Migliora il tuo allenamento con un bicchiere di succo di barbabietola
Gli atleti e gli adulti attivi sono più inclini verso alimenti ricchi di nutrienti per migliorare le prestazioni atletiche. Le diete ricche di verdure come barbabietole hanno dimostrato di avere un impatto significativo sulle funzioni del corpo durante l'esercizio. Infatti, il succo di barbabietola è diventato uno degli integratori ergogenici più popolari per gli atleti. Che cosa rende la barbabietola una centrale elettrica nutrizionale così atletica?
Le barbabietole contengono nutrienti stupefacenti
La barbabietola ( beta vulgaris ) è apprezzata come fonte di cibo, viene utilizzata in medicina e continua a crescere in popolarità come integratore ergogenico . Sebbene ci siano diverse varietà di verdure a forma di cuore, la più comune tra le persone attente alla salute è la barbabietola rossa.
Le barbabietole sono una ricca fonte di potenti antiossidanti e anche alti livelli di nitrati. Gli studi indicano che le verdure ad alto contenuto di nitrati promuovono un miglioramento della salute e delle prestazioni atletiche . Il nitrato è una sostanza chimica presente in natura in determinati alimenti e viene convertita in ossido nitrico una volta consumata.
Bere succo di barbabietola aumenta i livelli di ossido nitrico nel tuo corpo. La ricerca mostra che l'ossido nitrico può aumentare il flusso sanguigno, migliorare la funzionalità polmonare e rafforzare la contrazione muscolare . Questa combinazione ha stimolato gli atleti a integrare il succo di barbabietola per migliorare la resistenza e le prestazioni cardiorespiratorie.
Succo di barbabietola migliora le prestazioni atletiche
L'importanza dell'idoneità cardiorespiratoria per atleti e adulti attivi è essenziale.
Questo componente della forma fisica si riferisce alla capacità dei sistemi circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno ai muscoli in esercizio durante l'esercizio prolungato. L'ossido nitrico (NO) dal succo di barbabietola aiuta questo processo. È dimostrato che aumenta le prestazioni cardiorespiratorie e migliora la funzione muscolare.
L'ossido nitrico (NO) agisce stimolando le funzioni corporee che influiscono sull'utilizzazione dell'ossigeno. Apre i vasi sanguigni (vasodilatazione) aumentando il flusso sanguigno e fornendo più ossigeno ai muscoli attivi . L'ossido nitrico funziona anche come molecola di segnalazione che comunica con le cellule e i tessuti corporei. Questa comunicazione garantisce più flusso di sangue al muscolo e un'adeguata assunzione di ossigeno all'interno del muscolo.
Sembra che le barbabietole abbiano fornito un vantaggio competitivo agli atleti e possano migliorare le prestazioni di quasi il 16 percento secondo la ricerca preliminare.
Risultati di ricerca positivi
Gli studi sui succhi di barbabietola sono stati condotti sugli atleti in una varietà di sport tra cui corsa, nuoto, ciclismo e power walking. L'obiettivo comune di tutte le ricerche era esaminare gli effetti benefici del succo di barbabietola sulle prestazioni atletiche .
Uno studio è stato pubblicato sulla supplementazione di succo di barbabietola e la risposta aerobica in quattordici nuotatori maschi. I partecipanti erano grandi atleti di età compresa tra la metà e la fine degli anni trenta e in ottima salute. Sono stati condotti test di nuoto controllati con e senza l'aggiunta di succo di barbabietola. Gli atleti sono stati valutati durante il test di nuotata per il volume massimo di ossigeno (VO₂) e il costo dell'energia aerobica.
I nuotatori hanno aumentato significativamente la loro soglia anaerobica dopo l'integrazione con succo di barbabietola rispetto ai test senza. Ciò significa che una maggiore capacità di ossigeno ha permesso loro di nuotare più a lungo prima di raggiungere il fallimento dell'esercizio dopo aver bevuto succo di barbabietola. Gli atleti hanno anche dimostrato di avere una riduzione del costo dell'energia aerobica che completa il succo di barbabietola. Un costo energetico ridotto ha permesso ai nuotatori di sostenere un maggior tempo di allenamento.
I risultati indicano che la supplementazione di succo di barbabietola può migliorare le prestazioni atletiche dei nuotatori esperti.
Risultati specifici sportivi con succo di barbabietola
Una revisione sistematica è stata condotta su diversi articoli che studiano gli effetti del succo di barbabietola e una maggiore resistenza cardiorespiratoria negli atleti.
Più di venti articoli sono stati selezionati per essere studiati. Il focus della revisione è stato quello di determinare gli effetti del succo di barbabietola da solo e in combinazione con altri integratori sulla resistenza cardiorespiratoria negli atleti .
Gli articoli coprivano un ampio spettro di sport e includevano atleti sia maschili che femminili. Tra gli atleti indicati c'erano kayakisti, triatleti, ciclisti, nuotatori, corridori e adulti attivi sani. I seguenti risultati di questi studi e sono stati riassunti di seguito:
- La supplementazione di succo di barbabietola sembra migliorare la prestazione aerobica in entrambi gli atleti allenati di sesso maschile e femminile. Il volume di ossigeno utilizzato a varie intensità è notevolmente migliorato dopo il consumo di succo di barbabietola.
- I kayakisti che integrano il succo di barbabietola prima della competizione hanno mostrato una migliore capacità di ossigeno rispetto a un gruppo placebo.
- I nuotatori addestrati hanno mostrato una maggiore capacità di esercizio e una maggiore resistenza dopo il consumo di succo di barbabietola.
- I ciclisti competitivi che hanno integrato con succo di barbabietola hanno migliorato le loro prestazioni dello 0,8 per cento in un test di 50 miglia. Miglioramenti significativi sono stati osservati durante le ultime 10 miglia. Sia l'efficienza dell'ossigeno che il tempo di esaurimento sono stati notevolmente migliorati dopo il consumo di succo di barbabietola.
- Tutti gli atleti sono stati in grado di mantenere le intensità di esercizio dal 60 all'80 percento significativamente più a lungo durante l'allenamento con l'aggiunta di succo di barbabietola.
- I corridori addestrati hanno corso il 5 percento più velocemente nella parte successiva di una corsa di 5000 metri che integrava con succo di barbabietola 90 minuti prima del loro evento.
- Gli atleti sembrano beneficiare maggiormente della supplementazione di succo di barbabietola 150 minuti prima dei loro eventi.
- La ricerca suggerisce di integrare il succo di barbabietola almeno sei giorni prima di un intenso esercizio fisico o di eventi sportivi per i migliori benefici ergogenici.
- Gli adulti sani attivi che hanno completato il succo di barbabietola per 15 giorni hanno mostrato un aumento della potenza e dell'ossigeno durante l'esercizio prolungato.
- La supplementazione di succo di barbabietola è indicata per promuovere la biogenesi mitocondriale. L'esercizio causa lo stress cellulare e la biogenesi mitocondriale è un processo in cui il nostro corpo aumenta l'energia nelle nostre cellule.
- Si suggerisce che l' integrazione con succo di barbabietola possa migliorare le funzioni di contrazione muscolare.
- Il succo di barbabietola è indicato per migliorare l'idoneità cardiorespiratoria negli atleti che si esibiscono ad altitudini più elevate. I migliori risultati sono stati riportati quando il succo di barbabietola è stato integrato almeno sei giorni prima dei loro eventi.
- La tempistica della supplementazione di barbabietola sembra essere un fattore per i migliori risultati delle prestazioni atletiche. Si consiglia di consumare succo di barbabietola almeno 150 minuti prima di un allenamento intenso.
- La caffeina sembra interagire con il succo di barbabietola e mascherare il beneficio ergogenico.
- La concentrazione massima di ossido di azoto (NO) si verifica entro 2 o 3 ore dopo il consumo di succo di barbabietola. Sono stati osservati effetti ergogenici ottimali dopo 150 minuti di consumo di succo di barbabietola.
- I risciacqui antisettici orali possono ridurre l'effetto dei livelli di nitrati nel succo di barbabietola e non sono raccomandati.
- La maggior parte della ricerca è stata condotta utilizzando una dose di supplemento di 500 ml di barbabietola per i migliori risultati ergogenici . Questo è circa 2 tazze di succo o 384 grammi.
- Gli effetti indesiderati più comuni riportati sono stati la beeturia (urina rossa) e le feci rosse.
Perché il succo di barbabietola non può essere d'aiuto in alcuni casi
Numerosi studi hanno dimostrato che il succo di barbabietola è efficace per migliorare le prestazioni atletiche. La maggior parte di questa ricerca è avvenuta in condizioni ambientali normali. Sembra che vi siano prove contrastanti sul succo di barbabietola a vantaggio di quegli atleti in competizione a quote più elevate.
Lavorare in alta quota comporta ulteriori richieste per il corpo, in particolare una diminuzione della fornitura di ossigeno ai muscoli in movimento. La ragione principale per cui l'ossigeno è diminuito si verifica come una risposta ad una riduzione della pressione dell'ossigeno ad altitudini maggiori.
Il cambiamento di elevazione sembra avere un effetto sul modo in cui l'ossido di azoto (NO) nel succo di barbabietola colpisce il corpo. Un piccolo studio ha indicato un aumento dei livelli di nitrati nel sangue dopo l'integrazione con succo di barbabietola, ma non ha mostrato prestazioni di corsa migliorate di atleti ben allenati.
Un altro studio clinico ha suggerito che la ricerca su atleti come i mountain biker e i corridori di resistenza che competono in alta quota rimane contraddittoria. Tuttavia, è stato suggerito che la supplementazione di succo di barbabietola può ancora essere utile anche quando è presente l'ipossia. L'ipossia si riferisce a una condizione in cui una regione del corpo è priva di ossigeno a livello del tessuto, compreso il tessuto muscolare.
Secondo Jessica Crandall, RD, CDE, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, il succo di barbabietola può essere efficace per la maggior parte degli atleti, ma non è vantaggioso per gli atleti in alta quota. C'è una piccola percentuale della popolazione che non percepisce un beneficio dall'allenamento con succhi di barbabietola ad alta quota. Il motivo per cui lo prendi è migliorare la prestazione atletica, ma potrebbe non essere il caso per tutti gli atleti. In definitiva, decidere di utilizzare il succo di barbabietola è una preferenza personale con potenziali benefici, dice Crandall.
Altri benefici per la salute
Il consumo di barbabietole o succo di barbabietola può aumentare le prestazioni atletiche, ma è anche un superalimento popolare per il miglioramento generale della salute. Il consumo di succo di barbabietola ha dimostrato di aiutare con il seguente:
Riduce l'ipertensione:
Secondo studi cronici sull'ipertensione, il succo di barbabietola è ricco di nitrati. Quando si mangia barbabietola o si beve succo di barbabietola, il nitrato viene convertito in ossido nitrico. L'ossido nitrico è un vasodilatatore e funziona rilassando e dilatando i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno. Questo influenza direttamente la pressione all'interno dei vasi sanguigni. La ricerca indica una significativa diminuzione della pressione sanguigna tre ore dopo aver bevuto 500 ml di succo di barbabietola. Questi risultati suggeriscono che il nitrato alimentare presente nelle barbabietole è un modo naturale a basso costo per trattare l'ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Proprietà anti-cancro:
Le barbabietole contengono potenti antiossidanti o fitonutrienti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. Sembra che l'estratto di barbabietola rossa abbia simili composti anticancro come alcuni farmaci anti-cancro. Betanin, che è un colorante alimentare estratto da barbabietole, si dimostra biologicamente attivo. La ricerca ha scoperto che il betanin aiuta a ridurre le dimensioni delle cellule di cancro al seno e alla prostata. Questi risultati hanno stimolato ulteriori esami per confermare il potenziale chemiopreventivo dell'estratto di barbabietola.
disintossicazione:
Le barbabietole sono una ricca fonte di antiossidanti che aiutano a purificare il corpo dalle tossine. Contengono betaina e pectina essenziali per la pulizia del fegato, quindi le tossine non vengono riassorbite dal corpo. Si dice che bere il succo di barbabietola invece di cucinare barbabietole crude preservi meglio i livelli di betaina. Livelli più elevati di betaina stimolano il fegato a liberarsi delle tossine. Ridurre i livelli di tossine nel corpo aiuta a ridurre l'infiammazione , favorisce la guarigione e riduce il rischio di malattie croniche e malattie.
Proprietà anti-infiammatorie:
Barbabietole e succo di barbabietola sono una ricca fonte di betalain. Betalains sono i fitonutrienti indicati per aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Funzionano riducendo l'attività di determinati enzimi che possono innescare l'infiammazione. Gli studi dimostrano una diminuzione dell'infiammazione da succo di barbabietola può aiutare a ridurre il nostro rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Alimenti ad alto contenuto di nitrati
Le barbabietole sono un'incredibile fonte di nitrato concentrato e altre sostanze nutritive dimostrate per migliorare la tua salute e la tua forma fisica. Secondo la ricerca, circa l'80% dei nitrati alimentari proviene da verdure come la barbabietola rossa. Secondo l' American Journal of Clinical Nutrition , la seguente tabella sarà utile per selezionare le verdure in base al loro livello di nitrati:
| Contenuto di nitrati (mg / 100 g di peso fresco) | Varietà vegetali |
|---|---|
| Molto basso, <20 | Carciofo, asparagi, fave, melanzane, aglio, cipolla, fagiolini, funghi, piselli, peperoni, patate, zucchine, patate dolci, pomodori, angurie |
| Basso, da 20 a <50 | Broccoli, carote, cavolfiori, cetrioli, zucca, cicoria |
| Media, da 50 a <100 | Cavolo, aneto, rapa, verza |
| Alto, da 100 a <250 | Sedano rapa, cavolo cinese, indivia, finocchio, cavolo rapa, porro, prezzemolo |
| Molto alto,> 250 | Sedano, crescione, cerfoglio, lattuga, barbabietola rossa, spinaci, rucola |
Una parola dalla forma
Il nitrato presente nelle barbabietole e in altri alimenti può essere metabolizzato in ossido nitrico (NO) per migliorare le prestazioni atletiche e migliorare la salute cardiovascolare. La forza delle prove indica alimenti vegetali ricchi di nitrati e soprattutto barbabietole per fornire significativi benefici per la salute. Le barbabietole possono essere consumate cucinando la verdura, bevendo il succo o anche attraverso un supplemento in polvere disidratato. Goderti un bicchiere di succo di barbabietola prima del tuo prossimo allenamento potrebbe solo fornire la spinta di cui hai bisogno.
> Fonti:
> Arnold JT et al., Succo di barbabietola non migliora le prestazioni di corsa in altitudine in atleti ben allenati, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Assunzione abituale di nitrati dietetici in atleti altamente qualificati, rivista internazionale di alimentazione sportiva e metabolismo degli esercizi, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Succo di barbabietola ed esercizio fisico: relazioni farmacodinamiche e dose-risposta, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Effetto del supplemento di succo di barbabietola sulla risposta aerobica durante il nuoto, i nutrienti, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Effetti del succo di barbabietola Integrazione sulla resistenza cardiorespiratoria negli atleti. Una revisione sistematica, nutrienti, 2017.