Ti piace un hamburger succoso? Anche se gli hamburger sono un punto fermo nel menu della maggior parte dei ristoranti fast-food , un singolo hamburger patty occasionale può essere parte di una dieta ragionevole e nutriente. Hai solo bisogno di sapere come ordinare - o come cucinare - un hamburger per mantenerlo in salute.
Valori nutrizionali
| Fatti nutrizionali di single patty, plain hamburger | |
|---|---|
| Panino da portata 1 (90 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 266 | |
| Calorie da grasso 91 | |
| Grasso totale 10,1 g | 16% |
| Grasso saturo 3,2 g | 16% |
| Grasso polinsaturo 0,2 g | |
| Grasso monoinsaturo 3,5 g | |
| Colesterolo 30 mg | 10% |
| Sodio 396 mg | 17% |
| Potassio 173,7 mg | 5% |
| Carboidrati 30,3 g | 10% |
| Fibra alimentare 1.1g | 4% |
| Zuccheri 5.2g | |
| Proteine 13,3 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 12% · Ferro 15% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Mangiare un hamburger aumenterà l'assunzione di grassi saturi. La carne macinata, l'ingrediente principale di un hamburger, è ricca di grassi saturi. E alcune persone preparano persino i loro hamburger usando grasso aggiuntivo come burro o olio.
Il grasso saturo è associato a un più alto rischio di malattie cardiovascolari. Gli esperti nutrizionisti dell'Academy of Nutrition and Dietetics raccomandano di limitare il consumo di grassi saturi al 10 percento del consumo calorico giornaliero totale.
Ma la notizia non è poi così male se ami un buon hamburger. Un hamburger fornisce un valore nutrizionale. È una buona fonte di proteine, ferro, fosforo e molti altri nutrienti. Se scegli di mangiare il tuo hamburger su panino intero, può anche fornire una fibra sana e riempitiva .
Confronto calorico
Il numero di calorie da hamburger che consumi può dipendere da dove acquisti o ordina il tuo hamburger. Realizzarlo a casa è solitamente la scelta migliore per una buona salute, perché è possibile utilizzare un metodo di preparazione del grasso inferiore .
Se mangi fuori, ecco come confrontare alcuni hamburger popolari:
- Hamburger McDonalds: 240 calorie, 8 grammi di grassi, 3 grammi di grassi saturi
- Burger King Hamburger : 220 calorie, 8 grammi di grassi, 3 grammi di grassi saturi
- Hamburger In-N-Out Burger con cipolla: 390 calorie, 19 grammi di grassi, 5 grammi di grassi saturi
- McDonalds Big Mac: 530 calorie, 27 grammi di grassi, 10 grammi di grassi saturi
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 calorie, 33 grammi di grassi
- Burger King Whopper: 630 calorie, 38 grammi di grassi, 11 grammi di grassi saturi
- Applebees Classic Burger: 780 calorie, 50 grammi di grassi, 18 grammi di grassi saturi
- TGIFridays Burger All-American Stacked: 1480 calorie, 93 grammi di grassi, 34 grammi di grassi saturi
Nota che alcuni di questi famosi hamburger sono fatti con più di un tortino di manzo.
Come rendere il tuo hamburger più sano
Un singolo hamburger patty probabilmente non è la scelta più salutare al momento dei pasti, ma non è neanche il peggiore. E ci sono alcune cose che puoi fare per rendere il tuo hamburger più salutare.
- Prepara il tuo hamburger a casa. Quando cucini a casa, puoi controllare la dimensione della porzione . Secondo l'American Heart Association, la dose consigliata per il manzo è di tre once cotte. È inoltre possibile modificare il metodo di preparazione per aumentare la nutrizione di hamburger. Alcune persone producono hamburger con pane grattugiato per aiutare a legare la carne. Ma il pane grattugiato aggiungerà anche massa senza aggiungere troppe calorie. Puoi anche aggiungere un tacchino magro alla tua carne di hamburger per ridurre le calorie.
- Vai alla griglia. Se mangi fuori o cucini a casa, un hamburger alla griglia sarà migliore di un hamburger fritto. Perché? Perché quando grigliate la carne, il grasso sgocciola via dalla carne. Quando cucini il tuo pasticcio in una padella, la carne si siede nel grasso e assorbe molto di esso.
- Provalo in topless. La maggior parte dei panini hamburger può aggiungere calorie, grassi e carboidrati raffinati al vostro pasto. Quindi taglia a metà il tuo conto andando senza cima. Il tuo hamburger sarà più disordinato da mangiare, ma un po 'più sano. E puoi sempre usare una forchetta e un coltello se necessario. Un'altra opzione è quella di utilizzare un involucro di lattuga come un panino e saltare il pane interamente.
- Riduci il sale. Molti hamburger di ristorante sono molto salati. Se stai cercando di ridurre il sodio nella tua dieta, riduci il sale aggiunto quando cucini un hamburger a casa. Usa altri condimenti come la cipolla fresca o il jalapeno per dare un tocco di sapore.
- Sii cauto con i condimenti. Il tortino di hamburger è ricco di calorie, ma condimenti e condimenti possono inviare il tuo numero di grassi e calorie oltre il bordo. Salta pancetta, maionese, salsa barbecue e persino ketchup se vuoi un hamburger migliore.
- Seleziona il tuo contorno con cura. Cosa si sposa perfettamente con un hamburger succoso? Se stai mangiando fuori, è probabile che il tuo pasto verrà con patatine fritte e forse anche un frappè. Il numero totale di calorie per quel pasto sarà tra migliaia. Se vuoi tagliare grassi e calorie, goditi il tuo hamburger con bastoncini vegetariani o una piccola insalata sana. E bevi acqua per placare la tua sete.
Le alternative Hamburger sono migliori?
Potresti essere tentato di provare un hamburger alternativo per rendere il tuo pasto più salutare. Un hamburger di tacchino o un'alternativa di carne (come gli hamburger di soia) sono a volte più bassi di calorie. Un Boca Veggie Burger, ad esempio, fornisce circa 124 calorie. Ma il conteggio delle calorie non è sempre inferiore. Ad esempio, se un hamburger di tacchino viene prodotto con le parti più fragili dell'uccello (carne scura e pelle), il conteggio delle calorie potrebbe non essere molto più basso di un hamburger di manzo.
Se ami assolutamente un hamburger succulento e vuoi ridurre le calorie, prepara un hamburger ai funghi fresco . Arrostire un cappello a fungo portobello (convenientemente a forma di hamburger), quindi metterlo sul panino di grano intero. Aggiungi una singola fetta di formaggio se vuoi, pomodoro, lattuga e sottaceti e hai un hamburger più sano che è delizioso e soddisfacente.
> Fonte:
> Salute del cuore per le donne. Accademia di nutrizione e dietetica.