I migliori alimenti da mangiare prima di un allenamento
Sia che tu sia hardcore in palestra o che tu stia godendo di un leggero giorno cardio, è importante mangiare i cibi giusti prima di colpire il tuo allenamento.
Mangia per sostenere il tuo allenamento
Il corpo umano richiede nutrienti di qualità per prestazioni atletiche ottimali. Per sentirsi "pronti ad andare" per un duro allenamento, sarà importante consumare la giusta energia.
I migliori nutrienti per aumentare la tua sessione di allenamento verranno dai carboidrati sani. I carboidrati per definizione semplice sono alimenti che forniscono l'energia per eseguire le funzioni corporee a livelli ottimali.
I carboidrati forniscono energia
I migliori alimenti energetici pre-allenamento sono carboidrati semplici e complessi di qualità. I carboidrati semplici includono frutta e succhi reali, mentre i carboidrati complessi si riferiscono a cibi come cereali integrali e avena.
Ogni persona è diversa nei loro processi digestivi. Il timing dei nutrienti è un fattore da considerare e dovrebbe essere coordinato con il tuo allenamento. Alcune persone si sentono bene mangiando un pasto leggero ed esercitandosi dopo 30 minuti, ma altri possono soffrire di disturbi allo stomaco.
Tutto il cibo richiede energia per digerire. Una volta consumato un pasto, l'obiettivo del nostro sistema è quello di abbattere e assorbire i nutrienti. Digestione del cibo devia il flusso di sangue allo stomaco e lontano dai nostri muscoli. Questo spiega perché la nausea può verificarsi quando l'esercizio viene eseguito troppo velocemente dopo aver mangiato.
Una buona regola empirica è di consentire almeno un'ora prima dell'esercizio. Ciò consente un sacco di tempo per la digestione e l'assorbimento dei nutrienti essenziali. Il tuo corpo sarà ben rifornito e pronto ad attaccare un grande allenamento.
Cronometrare il pasto pre-allenamento
Indipendentemente da quando si sceglie di allenamento, la selezione di carboidrati di qualità è importante. Forniscono livelli di energia ottimali durante la sessione di allenamento e mantengono una buona salute generale.
Hai intenzione di allenarti entro un'ora dall'uscire dal letto? Mangiare qualcosa di leggero è preferito e ridurrà il rischio di disturbi allo stomaco. Goditi una mela o un frullato di frutta vera miscelato per aumentare la glicemia e fornire energia veloce al flusso sanguigno.
Se hai in programma di allenarti più tardi, i pasti a base di carboidrati più grandi sono una scelta tipica. La farina d'avena con latte e contorno di frutta può richiedere fino a tre ore per essere digerita.
Prova e errore con il consumo di cibo pre-allenamento è il miglior insegnante. Imparerai quali alimenti ti fanno sentire meglio durante un allenamento. Presta attenzione al tuo corpo, a come ti senti e prendi nota del tempo e del tipo di alimenti consumati prima del tuo allenamento.
Prendi alcune idee per i pasti pre-allenamento
Di seguito sono riportati alcuni ottimi consigli sui pasti pre-allenamento. Non solo ti faranno andare avanti, ma forniranno energia sufficiente per completare un ottimo allenamento:
- Frutta : prendi il tuo preferito e vai! Banane, mele, pesche, pere e mirtilli sono tutte ottime scelte e forniranno energia veloce per un allenamento eccellente. I frutti in scatola, sebbene non favolosi come freschi, sono accettabili a patto che non vi sia zucchero aggiunto e confezionato nei loro succhi di frutta.
- Cereali caldi o freddi: cereali integrali o a base di crusca come fiocchi d'avena o fiocchi di crusca forniranno un'alta fibra e un'energia a lungo termine nel tempo. Godetevi con mandorle biologiche, soia o latte leggero se tollerabile.
- Pane tostato con proteine , grassi sani e frutta: pane tostato di grano integrale o germogliato con il tuo burro di noci preferito, o sormontato da un grande uovo biologico e un lato del tuo frutto preferito è un ottimo modo per iniziare la giornata e alimentare il tuo corpo per un sessione hardcore in palestra o corsa a lunga distanza.
- Smoothies: Miscelare una tazza di frutta preferita con mandorle, soia o latte leggero se tollerata e il ghiaccio rende un pasto leggero favoloso per coloro che desiderano ottenere quell'allenamento entro un'ora dall'uscire dal letto.
- Passa gli avanzi: la quinoa o il riso integrale fanno un ottimo pasto energetico mescolato con una manciata di uvetta, o frutta fresca e cosparsa di alcune noci crude. Aggiungi un tocco di cannella per dare ancora più sapore al piatto.
Bere molta acqua
Oltre a mangiare carboidrati di qualità prima di un allenamento, è anche importante rimanere idratati prima e durante l'esercizio. Le sostanze nutritive preziose vengono perse attraverso il nostro sudore. Il corpo umano contiene oltre il 60 percento di acqua, quindi bere molto durante il giorno è essenziale.
fonti:
Articolo di ACSM.org, che impedisce la "Luce a basso contenuto di carburante" nell'esercizio di resistenza, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrizione per tutti, carboidrati , ultima revisione Dicembre 2012