Questi 7 alimenti energetici possono aumentare la tua energia o aiutarti a recuperare dopo la corsa.
A livello base, il cibo serve da carburante per i tuoi allenamenti, ma non tutte le forme di carburante sono uguali in termini di qualità. Proprio come con una macchina, potresti riempire il tuo serbatoio con carburante ad alto numero di ottano o gas a basso costo. Certo, il tuo motore funzionerà in entrambi i modi, ma non è probabile che tu ottenga lo stesso livello di prestazioni da entrambi i tipi, e lo stesso vale per il cibo e il tuo corpo. I seguenti sette alimenti sono scelte energetiche per iniziare una sessione di ciclismo indoor, darti energia sostenibile o aiutarti a recuperare dopo. Buon appetito!
1 - Farina d'avena
Una grande fonte di cereali integrali e fibre solubili, l'avena non trasformata è carica di nutrienti che generano energia come il folato, il potassio, il magnesio, il ferro, lo zinco e grassi sani mono- e polinsaturi. La farina d'avena può essere fatta dolce o salata, a seconda di ciò che si aggiunge a loro - e può essere "preparata in anticipo in modo da avere una cosa in meno da fare prima di una corsa mattutina", dice Leslie Bonci, MPH, RD, direttore di nutrizione sportiva presso l'Università di Pittsburgh Medical Center e autore di Bike Your Butt Off . Inoltre, mangiare la farina d'avena migliora la sazietà (sensazione di pienezza), secondo una ricerca della Louisiana State University.
2 - yogurt greco
Una buona fonte di calcio, potassio e vitamina B-12, yogurt greco a basso contenuto di grassi offre una miscela ideale di carboidrati e proteine in una porzione portatile. L'alto contenuto di proteine offre energia a lunga durata poiché richiede un po 'di tempo per digerire e i carboidrati forniscono un impulso energetico a breve termine per farti pedalare forte. Inoltre, consumare uno yogurt greco ad alto contenuto proteico come spuntino porta ad un aumento della sensazione di pienezza e ritarda il desiderio di mangiare di nuovo più di quello che fa uno yogurt con meno proteine, secondo una ricerca dell'Università del Missouri.
3 - Mandorle
Uno studio del 2014 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha rilevato che quando i ciclisti addestrati consumavano 75 grammi di mandorle prima di una sessione di ciclismo indoor, coprivano più distanze ed eseguivano in modo più efficiente di quando consumavano lo stesso numero di calorie da un alimento zuccherino . (Il burro di mandorle è anche una buona scelta per potenziare l'energia.) Inoltre, le mandorle contengono un impressionante mix di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani, oltre a magnesio, potassio, calcio, ferro, zinco, acido folico e vitamina E. Questi nutrienti aiutano a combattere lo stress ossidativo, aumentare l'ossigeno nel sangue e aiutare il tuo corpo a liberare energia dagli altri alimenti che stai mangiando.
4 - Tonno o salmone
Oltre ad essere una fonte stellare di proteine magre, che fornisce un aumento più lento e sostenuto della glicemia, il tonno e il salmone sono caricati con acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione nel corpo; questo a sua volta aumenta la circolazione e l'efficienza del cuore e degli altri organi, aiutandoti così a sentirti meno stanco. Prova positiva: la ricerca australiana ha scoperto che quando i ciclisti ben allenati cavalcavano una bicicletta stazionaria a un'intensità del 55% del carico di lavoro di picco in due condizioni diverse (dopo aver consumato olio di oliva o capsule di olio di pesce), la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno erano inferiori mentre pedalavano fino all'esaurimento dopo aver ingoiato l'olio di pesce.
5 - Banane
In uno studio del 2012, i ricercatori della Appalachian State University hanno scoperto che quando i ciclisti addestrati consumavano banane durante una prova a cronometro di 75 km, le loro prestazioni in bicicletta e la capacità dei loro corpi di usare carburante erano notevolmente migliorate rispetto a quando avevano ingerito una bevanda di carboidrati del 6%. Inoltre, le banane sono ricche di potassio, vitamine A e C, folati e amido resistente, un tipo di fibra che il tuo corpo non può assorbire, quindi ti fanno sentire pieno a lungo. Le banane sono una fonte di carburante pre-ciclismo particolarmente buona.
6 - Tesoro
Quando i ricercatori del Cooper Institute for Human Performance e Nutrition Research hanno donato ai ciclisti 15 grammi di miele ogni 16 chilometri durante una simulazione a 64 km, i partecipanti hanno generato più watt e migliorato il loro tempo durante gli ultimi 16 chilometri della corsa. Poiché è una fonte di carboidrati facilmente digeribile, "il miele fornisce un rapido aumento di energia ed è più dolce dello zucchero, quindi non devi usare tanto", dice Bonci.
7 - Succo di ciliegie crostate
Il succo di ciliegie crostata è una bevanda ideale da avere dopo un allenamento in bicicletta, e non solo perché ti aiuta a rimanere idratato . In uno studio del 2015 che ha coinvolto ciclisti addestrati, i ricercatori del Regno Unito hanno scoperto che il consumo di succo di ciliegia aspro ha accelerato il recupero e ha ridotto l'infiammazione provocata dall'esercizio dopo una sessione ciclistica intensa. Questo effetto può essere un serio vantaggio quando si tratta di affrontare il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Gessi questi effetti sugli antociani del succo, che combattono l'infiammazione e accelerano la guarigione, dice Bonci. Saluti!