Una guida per rendere gli alimenti nutrienti-densi Gusto Incredibile
La noia alimentare è diventata un vero problema per gli atleti e gli appassionati di fitness.
Il problema
Per sostenere la crescita muscolare , le prestazioni atletiche e il recupero, sono necessarie quantità sostanziali di alimenti nutrienti. Mangiare un'abbondanza di questi cibi puliti ogni giorno può diventare noioso e persino una lotta. Anche la routine di mangiare lo stesso cibo cucinato allo stesso modo ogni giorno contribuisce al problema.
Diventa creativo
Gli allenamenti duri richiedono cibo di qualità e mangiare in modo pulito supporta questo stile di vita molto attivo. Ciò non significa che siamo condannati a una dieta ristretta di pesce bollito e broccoli. In effetti, è importante godersi l'assunzione di cibo come parte di successo della nutrizione sportiva. Ciò significa che vogliamo che il nostro cibo sano abbia un buon sapore.
La maggior parte degli atleti utilizza i tempi dei nutrienti e mangia proteine magre, carboidrati e grassi sani ogni poche ore. Sono diventati creativi nella preparazione dei pasti per variare il gusto e la consistenza dei loro pasti. Implementare varietà e metodi di cottura diversi hanno ridotto la noia alimentare tra coloro che stanno mangiando per obiettivi.
Alcuni ostacoli
Secondo un articolo pubblicato sul Journal of Nutrition Education and Behaviour , le persone mancano di abilità culinarie e preparazione del cibo. Ciò ha contribuito a ridurre la cottura a casa ea ridurre la qualità della dieta. Sembra esserci una relazione diretta con le abilità culinarie e l'acquisto di cibi sani come frutta e verdura. Quando c'è fiducia nella preparazione del cibo, gli alimenti ricchi di nutrienti vengono acquistati e consumati in quantità maggiori.
L'articolo ha inoltre indicato "gli interventi di cucina come un modo per migliorare la salute". Un'iniziativa di cucina su vasta scala nota come "Questioni di cucina" è in fase di revisione in 35 stati. Questa iniziativa creerebbe un programma in cui gli chef locali attraverso il coinvolgimento della comunità avrebbero insegnato le abilità culinarie. Programmi di cucina come questo non solo migliorerebbero la nostra salute, ma fornirebbero gli strumenti per variare i pasti e alleviare la noia alimentare.
La mancanza di abilità culinarie è responsabile per molti atleti che si rivolgono agli stessi cibi nutrienti densi cucinati semplicemente. Pollo al forno non stagionato, verdure bollite e uova insieme all'avena grumosa e insipida sono tipici nella loro dieta. Questa routine quotidiana può facilmente portare alla noia del cibo e per alcuni appassionati di fitness una ragione per gettare la spugna.
raccomandazioni
Secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, è importante insegnare ai clienti come preparare pasti più saporiti e salutari. L'American Council on Exercise raccomanda di utilizzare uno strumento di mix and match per cambiare i nostri cibi ed evitare di mangiare la stessa cosa ogni giorno. L'Accademia di nutrizione e dietetica suggerisce di mangiare cibi nutrienti più volte al giorno per forza e recupero .
Sembra che la chiave per superare la noia alimentare sia preparare pasti sani e saporiti e variare ciò che mangiamo. Capire il ruolo del mangiare pulito gioca nella nostra crescita muscolare , forza e recupero sono ugualmente importanti. Questa conoscenza e azione stimoleranno la nostra voglia di continuare a consumare alimenti migliori per il nostro corpo.
L'obiettivo. il gol
Gli atleti e coloro che svolgono allenamenti impegnativi regolarmente comprendono già l'importanza di consumare cibi nutrienti. Nutriente-denso significa qualità, cibi veri ricchi di vitamine e minerali essenziali per sostenere il corpo umano. Questi includono proteine magre , carboidrati sani e grassi noti anche come macronutrienti. Allenamenti intensi possono richiedere ancora più nutrienti per una forma fisica ottimale. L'obiettivo di questo articolo è quello di istruirti sui metodi di cottura migliorando il gusto e la consistenza di questi macronutrienti per aiutare ad alleviare la noia alimentare.
Metodi di cottura
Mangiare pulito richiede metodi di cottura creativi per mantenere la tua dieta interessante. Gli atleti tendono a gravitare verso gli stessi cibi nutrienti e cucinati allo stesso modo. Tuttavia, se prepari gli stessi cibi in modi diversi, sembrerà che stai mangiando qualcosa di nuovo ogni volta.
Grigliare all'aperto è il metodo di cottura più popolare per gli atleti. Fornisce un sapore robusto per carni, verdure e anche alcuni frutti. Cuocere e arrostire è un altro ottimo modo per migliorare il sapore degli alimenti ricchi di sostanze nutritive. Il fuoco di cottura, le carni magre in padella oi carboidrati sani possono semplicemente modificare il programma alimentare. La cottura di Crockpot è un'altra preferenza degli appassionati di fitness per la preparazione dei pasti. Cottura lenta di carni, verdure e cereali creano piatti fantastici con un sapore favoloso.
Evita la routine
Consumare grandi quantità di cibo sano per sostenere la crescita muscolare , le prestazioni atletiche e il recupero trarranno beneficio dalla varietà. La noia alimentare può essere alleviata cambiando ciò che si mangia a pasto o consumando lo stesso cibo preparato in un modo diverso. Scambia regolarmente proteine, verdure, cereali e frutta per mantenere i tuoi pasti interessanti.
Stanco di pollo? Godetevi il tacchino magro, il salmone, la carne magra o le uova strapazzate come fonti alternative di proteine.
Mangiare troppi broccoli? Sostituisci la tua verdura con asparagi, fagiolini o cavoletti di Bruxelles.
Non riesci a sopportare un'altra mela? Prova un frutto di stagione come pesche, albicocche, arance o datteri.
Temendo un altro cucchiaio di farina d'avena? Cambia la tua grana e fai provare quinoa, farro o riso integrale.
Essentials di sapore
Rendere il cibo nutriente-denso di sapore sorprendente è l'obiettivo per la maggior parte degli atleti. Gli aromi essenziali aiutano a raggiungere questo obiettivo e sono grandi aggiunte per rendere più vivaci gli alimenti consumati in grandi quantità. È anche preferibile acquistare prodotti biologici, senza aggiunta di zuccheri e riduttori di alimenti senza sodio . Sebbene non siano considerati strettamente "puliti", i seguenti additivi sono un modo accettabile ed eccellente per prevenire la noia alimentare:
- Marinate : utilizzare marinate a base di aceto e olio d'oliva per migliorare il sapore di carni magre, pesce e verdure.
- Aceto : godetevi una varietà di balsamico, sidro di mele, vino di riso e infuso alle erbe per migliorare il sapore di carne, pesce, verdure, insalate e frutta.
- Mostarde: Ravviva le tue carni, pesce e verdure con senape semplice. Ravviva ancora di più le varietà di Digione, marrone o rafano. Ogni mostarda fa una grande salsa di immersione!
- Ketchup e salsa piccante: entrambi forniscono un eccellente calcio a uova, patate, carne, pesce e verdure. Le patate arrosto Dunking nel ketchup sono sempre un vincitore!
- Salsa e salsa di pomodoro: le salse rosse sono un ottimo modo per esaltare il sapore di carne, cereali e verdure. Aggiungere la salsa di pomodoro condita alla quinoa come alternativa di pasta eccellente.
- Salsa: il più popolare mangia esaltatore di cibo pulito. La salsa può essere utilizzata praticamente con carni magre, fiocchi di latte o come condimento per insalate.
- Spezie saporite: le spezie salate possono includere miscele di erbe, Mrs. Dash, pepe nero, sale marino, peperoncino e cumino. Questi noti prodotti aiutano a cuocere carni magre, uova e verdure. Possono anche essere aggiunti alle marinate.
- Spezie dolci: le spezie dolci possono includere cannella, origano e noce moscata. Sono tipicamente aggiunti alla farina d'avena, yogurt greco semplice, cosparso di frutta fresca e utilizzato in piatti di cottura sani.
- Erbe: le erbe sono un altro ottimo modo per migliorare il sapore di carni, cereali, verdure e frutta. Le erbe popolari includono basilico fresco, coriandolo, rosmarino, timo e menta. Le erbe sono anche meravigliose nelle marinate. Aggiungi la menta fresca all'acqua per una bevanda rinfrescante!
- Olio extravergine di oliva (olio extra vergine d'oliva): l' olio d'oliva ha un cuore sano e un sapore incredibile su verdure, insalate e frutta. Può essere utilizzato come base per la maggior parte delle marinate di carne e pesce. L'olio d'oliva può anche essere acquistato infuso con erbe che arricchiscono il sapore del cibo ancora di più.
- Olio di cocco: l'olio di cocco è il controverso grasso sano con incredibili benefici per la salute. Usalo come spalmato su pane tostato integrale, verdure preparate o un'alternativa più salutare ai grassi nei prodotti da forno.
- Estratti: Vaniglia, mandorla e limone sono tra gli estratti più popolari utilizzati dagli atleti. Migliora il sapore di avena, ricotta o frullati proteici con poche gocce concentrate.
Mangia ricette pulite
Superare la noia del cibo significa sentirsi a proprio agio in cucina. Imparare come applicare diversi metodi di cottura e condimenti farà di più che esaltare il sapore del cibo. Ti consentirà di gustare cibi nutrienti e persino di mangiare la stessa cosa più volte al giorno senza annoiarti.
Le seguenti ricette forniranno la varietà necessaria per mantenere la vostra dieta interessante.
Pollo preparato in 5 modi diversi:
Questa ricetta di pollo cinese Five Spice Zero-Carb è un preferito grigliare ma può anche essere cotto.
Usa pollo o manzo per questa ricetta Fajitas incredibile .
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La seguente ricetta per Thai Coconut Curry Chicken è facile da preparare e servita su riso al cavolfiore .
Crea pesci favolosi:
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Accendi la griglia e preparati a gustare una fantastica ricetta di salmone alla griglia . Il processo di cottura è semplice e il pesce è fatto in 15 minuti!
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Mangia le tue verdure
Prova questa ricetta per gli asparagi al forno o alla griglia !
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Grani
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> Fonti:
> Consiglio americano per esercizio fisico, risorse professionali, articoli per esperti, noia per la colazione al combattimento con questo mix and match Guida al cibo, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Alimentazione per la forza e il recupero, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> National Academy of Sports Medicine, Nutrizione, Prepara i tuoi clienti, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Educazione e comportamento, Impatto della cucina e interventi di preparazione del cibo domestico tra gli adulti: risultati e implicazioni per i programmi futuri, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15