Se hai deciso che è ora di iniziare a camminare per salute, fitness e perdita di peso, hai già fatto un primo passo importante. Camminare è un modo efficace e naturale per raggiungere l'importo dell'attività fisica giornaliera raccomandato per la gestione del peso e una buona salute.
Camminare ti aiuta a bruciare calorie e grassi, che è necessario per la perdita di peso. La raccomandazione è di 60 minuti al giorno un paio di volte a settimana.
Generalmente, per una persona di 160 libbre, camminare brucerà circa 100 calorie per miglio. Meglio di tutto, è economico, non è necessario l'abbonamento a una palestra costosa e può essere fatto ovunque. Combinato con una dieta equilibrata, puoi iniziare a raggiungere i tuoi obiettivi.
Se hai appena iniziato, prenditi un po 'di tempo per familiarizzare con le basi. Una volta che vai, puoi lavorare fino a camminare comodamente per 30 minuti a un'ora, il livello di attività fisica raccomandato per ridurre i rischi di malattie cardiache , diabete di tipo II, cancro al seno, tumore del colon e altro ancora.
Cammina meglio che correre?
Può sembrare che camminare abbia un impatto troppo basso per avere un effetto significativo sul peso, ma non è vero. Soprattutto se sei appena agli inizi, correre potrebbe essere troppo veloce e non è il miglior esercizio di perdita di peso per tutti .
In definitiva, dipende dalla tua situazione e dai tuoi bisogni. Sappi che un programma di camminata è un esercizio efficace e può portare alla perdita di peso con il giusto equilibrio calorico, quindi non dovresti sentirti come se non stessi facendo abbastanza.
In effetti, potrebbe essere più semplice attenersi a un piano di camminata invece di un piano di marcia.
Prima di iniziare
Ci sono alcune cose da considerare quando si avvia un programma di camminata:
- Prepararsi a camminare : impara cosa devi fare prima di iniziare un programma di camminata. Ciò può includere ricevere consigli medici, investire in attrezzatura per camminare come scarpe e abbigliamento e altro ancora.
- Tecnica di camminata : in seguito imparerai una buona tecnica di camminata, concentrandoti sulla corretta postura, sull'uso delle braccia e sul movimento delle gambe.
- Programma di camminata : determinare con quale frequenza camminare, quanto velocemente, diversi tipi di camminata e quanto lontano raggiungere il livello di 30-60 minuti al giorno.
- Stare motivati: esplora le tecniche per farti camminare ed evitare errori comuni.
Tutti i consigli inclusi sono buoni per camminare sia all'interno che all'esterno. Per iniziare, vedremo se il tuo corpo ha esigenze particolari prima di iniziare un programma di esercizi. Poi è il momento di indossare vestiti e scarpe.
Quando ottenere un controllo medico prima di iniziare un programma di camminata
Contatta il tuo medico per un controllo o una consultazione prima di iniziare il tuo programma di camminata se uno di questi si applica a te:
- Sei stato sedentario per un anno o più
- Al momento non ti alleni e hai più di 65 anni
- Ti è stato diagnosticato un problema di cuore
- Incinta
- Alta pressione sanguigna
- Diabete
- Hai dolore al petto, specialmente quando ti eserciti.
- Ti senti spesso svenire o hai forti vertigini
- Altre condizioni mediche
Incorporando altri esercizi
Una volta che sei più avanzato puoi incorporare jogging o interval training per aggiungere un po 'di allenamento per la forza e varietà.
Ma dovresti concentrarti sull'allenamento della forza e sulla tua camminata per la routine di perdita di peso?
L'allenamento per la forza può aiutarti a bruciare più calorie e ci sono benefici per il tuo metabolismo, i muscoli e altro ancora. Quando ti senti più a tuo agio con la tua routine di camminata, considera di aggiungere una giornata di sollevamento pesi per raccogliere i benefici. In alternativa, prova a camminare con i pesi, ma assicurati di farlo bene ! In realtà non sono raccomandati pesi popolari per caviglia e polso. Esistono modi più efficaci per utilizzare i pesi a piedi, con un minor rischio di lesioni.
Impostazione delle aspettative realistiche
La cosa importante da ricordare è essere realistici.
Non essere severo con te stesso se non puoi andare subito a lunghe distanze - lavorerai su di loro! Soprattutto se sei nuovo nell'esercizio fisico, concentrati sull'iniziare lentamente e sulla coerenza. Noterai il tuo corpo diventare più forte col passare del tempo.
Una tecnica utile sta fissando obiettivi SMART . Questi sono obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e tempestivi che ti aiuteranno a strutturare il tuo cammino e a darti qualcosa su cui lavorare.
Inoltre, modifica come vuoi in base a come ti senti e quali risultati stai vedendo. Se il tuo piano non funziona, raggruppa e valuta.
Una volta che hai il via libera dal tuo dottore (se necessario), dovresti iniziare ad esplorare gli attrezzi e la tecnica. Inizia in piccolo: pochi elementi di base saranno sufficienti in un primo momento e quindi potrai investire in più in futuro.