L'allenamento ad alta intensità è un'attività fisica a livello di prestazioni che richiama alte frequenze cardiache, respiro affannoso, sensazione di disagio e alti livelli di consumo di ossigeno.
Esercizi di allenamento e fisiologi a volte usano una scala del "tasso di sforzo percepito" come la Scala dei Borg, che valuta i sentimenti di un individuo di lavorare duramente su una scala da 1 a 10 (e talvolta 1-20).
Otto o nove su dieci sarebbero ad altissima intensità, cinque o sei intensità moderata e tre o quattro, bassa intensità. Se si può parlare comodamente o meno durante l'allenamento è anche usato come misura di intensità.
Anche così, l' allenamento ad alta intensità non è solo una misura di brevi allenamenti di allenamento a frequenze cardiache elevate, può essere interpretato anche per incorporare elementi di tempo. L' acronimo FITT per gli allenamenti sta per Frequenza, Intensità, Tempo, Tipo. Allenamento al> 90% della frequenza cardiaca massima per 20 minuti di allenamento intermittente (intervallo) è un allenamento ad alta intensità, ma in esecuzione per 45 minuti, cardio stazionario a> 80% della frequenza cardiaca massima è anche allenamento intenso di un altro tipo. L'allenamento a intervalli o intermittente non è l'unico tipo di allenamento 'ad alta intensità'. Vedrai che questo ha implicazioni anche per il consumo di grassi e il dispendio energetico post-esercizio.
Come regola generale, HIT è sinonimo di allenamento ad alta intensità come metodologia di allenamento con i pesi che si è evoluta negli anni '70 e '80.
HIIT è l' acronimo di un intervallo ad alta intensità o di un allenamento intermittente, un acronimo che rappresenta una pratica vecchia come l'atletica, ma che negli ultimi tempi è diventata popolare per gli istruttori dilettanti come qualcosa di nuovo. Tracciare gli allenamenti sono generalmente HIIT.
Allenamento con pesi ad alta intensità (HIT)
I principi generali di HIT, come si applica all'allenamento con i pesi, sono i seguenti:
- Ripetizioni e set con un carico che porterà a un guasto muscolare alla fine di ogni set. Questo significa scegliere pesi opportunamente pesanti per le ripetizioni standard da 8 a 12 di ciascun esercizio. I tuoi muscoli dovrebbero sentirsi pesanti con fatica e lattato alla fine del tuo set.
- A causa dell'elevata intensità sostenuta, gli appassionati di HIT affermano che sono necessari meno set e quindi meno tempo è richiesto in palestra per eseguire allenamenti di tutto il corpo e per ottenere risultati superiori agli allenamenti più tradizionali che richiedono meno intensità e più set.
I più comuni programmi di allenamento come CrossFit emulano questo tipo di allenamento metabolico in una certa misura. Ma CrossFit è un regime generale di allenamento; Non commettere l'errore di credere di poter essere un corridore a distanza di classe o un sollevatore olimpico con CrossFit e programmi simili. L'allenamento ad alta intensità non è magico!
Allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT)
Un esempio di allenamento HIIT potrebbe essere di 15 sprint di 70 metri con uno sforzo percepito superiore al 90% con 60 secondi di riposo in mezzo. Si potrebbe anche essere più calcolatori e utilizzare un cardiofrequenzimetro per lavorare a percentuali della frequenza cardiaca massima.
Potresti anche correre per 40 minuti a un massimo dell'80% massimo o includere intervalli fartlek nella tua corsa.
Fartlek è brevi raffiche di velocità più elevate durante gli allenamenti cardio più lunghi. Ad esempio, ogni mezzo miglio alternato potrebbe aumentare il ritmo del 20% per un minuto. L'allenamento ad alta intensità non riguarda esclusivamente intervalli brevi .
Fat Burning e Afterburn
Negli ultimi anni sono apparsi numerosi studi che dimostrano che l'allenamento HIIT, in stile Tabata, brucia più grasso del cardio allo stato stazionario, soprattutto, dicono, a causa dell'aumento della combustione dei grassi post-esercizio , noto anche come postcombustione. Nel complesso, questi studi non sono ben controllati; non confrontano l'allenamento ad alta intensità con l'allenamento aerobico di profondità simile.
In definitiva, il lavoro svolto è ancora il fattore principale e il funzionamento aerobico con una frequenza cardiaca massima intorno al 75-80% per 30 minuti o più, è molto efficace per bruciare i grassi.
Riepilogo HIT e HIIT
L'allenamento ad alta intensità ti consente di fare più lavoro in un tempo più breve. Questo può essere utile per le persone impegnate in cerca di fitness generale. Il lato negativo è che si verificano più infortuni a intensità e volumi di allenamento più elevati. Inoltre, non è magico; hai ancora bisogno di specificità per eventi come il triathlon e la maratona, il che significa molte miglia.
L'idoneità superiore si ottiene lavorando su tutte e tre le aree: pesi, cardio e intervalli. Per la perdita di peso, la combinazione di pesi con esercizi aerobici aiuta a mantenere i muscoli, che ha vantaggi metabolici. L'allenamento a intervalli fornisce fitness anaerobico. Quindi, tutti e tre dovrebbero essere praticati.