Come le proteine del latte migliorano la massa magra
Trovare la migliore proteina per costruire i muscoli rimane una domanda per molti che cercano di guadagnare massa magra e perdere grasso.
La ricerca
La recente posizione dell'American College of Sports Medicine sulle fonti proteiche ottimali indica che le proteine a base di latte sono una scelta eccellente. Numerosi studi hanno confermato questa affermazione con la forte evidenza che "le proteine a base di latte dopo l'esercizio di resistenza sono efficaci nell'aumentare la forza muscolare e i cambiamenti favorevoli nella composizione corporea." Ulteriori ricerche sul consumo di latte intero e senza grassi hanno anche dimostrato di promuovere una maggiore magra guadagni di massa e forza migliorata. In un altro studio, solo i consumatori di proteine a base di latte erano in grado di perdere grasso. Sembra che non sia richiesto nulla di costoso o costoso per migliorare i nostri muscoli e ridurre il grasso, ma un bicchiere di latte freddo.
Perché le proteine del latte sono le migliori
La proteina a base di latte o di latte sembra essere superiore in gran parte a causa del suo contenuto di leucina e di amminoacidi ramificati facilmente assimilabili e assorbiti (BCAA) . La leucina è considerata l'aminoacido primario nel trucco BCAA e responsabile della sintesi delle proteine muscolari (crescita muscolare). Le proteine del siero di latte derivano anche dal latte ed è il sottoprodotto rimasto dalla produzione di formaggio. Essendo una proteina a base di latte, è anche ricca di leucina e il denominatore comune per il miglioramento dello sviluppo muscolare . L' American Society for Nutrition ha condotto uno studio su 48 uomini sani di età superiore ai 74 anni e ha concluso che le proteine del siero del latte stimolavano efficacemente le proteine muscolari. Con l'età, c'è un declino nei muscoli scheletrici. Lo scopo dello studio era quello di mostrare che consumare proteine a base di latte stimolerebbe il miglioramento muscolare . I risultati sono stati di supporto alla ricerca e hanno indicato che "questo effetto è attribuito a una combinazione di digestione più veloce del siero di latte e cinetica di assorbimento e contenuto superiore di leucina".
Bere latte trovato efficace
Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio hanno esaminato gli effetti del consumo di latte privo di grassi sulle giovani donne atletiche. Lo scopo dello studio era di determinare se bere latte dopo l'allenamento di resistenza avrebbe aumentato la massa magra e ridotto il grasso. La ricerca durò per un periodo di 12 settimane e le donne consumarono latte privo di grassi o carboidrati equivalenti. Sebbene la massa magra aumentasse in entrambi i gruppi, quelli che bevevano latte avevano maggiori guadagni muscolari. Ironia della sorte, la perdita di grasso è stata indicata solo nel gruppo latte. Aumento della forza è stata riportata in entrambi i gruppi, ma ancora una volta, le donne che consumano latte hanno realizzato il miglioramento maggiore. I risultati innegabili mostrano il latte come "una bevanda efficace per sostenere cambiamenti di composizione corporea favorevoli nelle donne con allenamento di resistenza".
Le proteine del latte sono meglio della soia
L' American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato il consumo di latte senza grassi con il consumo di proteine di soia o carboidrati equivalenti di nutrienti. Lo scopo della ricerca era di dimostrare gli effetti a lungo termine di diverse fonti proteiche sulla crescita muscolare. Lo studio è stato condotto su 56 giovani uomini sani che hanno resistito 5 giorni di formazione alla settimana. I partecipanti hanno consumato latte senza grassi, proteine di soia prive di grassi o carboidrati equivalenti di nutrienti direttamente dopo i loro allenamenti. Sono stati fatti guadagni di massa magra in tutti i gruppi, ma gli aumenti maggiori si sono verificati per gli uomini che bevono solo latte. La maggiore densità ossea e la perdita di grasso erano anche migliori nel gruppo latte. I risultati della ricerca indicano che il latte da bere post-allenamento promuove una maggiore ipertrofia muscolare (crescita) con un allenamento di resistenza rispetto al carboidrato equivalente alla soia o ai nutrienti.
Le proteine del latte sono superiori
L' American Society of Nutrition ha condotto uno studio esaminando gli effetti di vari livelli di latticini, proteine, calorie ridotte e combinato con l'esercizio sulla composizione corporea complessiva. C'erano 90 partecipanti di sesso femminile in premenopausa e sovrappeso, ma in buona salute. Sono stati separati in 3 gruppi e consumati proteine adeguate e basso contenuto di latte (APLD), proteine adeguate e latteria media (APMD), o alta proteina e alta latteria (HPHD). La fonte liquida di proteine del latte era un latte magro ricco di leucina, il principale aminoacido responsabile della crescita muscolare. Inoltre, le donne dovevano eseguire quotidianamente esercizi aerobici come parte del programma e per un periodo di 16 settimane. È stato scoperto un alto contenuto proteico e l'assunzione di latticini ha mostrato i migliori risultati. "Abbiamo osservato ciò che riteniamo un profilo altamente vantaggioso di perdita di peso nel gruppo HPHD: maggiori perdite totali di grasso e grasso viscerale, maggiori guadagni di massa magra e aumento della forza nonostante la stessa perdita di peso corporeo." Hanno anche contribuito ai risultati del gruppo HPHD ha beneficiato di proteine a base di latte ricche di aminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina.
Conclusioni e asporto
Studi cronici come quelli sopra mostrano che consumano proteine a base di latte dopo gli allenamenti come efficaci per aumentare il nostro muscolo, perdere grasso e guadagnare forza. L'ampia varietà di ricerche da uomini anziani, donne in premenopausa, giovani atleti di sesso femminile e uomini addestrati alla resistenza è notevole. I risultati favoriscono una conclusione e supportano le proteine lattiero-caseari superiori ad altre. Tuttavia, ulteriori ricerche sono giustificate per esaminare altre fonti proteiche di alta qualità come uova, carni magre e proteine vegetali. È importante raccogliere informazioni comparabili su come le altre proteine influenzano la crescita muscolare, la perdita di grasso e la composizione corporea dopo l'allenamento. Inoltre, si consiglia di esaminare gli individui e gli atleti attivi a seconda dell'integrazione proteica come modo pratico per soddisfare i loro bisogni proteici. Concludendo, la prova scientifica supportata in tutti i casi sopra citati sulla ricerca di proteine del latte intero indica fortemente un miglioramento significativo della crescita muscolare. Grandi notizie per i bevitori di latte!
fonti
Posizione Stand, alimentazione e prestazioni atletiche, 2016 dall'American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada
Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, Composizione corporea e cambiamenti di forza nelle donne con esercizi di latte e resistenza, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimolazione della sintesi proteica muscolare nasale mediante l'ingestione di proteine del siero prima e dopo l'esercizio, Kevin D. Tipton et al., 1/07
L'American Journal of Clinical Nutrition, consumo di latte fluido privo di grassi dopo l'esercizio di resistenza, promuove una maggiore massa magra di accrescimento rispetto al consumo di soia o carboidrati nei giovani, novizi, sollevatori di pesi maschili, Hartman JW et al., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, L'aumento del consumo di latticini e proteine durante la perdita di peso indotta dalla dieta e dall'attività fisica promuove la perdita di massa grassa e guadagno di massa magra nelle donne in sovrappeso e obese in premenopausa, Josse AR et al., 7/20 / 11
L'American Journal of Clinical Nutrition, proteina del siero di latte stimola l'accumulo di proteine del muscolo postprandiale in modo più efficace rispetto alla caseina e alla caseina idrolizzata negli uomini più anziani, Bart Pennings et al., 15/11/11