Impara a mangiare sano in feste, ristoranti e barbecue
Probabilmente sei bravo a seguire la tua dieta quando sei da solo a casa tua. Ma ti accorgi di mangiare di più quando sei con gli altri? Se è così, non sei solo. Molte persone a dieta lottano per attenersi a un piano alimentare sano quando si trovano in situazioni sociali, in particolare se queste situazioni sono stressanti. Ma ciò non significa che non puoi assumere il controllo.
Con un po 'di pianificazione, è possibile mangiare meno intorno alla famiglia e agli amici.
Come la famiglia e gli amici possono rovinare la tua dieta
Una semplice cena in famiglia o una serata fuori con gli amici potrebbe non sembrare un grosso problema, ma i ricercatori hanno scoperto che può avere un impatto significativo sul consumo di calorie. In uno studio, i ricercatori hanno esaminato il modo in cui modifichiamo le nostre abitudini alimentari per abbinare le abitudini alimentari delle persone che ci circondano. Hanno scoperto che i nostri amici e familiari sono particolarmente influenti. Tendiamo a cambiare la quantità di cibo che mangiamo e il tipo di cibo che mangiamo per abbinare le scelte fatte dai nostri compagni più stretti.
Certamente, questo può avere conseguenze positive o negative se sei un dieter. Se ti circondi di mangiatori moderati e sani, allora potrebbero influenzarti anche a seguire una dieta moderata e sana. Ma se vivi in America, è meno probabile che accada. Un recente notizia riporta che gli americani mangiano in media 3.770 calorie al giorno, più di ogni altro paese.
I dati recenti dell'USDA portano il numero a 2.700 al giorno, ma il conteggio delle calorie è ancora troppo alto per la maggior parte delle persone a dieta.
Come mangiare meno intorno alla famiglia e agli amici
Se stai cercando di perdere peso, non devi evitare tutti gli eventi con la famiglia e gli amici per raggiungere i tuoi obiettivi.
Il modo migliore per mangiare meno nelle situazioni sociali è fare un piano in anticipo. Utilizza questi suggerimenti per sviluppare una strategia che soddisfi le tue esigenze specifiche.
- Conosci sempre i tuoi numeri di bilancio energetico. Per perdere peso con successo, devi gestire il tuo bilancio energetico ogni singolo giorno . Quindi, prima di incontrare gli amici o la famiglia, assicurati di sapere quante calorie hai consumato quel giorno e quanti puoi permetterti di consumare durante l'evento. In questo modo puoi fare scelte informate mentre socializzi.
- Utilizzare un'app mobile per la perdita di peso. Il modo più comodo per la maggior parte delle persone di gestire il proprio bilancio energetico è con un'app mobile per la perdita di peso . Questi utili strumenti smart phone ti accompagnano ovunque tu sia, così puoi sempre fare il check-in per vedere come il tuo bilancio calorico appare nel momento.
- Fai scelte migliori per bere. Probabilmente mangerai meno con la famiglia e gli amici se impari a bere meno alcol e a bere più acqua . Il tuo numero di bilancio energetico e i tuoi obiettivi di perdita di peso tendono a essere meno importanti quando diventi brillo. Rimanere concentrati con le migliori scelte di alcolici e con meno consumo di alcol in generale.
- Riconoscere e gestire lo stress. Molte persone gestiscono lo stress familiare con un bicchiere di vino. Ma dal momento che ciò può interferire con un buon controllo delle calorie, trovare altri modi per gestire lo stress che può venire con gli eventi sociali. Fai delle brevi pause se necessario per fare una passeggiata o semplicemente per ricaricare.
- Chiedi supporto. Uno dei modi migliori per gestire lo stress familiare è chiedere aiuto. Ci sono frasi specifiche che puoi usare per ottenere supporto dietetico dalla tua famiglia. Puoi anche ricevere aiuto dietetico dagli amici per mantenere il tuo piano di perdita di peso in pista.
- Sii chiaro sui tuoi obiettivi. Che ci crediate o no, il modo in cui impostate i vostri obiettivi di perdita di peso può avere un impatto sul fatto che non li raggiungete o meno. Se si imposta un obiettivo di perdita di peso che è specifico, pertinente e misurabile diventa più facile seguire il piano durante i momenti difficili. Puoi anche fissare un obiettivo a breve termine per la serata e pubblicarlo in un luogo dove lo vedi periodicamente per mantenerti motivato.
- Non permettere a te stesso di essere sotto pressione. Ci saranno momenti in cui i familiari ben intenzionati potrebbero spingerti del cibo o dire cose offensive che compromettono il tuo impegno per la perdita di peso . Non cedere alla pressione. Rafforza la tua fiducia in se stessi ricordandoti i tuoi precedenti successi e rimanendo fedele al tuo piano.
Ricorda che è normale voler mangiare di più nelle situazioni sociali. Ma se puoi imparare a mangiare meno in famiglia o con gli amici, perdi peso più velocemente e tieni il peso fuori per sempre.
fonti:
Robinson, Eric et al. Quello che tutti gli altri stanno mangiando: una revisione sistematica e una meta-analisi dell'effetto delle norme informative sul comportamento alimentare. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 2 gennaio 2014.
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Profilatura del consumo alimentare in America.