12 consigli per camminare quando hai le ginocchia cattive

Continua a muoverti quando hai l'artrite e altri tipi di dolore al ginocchio

Cattive ginocchia possono essere una sfida per camminare, ma è un modo consigliato per mantenere la tua funzione e ridurre i sintomi. Se soffri di dolore al ginocchio a causa di artrosi o altre cause, non devi lasciare che ti impedisca di iniziare un programma di camminata .

Un programma regolare di deambulazione può ridurre la rigidità e l'infiammazione e non peggiorerà la maggior parte delle condizioni croniche del ginocchio.

Camminare è l'esercizio preferito dalle persone affette da artrite e può aiutare a migliorare i sintomi dell'artrite, la velocità della camminata e la qualità della vita, secondo il CDC. Camminare fa parte di uno stile di vita sano per mantenere il cuore e le ossa forti e le articolazioni funzionanti. Ecco i suggerimenti per camminare quando hai le ginocchia cattive.

Perché camminare fa bene alle tue ginocchia

L'articolazione del ginocchio è composta da ossa e cartilagine. La cartilagine non ha un afflusso di sangue che lo nutre sempre dall'azione di pompaggio del cuore. La cartilagine si basa sul fluido articolare per la nutrizione. Spostare le articolazioni è il modo in cui si assicura che la cartilagine riceva il nutrimento necessario per mantenersi in salute. Potresti notare che le articolazioni sono rigide e doloranti al mattino o quando sei stato seduto e inattivo durante il giorno. Spostando le articolazioni, li aiuti a mantenere la loro funzione e potresti contribuire a mantenerli funzionanti più a lungo.

L'esercizio regolare mantiene e costruisce i muscoli, che è necessario per sostenere il ginocchio e mantenere il funzionamento.

Anche l'esercizio portatore di pesi come camminare aiuta a mantenere la salute delle ossa.

Discutere le proprie opzioni di esercizio con il proprio medico e fisioterapista quando si ha qualche condizione che causa dolore al ginocchio. Mentre camminare è consigliato per molte persone, potrebbe non essere appropriato per te.

Dovresti camminare quando hai il dolore al ginocchio?

Se soffri di dolore da lieve a moderato alle ginocchia a causa dell'osteoartrosi, camminare e altri esercizi aiutano a mobilizzare il fluido articolare e a lubrificare le articolazioni.

Dovresti camminare e fare altri esercizi che muovono le articolazioni del ginocchio. È probabile che tu trovi che rigidità, dolore e affaticamento migliorano con l'esercizio.

Se soffri di dolore da moderato a grave alle ginocchia prima di iniziare a camminare, rilassati. Esegui una camminata più breve a un ritmo facile o prova un'attività che non pone molto stress sul giunto, come esercizi di acqua in una piscina. Se il dolore alle articolazioni rimane grave, fermarsi immediatamente in quanto è un segno di infiammazione o danno articolare che necessita di trattamento.

Se hai un dolore alle articolazioni di tanto in tanto il giorno dopo una passeggiata o una corsa, dovresti prendere un giorno di riposo e fare un allenamento più breve o uno che non mette lo stress sull'articolazione. Se hai sempre dolori articolari dopo l'esercizio, potresti dover passare a una forma di esercizio che non mette lo stress sulle ginocchia, come il ciclismo o il nuoto.

12 consigli per camminare con le ginocchia rotte

1. Scegli le scarpe giuste : le scarpe migliori per le tue ginocchia sono quelle che sono piatte e flessibili, come scarpe da ginnastica per escursionisti che si piegano nell'avampiede e hanno una bassa caduta dal tallone alla punta. Evitare tacchi alti, dita a punta e scarpe pesanti. Cerca scarpe con una punta larga. Quanto male sono i tacchi? Anche una differenza di 1,5 pollici nell'altezza del tallone alla punta può aumentare la pressione su due siti comuni per il danno dell'osteoartrosi del ginocchio. Cerca tacchi alti non più di tre quarti di pollice per scarpe eleganti o scarpe casual.

1. Inserti : quando hai delle ginocchia cattive, evita i supporti per l'arco e le scarpe che hanno una quantità elevata di supporto per l'arco. Vuoi che il tuo piede si muova il più naturalmente possibile. Puoi usare plantari da banco che forniscono ammortizzazione e supporto se pensi che sia utile per te o che siano stati consigliati dal tuo medico o podologo.
2. Riscaldamento : puoi trarre beneficio dall'applicare calore alle articolazioni prima di camminare o camminare dopo aver fatto una doccia o un bagno caldo. Si consiglia di iniziare con un passo facile per tutti, ma soprattutto quando si hanno articolazioni rigide o doloranti. Inizia lentamente per far muovere il tuo fluido articolare. Quindi puoi prendere il tuo ritmo dopo pochi minuti.

1. Scegli Softer Walking Surfaces : mentre camminare è molto più basso di un impatto rispetto a correre, puoi comunque ottenere uno scossone ad ogni passo. Camminare su sentieri di superficie naturali (sporco, polvere di corteccia, ghiaia di piselli) è più facile sulle articolazioni. Sebbene possano essere disomogenei, questo ti dà anche più equilibrio nell'esercizio naturale durante la camminata. Per superfici uniformi, scegli una pista di cenere in una scuola o in un parco della comunità. L'asfalto è anche più facile per le tue articolazioni che per il calcestruzzo. Quando hai una scelta, prendi una strada asfaltata piuttosto che un marciapiede di cemento. Si noti che la pavimentazione nei centri commerciali e nei negozi è principalmente concreta.
2. Costruisci il tuo tempo di camminata : se sei nuovo nel camminare, accumula costantemente il tuo tempo di camminata seguendo un piano per principianti . Il tuo cammino può essere suddiviso in segmenti di 10 minuti, con l'obiettivo di camminare per 30 minuti al giorno. Puoi iniziare a un ritmo facile o moderato mentre costruisci la tua resistenza. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di camminare vivacemente da 2,5 a 3,5 miglia orarie o un ritmo che ti fa respirare più forte del solito.
3. Obiettivo per 6000 passi al giorno : uno studio ha rilevato che le persone con dolori al ginocchio osteoartritici beneficiano maggiormente quando percorrono 6000 passi o più al giorno . Se indossi un contapassi o usi un'app per telefono per tenere traccia dei tuoi passi , tutti i tuoi passi durante il giorno contano. Rendi questo il tuo primo obiettivo. Se alla fine riesci a superarlo regolarmente senza aumentare il dolore, va bene.
4. Pianifica le tue passeggiate per i tempi del dolore insoddisfacente : se hai un sacco di dolore o rigidità al mattino, cerca semplicemente di alzarti e muoverti per un minuto o due ogni mezz'ora. Farai meglio a camminare più a lungo in un momento in cui hai meno dolori e ciò ti aiuterà a essere coerente.
5. Impacchi freddi dopo la camminata : hai fatto bene a far muovere il liquido articolare. È possibile applicare gli impacchi freddi in seguito per ridurre l'infiammazione.
6. Usa bastoncini da passeggio : alcune persone scoprono che l' utilizzo di bastoncini da trekking o bastoncini da nordic walking li aiuta a stabilizzarsi ea ridurre l'affaticamento articolare quando si cammina. Bastoncini e altri ausili per la deambulazione possono essere utili, a seconda delle condizioni.
7. Ciclismo : l'aggiunta di ciclismo su cyclette, biciclette o persino un ciclo sotto la scrivania può aiutare a mantenere i muscoli opposti in forma per un migliore sostegno del ginocchio.
8. Perdere peso in eccesso : se sei in sovrappeso, perdere anche qualche chilo può ridurre lo stress sulle ginocchia. La dieta è il modo più efficace per perdere peso. Sarai in grado di camminare ed esercitare con meno dolore e disagio dopo aver perso parte del peso in eccesso.
9. Continua a muoverti durante il giorno : alzati e muoviti o allunga ogni 15 minuti. Ciò manterrà il tuo liquido articolare in movimento e nutrire le ginocchia. Anche solo un minuto può aiutare a ridurre i rischi per la salute di stare seduto e farà bene alle articolazioni.

Una parola da

Camminare è la forma più accessibile di attività fisica e può aiutare a mantenere la salute delle articolazioni. Tuttavia, non è l'unica opzione. Se le tue ginocchia negative ti impediscono di camminare, puoi ottenere l'attività fisica di cui hai bisogno godendo di ciclismo, esercizi in piscina, nuoto o aerobica in acqua. Dovresti anche includere esercizi di resistenza per costruire e mantenere i muscoli, compresi gli esercizi specifici consigliati per le ginocchia dal medico o dal fisioterapista. Anche gli esercizi di equilibrio possono essere utili. Una volta che sei sicuro di camminare, puoi persino includerli nei tuoi allenamenti a piedi . Continua a muoverti.

> Fonti:

> Costruire un allenamento a piedi. Fondazione per l'artrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Prevalenza specifica dello stato di camminare tra gli adulti con Athritis- Stati Uniti, 2011. Rapporto settimanale sulla mortalità e la mortalità. 3 maggio 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Vivere bene con l'osteoartrite: una guida per mantenere sani i tuoi articolazioni . Boston, MA: Harvard Health Publications; Il 2016.

> Pagan CN. Lavorando attraverso il dolore. Fondazione per l'artrite. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> DK bianco, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Camminata quotidiana e rischio di limitazione funzionale degli incidenti nell'osteoartrite del ginocchio: uno studio osservazionale. Artrite Cura e ricerca . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.