica muscolare è quella di aiutare a riparare e costruire nuovo tessuto muscolare.
La sintesi delle proteine muscolari (MPS) può anche essere descritta come un processo biologico che si verifica nel nostro tessuto muscolare e in altre parti del corpo.
Secondo la ricerca, è la forza trainante responsabile di come il nostro corpo risponde e si adatta a un esercizio intenso. L'MPS è anche variabile a seconda del tipo di esercizio svolto e della nutrizione consumata , in particolare delle proteine.
In che modo influisce sulla crescita muscolare?
Imparare come stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare (MPS) attraverso l'allenamento di resistenza e un'adeguata assunzione di proteine aiuterà a promuovere guadagni di massa magra, migliorare il recupero muscolare e l'energia.
Questo sarà un processo diverso per ogni individuo in base all'attività fisica imposta, al corredo genetico e all'assunzione di cibo. Anche il mantenimento dell'equilibrio proteico svolge un ruolo importante nella MPS per la crescita muscolare.
Secondo la ricerca, le due variabili primarie che determinano l'equilibrio proteico nei nostri muscoli includono l'attività fisica e la disponibilità di sostanze nutritive. Questa comprensione ci consente di applicare i migliori metodi di esercizio e alimentazione per mantenere e costruire massa magra .
L'importanza dell'equilibrio proteico
L'equilibrio proteico viene mantenuto attraverso un processo dinamico di disgregazione delle proteine muscolari e sintesi delle proteine muscolari (MPS). Lo scenario migliore è quando si mantiene un equilibrio proteico positivo. Ciò significa che l'attività di MPS è maggiore della rottura della proteina muscolare, consentendo la crescita muscolare. Al contrario, un bilancio proteico negativo può portare al deterioramento del tessuto muscolare.
La ricerca indica che il nostro corpo è in uno stato costante di degradazione e sintesi delle proteine muscolari. L'equilibrio delle proteine muscolari viene solitamente tenuto sotto controllo a causa di questi processi continui. Quando il nostro corpo è in equilibrio proteico, non si sta verificando alcuna crescita o spreco muscolare e considerato uno stato sano di omeostasi. Questo è tipico della maggior parte delle persone attive che praticano regolarmente e mangiano bene .
Gli adulti attivi e gli atleti che eseguono programmi di allenamento intensi possono essere maggiormente a rischio di creare un equilibrio proteico negativo. Al fine di mantenere le proteine muscolari sul lato positivo, l'allenamento adeguato e l'assunzione di proteine si dimostrano essenziali. La manipolazione della sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio e la dieta aiuterà a promuovere la crescita muscolare, migliorare le prestazioni atletiche e migliorare il recupero muscolare .
Come l'esercizio regola MPS
Secondo la ricerca, la sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata dall'esercizio di resistenza o dall'allenamento . La quantità di risposta MPS nel tessuto muscolare sembra dipendere sia dal carico di lavoro che dall'intensità.
Gli studi indicano che un allenamento di resistenza inferiore al 40% di un massimo di ripetizioni non attiva realmente una risposta MPS. Tuttavia, quando l'intensità dell'allenamento era maggiore del 60 percento di un massimo di una ripetizione, l'MPS misurava un aumento da due a tre volte rispetto al valore di riferimento. Questi risultati indicano che carichi di allenamento pesanti forniscono una maggiore stimolazione di MPS.
Questo significa che l'esercizio a bassa intensità non è utile per la crescita muscolare? Non esattamente, e in base al carico di lavoro può effettivamente essere altrettanto efficace.
L'esercizio a bassa intensità può stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) in base alla ricerca. Gli studi dimostrano che le intensità di esercizio del 30 percento di un massimo di ripetizioni fino al fallimento muscolare hanno stimolato la stessa quantità di MPS del pesante allenamento di resistenza. Si dice che l'esecuzione di esercizi a basso carico fino all'insuccesso stimoli la sintesi proteica muscolare e un approccio alternativo alla crescita muscolare senza pesanti pesi.
Altre ricerche indicano la risposta della sintesi proteica muscolare (MPS) e il tasso varia a persona. Evidentemente, gli aumenti di MPS sono di breve durata e di picco durante l'allenamento di resistenza rispetto a uno stato non allenato. Ciò indicherebbe una risposta MPS più piccola durante carichi di lavoro pesanti. È suggerito un aumento degli importi di MPS e della durata dopo che l'allenamento di resistenza è regolato dallo stato di allenamento di un individuo. Ciò significa che alcuni potrebbero sperimentare una maggiore risposta MPS e altri potrebbero essere diminuiti. Gli studi sono in corso per informazioni più conclusive.
Secondo una ricerca pubblicata su Physiological Reports , una combinazione di allenamento di resistenza (RT) e assunzione di proteine porta a una maggiore stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS). Ciò significa che l'allenamento fisico è ottimo per la crescita muscolare, ma l'aggiunta di aminoacidi attraverso l'alimentazione proteica funziona ancora meglio. Quindi, qual è il modo migliore per regolare l'MPS attraverso l'alimentazione?
Regolamentazione di MPS utilizzando la nutrizione
La ricerca indica che la disponibilità di nutrienti gioca un ruolo primario nella stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) per l'equilibrio e la crescita delle proteine muscolari. Le fonti proteiche alimentari forniscono gli amminoacidi essenziali (EAA) essenziali per questi processi. Quando le nostre cellule muscolari si impoveriscono di aminoacidi attraverso periodi di non consumo o stress ossidativo, consumare cibi ricchi di proteine aiuta a mantenere il nostro corpo in equilibrio.
Gli studi mostrano che un ciclo di "perdita di velocità / guadagno fed" è un processo dinamico di equilibrio delle proteine muscolari che ci aiuta a mantenere i nostri guadagni di massa magra. Ciò che sembra fornire il massimo beneficio è il consumo di aminoacidi essenziali (EAA) durante il giorno, ma soprattutto dopo l'allenamento. Oltre a quando lo mangiamo, il tipo di proteina e la quantità sono indicati per influenzare notevolmente la risposta di MPS dopo l'esercizio. Di questi fattori, la quantità di proteine consumate dopo l'allenamento fisico è mostrata per stimolare l'MPS massimo durante il recupero muscolare.
È stato condotto uno studio di ricerca per esaminare come consumare 20 g o 40 g di proteine del siero del latte influenzate la sintesi proteica muscolare (MPS) sugli uomini allenati con resistenza dopo l'allenamento . Gli uomini sono stati raggruppati in base alla percentuale di massa corporea magra e hanno partecipato a due studi, consumando 20 g di proteine del siero di latte dopo l'allenamento per la resistenza del corpo intero e ripetuti dopo un'intera settimana utilizzando 40 g di proteine del siero di latte. Sono stati somministrati test di laboratorio tra cui biopsie muscolari, scansioni DEXA e analisi del sangue. Alcuni dei risultati dello studio hanno indicato quanto segue:
- La concentrazione plasmatica di leucina era maggiore con 40 g di proteine del siero di latte per entrambi i gruppi rispetto a 20 g. Leucina è un amminoacido essenziale (EAA) e amminoacido a catena ramificata (BCAA), principalmente responsabile della crescita e dello sviluppo muscolare.
- Le concentrazioni plasmatiche di fenilalanina erano più elevate, consumando 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte. La fenilalanina è un amminoacido e precursore della tirosina, uno dei 20 amminoacidi usati dall'organismo per produrre proteine.
- Le concentrazioni plasmatiche di treonina erano più elevate con 40 g di proteine del siero consumate rispetto a 20 g. La treonina è un amminoacido essenziale (EAA) ottenuto da fonti proteiche alimentari e aiuta la crescita muscolare.
- La velocità di sintesi delle proteine muscolari (MPS) ha mostrato un aumento complessivo del 20 percento che consuma 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte in seguito all'allenamento della resistenza del corpo intero nei giovani uomini.
- La sintesi proteica muscolare (MPS) è stata stimolata alla stessa velocità con 40 g di proteine del siero di latte per i giovani uomini con massa corporea magra inferiore e superiore dopo l'esercizio di resistenza del corpo intero.
Appare 40 g di proteine di siero di latte ingerite dopo l'allenamento di resistenza potrebbe essere una dose ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). Tuttavia, altre ricerche indicano che 20 g di proteine sono sufficienti per stimolare efficacemente la MPS per la crescita muscolare. È anche indicato il consumo di 20 g di proteine durante ogni pasto e distanziati durante il giorno è l'approccio più vantaggioso all'aumento di MPS e guadagni di massa magra.
È stato condotto un altro studio in cui 48 uomini in buona salute addestrati hanno consumato 0, 10, 20 o 40 g di isolato di proteine del siero di latte subito dopo l'esercizio. I tassi di risposta della sintesi proteica muscolare (MPS) sono stati misurati su un periodo di 4 ore. I seguenti risultati indicano:
- La sintesi proteica muscolare (MPS) è stata stimolata ad un tasso maggiore del 50% con 20 g di proteine del siero rispetto a non ingerire nulla.
- MPS aumentata del 20 percento con 20 g di proteine del siero di latte rispetto al consumo di 10 g.
- Non c'era differenza nella stimolazione con MPS quando venivano consumati 20 g o 40 g di proteine del siero di latte.
- La stimolazione con MPS sembra essere sufficiente a 20 g di proteine del siero di latte ingerite dopo l'allenamento di resistenza.
Una parola da
La manipolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) per uno sviluppo muscolare potenziato continua ad essere una sfida. Per lo meno abbiamo scoperto che l'ingestione tra 20g e 40g di proteine post-allenamento stimola la sintesi proteica muscolare (MPS). Abbiamo anche imparato come l'esercizio, in particolare l'allenamento di resistenza, gioca un ruolo importante nello stimolare la MPS per la crescita muscolare. Ogni popolazione, adulti attivi più anziani, ad esempio, avrà risposte MPS diverse sia per l'esercizio che per l'assunzione di proteine.
A causa di queste variabili, si raccomandano studi futuri per restringere il campo di applicazione di come l'esercizio e la nutrizione influenzano la MPS in modo specifico a diverse modalità di esercizio, tipi di corpo e genere. Se stai prendendo in considerazione un apporto proteico aggiuntivo oltre i requisiti dietetici raccomandati per la crescita muscolare, una discussione con il tuo medico o un esperto di nutrizione sportiva registrata sarebbe un'ottima idea.
> Fonti:
> Atherton PJ, et al., Sintesi proteica muscolare in risposta alla nutrizione e all'esercizio fisico, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Una rassegna dei cambiamenti indotti dall'allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all'ipertrofia, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite, Rapporti fisiologici , 2016
> Mitchell CJ, et al., Sintesi acuta post-esercizio della proteina miofibrillare non è correlata con l'ipertrofia muscolare indotta da allenamento di resistenza nei giovani, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Tassi di sintesi delle proteine muscolari miofibrillari a seguito di un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza, American Journal of Clinical Nutrition , 2014