Mangiare per prestazioni atletiche
Correre una mezza maratona per la prima volta o come atleta esperto richiede una preparazione adeguata e un'alimentazione eccellente. Infatti, senza il giusto apporto di nutrienti, le prestazioni atletiche possono essere influenzate negativamente. Bassi livelli di energia e disidratazione possono verificarsi quando non adeguatamente alimentati. Al fine di garantire un'esperienza di allenamento e un evento di successo, i seguenti suggerimenti nutrizionali saranno il tuo strumento più utile.
La buona nutrizione è la base per il successo
Decidere di correre una mezza maratona è un passo avanti significativo rispetto alla formazione 5K . Quello che mangi ogni giorno è altrettanto importante per preparare il tuo evento a quello che mangi il giorno prima.
Consumare un'ampia varietà di cibi sani contenenti buoni carboidrati , proteine magre e grassi sani fornisce sostanze nutritive essenziali. Bere molta acqua è anche importante per prestazioni atletiche ottimali. Capire come alimentare il tuo corpo con la giusta nutrizione durante il processo di allenamento è vitale per il tuo successo.
L'allenamento della mezza maratona è impegnativo e richiede diverse ore di pratica in allenamento a settimana. Questo allenamento varia e sfida diversi sistemi energetici del corpo. Avere un piano nutrizionale sano in atto alimenta il nostro corpo e ci consente di soddisfare le esigenze fisiche della formazione.
Se prima non avevi mangiato sano, è ora di incorporare abitudini alimentari sane. Ciò significa immagazzinare la dispensa e il frigorifero con alimenti di qualità reale che forniscono sostanze nutritive e non calorie vuote. I cibi nutrienti di base che contribuiranno a migliorare la salute, l'idoneità e prepararti per l'allenamento della mezza maratona possono includere:
- Carni magre e pesce (organico e nutrito con erba è il migliore)
- Fiocchi d'avena
- Riso bianco o marrone
- quinoa
- Fagioli e lenticchie
- Verdure varietà
- Verdure a foglia verde
- Frutta fresca
- Noci e semi
Il carburante adeguato aiuta a soddisfare le richieste di formazione
Mettere le basi per un'alimentazione sana aiuterà a garantire un rifornimento adeguato e a soddisfare le esigenze energetiche dell'allenamento della mezza maratona. Un periodo di allenamento ragionevole per una corsa da 10 a 13,1 miglia dovrebbe essere un minimo di 12 settimane con un aumento graduale del chilometraggio settimanale e delle corse lunghe del fine settimana. Man mano che aumenti il chilometraggio, sarà necessario aumentare le calorie concentrandosi su un'alimentazione sana. Evita la tentazione di riempire gli alimenti a calorie vuote come ricompensa per il duro lavoro.
Corse di allenamento e assunzione di carburante: scopri cosa funziona per te
In generale, per l'esercizio o le pratiche di corsa che durano più di un'ora, è bene considerare di prendere benzina con te. Trovare gli alimenti migliori che funzionano per il tuo corpo durante l'allenamento verrà da prove ed errori. Questo processo di eliminazione ti preparerà per il giorno della gara e sarà sicuro di cosa e quando mangiare.
Inoltre, l'idratazione è consigliata ogni 20 minuti, quindi imballare una bottiglia d'acqua o indossare un gilet idratante sarà una componente necessaria dell'allenamento e del tempo di gara. Le sessioni di allenamento saranno un momento di auto-scoperta non solo per aumentare la resistenza, ma per imparare quando è necessario rifornirsi di carburante e idratarsi.
Suggerimenti per l'idratazione
Idratazione
- L'idratazione è una parte cruciale della formazione di successo.
- Prima dell'allenamento, idratare con almeno 16 once di acqua durante le due ore precedenti l'inizio.
- Durante l'allenamento, idratare con 6-8 once ogni 20 minuti .
- Lascia che la tua sete sia la tua guida.
- Tuttavia, più non è meglio - lascia che la guida sia solo quella ... guida.
- Fornire liquidi, carboidrati (circa 15 g / 8 once) ed elettroliti.
- Diluiscili fino al 50 percento di forza o meno con acqua finché non sai cosa puoi tollerare.
- Sono disponibili molte opzioni.
Cosa mangiare prima di lunghe corse di allenamento
Consumare carboidrati complessi e proteine facilmente digeribili da due a quattro ore prima di iniziare la lunga sessione di allenamento. Grandi esempi includono farina d'avena, frutta e latte o un bagel con burro di arachidi .
Per quelli di voi che saltano giù dal letto e mangiano in macchina mentre vanno in allenamento, provate qualcosa di più trasportabile come una banana, un avena o un gel sportivo. Ci saranno meno possibilità di mal di stomaco o nausea con un pasto più leggero e digerito rapidamente.
Cosa mangiare durante le lunghe sessioni di allenamento
Durante la lunga tirocinio di allenamento sono raccomandati prodotti alimentari sani, facilmente digeribili, trasportabili, generalmente "piccoli". Questi possono includere opzioni commerciali o cibo reale come mostrato di seguito:
Gel commerciali, gelatine e fagioli sportivi
- Di solito contengono 25-30 g di carboidrati e possono includere caffeina, elettroliti o vitamine.
Bar sportivi commerciali
- Contiene più porzioni di carboidrati e di solito sono una fonte di proteine .
"Cibo vero
- Barre di fico
- Burro di arachidi e gelatina su pane di grano tenero imbibito in una busta con chiusura a cerniera.
- salatini
Qualunque cosa tu scelga per il carburante durante le tue corse, pianifica di idratarti allo stesso tempo.
Ulteriori suggerimenti per la formazione
Le corse di allenamento offrono l'opportunità di capire come trasportare le necessità di rifornimento e di idratazione. Avrai bisogno di un sacco di pratica con loro, se cintura di idratazione con porta gel, bottiglia portatile o gilet di idratazione. Questa è la tua occasione per sperimentare ciò che funziona meglio per te e selezionare quell'opzione prima del giorno della gara.
Se si fa parte di un gruppo di allenamento, in genere forniscono almeno un supporto di idratazione per le lunghe esecuzioni del fine settimana. Essere consapevoli che questo potrebbe non essere il caso al vostro evento, o quello che viene fornito può essere diverso. Sii sempre preparato con ciò che funziona meglio per te.
Si potrebbe desiderare di scoprire in anticipo ciò che verrà fornito durante l'evento e dove le stazioni di acqua / carburante sono in corso.
Cosa mangiare il giorno prima: rimani in pista
Questo non è il momento di allontanarsi dal tuo sano piano alimentare . Hai passato mesi a preparare il tuo corpo con il carburante e l'idratazione giusti che funzionano meglio per te nel lungo periodo. Attenersi a ciò che sai per una gara di successo.
Spesso una mezza maratona è associata a una maratona e ci sarà un meraviglioso Runner's EXPO da frequentare con tutti i tipi di interessanti possibilità di carburante e idratazione da provare.
Il campionamento va bene, ma non prendere la decisione del momento di provare qualcosa di nuovo e diverso nel giorno della gara.
Carbo-carico o fare uno sforzo concertato per mangiare carboidrati extra due o tre giorni prima dell'evento può essere utile. Continua a scegliere carboidrati complessi e proteine magre che hai mangiato come parte del normale schema alimentare sano.
Evitare cibi ricchi di fibre a cena prima dell'evento per ridurre il rischio di disturbi allo stomaco durante la gara.
Race Morning e durante l'evento
A questo punto dovresti sapere esattamente cosa fare prima e durante l'evento. Hai fatto molta pratica di allenamento e hai imparato che non è il momento di provare qualcosa di diverso.
Idratare e rifornirti di carburante durante la corsa come hai fatto durante l'allenamento. Continua la tua strategia di idratazione durante l'evento, come hai praticato.
Quelli nella parte posteriore dello zaino dovrebbero sempre essere preparati affinché le stazioni di rifornimento / acqua scendano verso la fine della gara. Questo non succede spesso, ma succede.
Dopo l'evento: tempo di recupero
Immediatamente dopo aver attraversato il traguardo, è essenziale consumare carboidrati sani e facilmente digeribili.
Per tutto il resto della giornata, si ricomincia a mangiare sano e fondamentale e dovrebbe includere quanto segue:
- Carboidrati complessi per ripristinare il glicogeno epatico.
- Fonti proteiche sane per il recupero muscolare .
- Assunzione di liquidi costante
Ancora una volta, resisti alla tentazione di mangiare e bere quello che vuoi perché pensi di meritarlo. Aspetta di correre quella maratona!
Una parola da
La distanza da 10 miglia a metà maratona prenderà tutti, tranne i corridori di élite, per oltre 60 minuti. La maggior parte dei corridori e degli escursionisti completa la gara in oltre 90 minuti. Indipendentemente dal tuo ritmo, il carburante e l'idratazione appropriati sono essenziali. Seguire le corrette linee guida nutrizionali attraverso tutte le fasi della formazione, durante l'evento e per il recupero della corsa è una parte importante del processo di allenamento.
Detto questo, ogni atleta è diverso e beneficerà di un'alimentazione sana durante l'allenamento della mezza maratona. Bere molta acqua è anche una componente estremamente importante. Oltre a ciò, ogni atleta dovrebbe determinare quali ulteriori bisogni di carburante e di idratazione li aiuteranno a fare del loro meglio il giorno dell'evento. Forse la bevanda sportiva fornita dagli organizzatori dell'evento, diluita con acqua, è sufficiente. Forse un gel sportivo o una banana al miglio 8 saranno sufficienti.
Spetta a te utilizzare queste informazioni e sperimentare tutto il processo di formazione per imparare come utilizzare al meglio le risorse durante la giornata di gara.
> Un ringraziamento speciale a Jennifer Rousseve, MS, RD, per il suo contributo a questo articolo. Jen ha conseguito un Master of Science in nutrizione e dietista registrato per 41 anni. La sua carriera podistica iniziò nel 1983 completando 57 mezze maratone e 20 maratone.
> Fonti:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Academy of Nutrition and Dietetics (recensito da Jill Kohn, MS, RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Come alimentare il tuo allenamento, Academy of Nutrition and Dietetics (recensione di Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Guida per principianti per la gestione del tuo personale migliore, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009