7 modi per prevenire gli stinchi

Come evitare il dolore shin durante l'esecuzione

Le stecche Shin sono una delle lesioni da corsa più comuni. Il dolore che sentirai con le stinchi è di solito nella parte anteriore esterna della gamba (stinchi anteriori dello stinco) o nella parte posteriore della gamba (stinchi mediali posteriori).

• Cause: stinchi Shin sono molto comuni per i corridori principianti perché possono fare troppo troppo presto . Mentre le stecche shin sono solitamente causate da muscoli del polpaccio stretti e muscoli shin deboli, altri fattori possono aver aggravato la lesione. Correre su superfici dure può sovraccaricare i muscoli della gamba anteriore. Puoi anche pronazione o supinazione quando corri, facendo lavorare i muscoli della gamba anteriore più duramente per mantenere i piedi stabilizzati. Questo difetto biomeccanico può essere aggravato da una scarpa con scarso supporto. Un'altra causa comune è semplicemente il sovrallenamento.
• Recupero: per gli stinchi shin, è possibile eseguire una serie di passaggi per accelerare il recupero. In primo luogo, per ridurre il dolore, utilizzare un impacco di ghiaccio sulla parte inferiore delle gambe dopo aver eseguito. Tenere il ghiaccio acceso per dieci-quindici minuti ogni quattro-sei ore e assicurarsi che il piede sia sollevato.

Ecco sette modi per prevenire la stecca dello stinco. Se il tuo dolore persiste, consulta il tuo medico circa la possibilità di una frattura da stress.

1 - Non aumentare troppo il tuo chilometraggio

Le stecche a stinco sono considerate una lesione da sovraccarico perché di solito si verificano quando i corridori (specialmente per coloro che sono nuovi a correre) aumentano il chilometraggio o l'intensità troppo velocemente e non consentono tempi di recupero.

Riduci la tua corsa e prendi in considerazione di prendervi alcuni giorni di vacanza. L'importante è non correre attraverso il dolore. Ascolta il tuo corpo e torna indietro quando inizi a sentire dolore. Con tutti quei tempi di fermo in più, avrai molte opportunità per allungare i polpacci e rafforzare i muscoli della gamba. Prestare particolare attenzione a non forzare eccessivamente; facilità nei tuoi tratti gradualmente.

2 - Esegui su superfici più morbide quando possibile

Correre su superfici dure, come il cemento, aumenta lo stress e l'impatto su muscoli, articolazioni e ossa. È importante variare le superfici di corsa . Cerca di trovare piste ciclabili o sterrate su cui correre, soprattutto per i tuoi percorsi di percorrenza più elevati. Correre su un tapis roulant è in realtà più facile sul tuo corpo che correre sulle strade o sui marciapiedi, quindi potresti optare per le corse su tapis roulant una o due volte alla settimana.

3 - Regalati il ​​tempo di riposo e di recupero

Quando inizi a correre, cerca di evitare di correre due giorni di seguito. Un giorno di riposo limiterà il battito su muscoli, articolazioni e ossa e darà al tuo corpo la possibilità di recuperare. Anche se sei un corridore esperto, prendere almeno uno o due giorni di riposo ogni settimana riduce il rischio di stinco e altre lesioni da uso eccessivo. Un giorno di riposo può essere un giorno di riposo completo o un'attività di cross-training a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta.

4 - Ottieni le scarpe da corsa giuste

Correre in scarpe che hanno perso l'ammortizzazione può portare a stinchi. Dovresti sostituire le tue scarpe da corsa ogni 300-400 miglia.

Indossare scarpe sbagliate può anche portare a stinco, quindi controlla le scarpe per vedere se potresti aver bisogno di maggiore stabilità o ammortizzazione. Chiedi consiglio a un esperto in un negozio di specialità in corsa per assicurarti di indossare le scarpe da corsa giuste per il tuo piede e la tua andatura.

Inoltre, prova a inserire il tallone da banco in modo che i polpacci non debbano allungarsi troppo. Infine, assicurati di avere una buona forma di corsa . Se ti pieghi troppo in avanti quando corri, potresti tirare troppo forte i muscoli del polpaccio.

5 - Toe Raises per prevenire stinchi

Se avverti un dolore shin durante la corsa, potrebbe essere dovuto a muscoli tibiali anteriori deboli, che si trovano sul lato anteriore della gamba. Questo muscolo è responsabile di flettere il piede verso l'alto e, poiché è spesso sottosviluppato nei non corridori, potresti iniziare a provare dolore shin e sviluppare stinco se sei nuovo alla corsa o aumenti troppo velocemente la distanza.

Facendo semplici esercizi come l'alzata del tallone o l'aumento della punta, puoi aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio e dello stinco, per aiutare a prevenire il dolore shin. Anche fare esercizi post-corsa ti darà un bel tratto.

Come fare Aumenta la punta

I rialzi della punta sono molto facili da fare. Non hai bisogno di attrezzature speciali e puoi farlo ovunque. Fateli alcune volte alla settimana per sviluppare il muscolo dei muscoli tibiali anteriori e prevenire le stecche. Ecco cosa fare:

1. Stare in piedi sul bordo di un gradino, con le dita dei piedi che pendono sulla sporgenza.
2. Afferra un muro, una ringhiera o una sedia per bilanciare.
3. Estendi le dita dei piedi il più lontano possibile dal bordo. Solo i tuoi talloni dovrebbero essere sul bordo.
4. Tirare le dita dei piedi con il piede destro verso l'alto, verso gli stinchi il più lontano possibile e tenere premuto per un breve secondo, avvertendo la contrazione degli stinchi (tibiale anteriore).
5. Rilascia e allenta lentamente le dita dei piedi fino alla posizione di partenza.
6. Fai la stessa cosa con il tuo piede sinistro.
7. Fai da due a tre serie di 12 ripetizioni su ciascun lato.

6 - Evitare di colpire tallone e punta in esecuzione

La parte centrale del piede è il posto migliore in cui atterrare durante la corsa. Dovresti far atterrare la suola centrale e poi rotolare verso la parte anteriore delle dita dei piedi. Se atterri sui talloni, stai fermando il tuo slancio in avanti e creando un sacco di stress e impatto sulla parte inferiore delle gambe, che può portare a stinchi.

Allo stesso modo, l'atterraggio sulle dita dei piedi sovraccarica i muscoli del polpaccio, che può essere un altro fattore che contribuisce a stinco e altre lesioni da uso eccessivo.

Ecco alcuni modi in cui puoi provare a evitare l'atterraggio e la corsa dei talloni e praticare l'atterraggio sul tuo piede medio:

• La maggior parte delle persone atterrerà naturalmente a mezz'aria quando corre senza scarpe. Prova a correre a piedi nudi sul tappeto, sull'erba o sul tappeto erboso o in calze per brevi periodi di tempo in modo che il tuo corpo possa trovare il suo passo naturale. Inizia con 30 secondi all'inizio e procedi fino ad un minuto o più. Questo non significa che dovresti correre a piedi nudi tutto il tempo poiché ciò potrebbe causare lesioni. Tuttavia, l'esecuzione di brevi intervalli su una superficie morbida e sicura consente di praticare l'atterraggio a metà del piede.
• Un altro ottimo modo per praticare l'atterraggio a piedi medio consiste nell'eseguire esercitazioni come calci, salti, ginocchia alte, corsa all'indietro o rimorchiamenti laterali. Quando fai una di quelle esercitazioni, è impossibile atterrare. Quindi, più li pratichi, più sarai abituato ad atterrare sulla parte anteriore del tuo piede, al contrario del tuo tallone. Puoi fare esercizi in esecuzione come parte del tuo riscaldamento pre-corsa o lavorarli nella tua corsa. Ad esempio, è possibile intervallare intervalli di 30 secondi di ginocchia alte o marcia indietro ogni 5-6 minuti durante una corsa di 30 minuti.
• Assicurati di non affondare in avanti con i piedi. Questo è particolarmente importante quando si corre in discesa quando molti corridori hanno la tendenza a sorvolare. Concentrati sull'atterraggio della suola centrale, con il tuo piede direttamente sotto il tuo corpo ad ogni passo. Mantieni il braccio basso e basso, in modo che i tuoi piedi rimangano al di sotto di te e vicini al suolo. Cerca di mantenere i tuoi passi leggeri e veloci, come se stessi calpestando carboni ardenti

7 - Allunga i tuoi polpacci

Se avverti un leggero dolore allo shin mentre stai correndo, fermati e fai un rapido allungamento del polpaccio. Se non è un dolore lieve o sta peggiorando mentre continui a correre, dovresti smettere.

Inoltre, assicurati di allungare i polpacci dopo gli allenamenti. Se i polpacci sono molto stretti, massaggiali usando un rullo di schiuma o un altro strumento di massaggio . Anche solo cinque minuti di automassaggio dopo una corsa possono fare una grande differenza. Oppure concediti un massaggio sportivo professionale.

> Fonti:

> Stinchi Shin. American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Stecche stese - cura personale. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.