Mirando ai tuoi stinchi
Se hai muscoli shin stretti o dolore, potresti voler passare un po 'di tempo ad allungare il muscolo tibiale anteriore. Questo muscolo è nella parte anteriore della gamba. La sua azione consiste nel flettere il piede verso l'alto e nel controllare il piede mentre si abbassa al suolo. Questo muscolo per lo più ottiene un allenamento durante la corsa, a piedi, e in sport come il tennis e il basket, che hanno un sacco di piccoli sprint.
Il tibiale anteriore inizierà a lamentarsi se aumenti improvvisamente la quantità di tempo o la velocità di correre o camminare, spesso fino al punto di dolorosi stinchi .
Può essere difficile allungare completamente il muscolo dello stinco a causa della sua disposizione anatomica. Infatti, alcuni esperti dicono che non si può davvero allungare questo muscolo, si può semplicemente dargli un po 'di allungamento, in quanto il piede non si fletterà abbastanza per un vero allungamento.
Il tratto in piedi è facile da fare per la maggior parte delle persone. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura o addirittura di spazio; è fatto con una mossa semplice.
Stinco anteriore tibiale anteriore tibiale
Si potrebbe chiamare questo allungamento della resistenza della punta.
- In piedi. Potresti voler usare una mano su un muro o un altro supporto per bilanciare.
- Piegare leggermente entrambe le ginocchia.
- Un piede rimane perfettamente a terra. Il piede da allungare si trova proprio dietro questo piede stabile, con la punta del piede che si estende toccando il suolo.
- Tenendo il piede ben saldo a terra, tirare in avanti la gamba che si estende in modo da sentire un allungamento dalla parte superiore del piede che si estende attraverso gli stinchi.
- Quando senti un buon allungamento, tienilo premuto per 15-30 secondi.
- Ripeti il tratto con l'altro piede.
- Puoi usare questo allungamento come parte di una routine di stretching di riscaldamento o come parte di un raffreddamento. Puoi anche semplicemente farlo in qualsiasi momento durante il giorno.
Stretching stinco inginocchiato
Inginocchiarsi non è solo per la chiesa, puoi anche usarlo per allungare delicatamente gli stinchi.
Devi avere una buona flessione del ginocchio per fare questo allungamento come sarai seduto sui talloni.
- Inginocchiarsi su una stuoia con le punte dei piedi appoggiate sul pavimento e le natiche sui talloni
- Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
Stinco seduto
Non è nemmeno necessario uscire dalla sedia della scrivania per questa variazione del tratto tibiale anteriore tibiale. Questo funziona meglio con una sedia da scrivania dove puoi manovrare la gamba sotto e dietro di te mentre sei seduto.
- Abbassare il ginocchio verso il terreno in modo che la punta del piede sia estesa nel terreno come nel tratto in piedi.
- Tirare delicatamente in avanti mentre la punta è piantata nel terreno, simile al tratto in piedi ma seduto.
- Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
- Ripeti per ogni piede.
- Si consiglia di eseguire questa operazione più volte al giorno.
Steso sdraiato
Questo tratto è molto simile al tratto del quadricipite sdraiato. Se muovi il ginocchio all'indietro nello stesso momento, stai facendo il tratto sdraiato.
- Sdraiati sul fianco con il ginocchio piegato sulla parte superiore della gamba in modo che il tuo piede sia ora dietro la schiena.
- Torna indietro e afferra la tua avampiede, tirandola verso la tua schiena.
- Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
- Ripeti per ogni piede.
Esercizi per Shin Splint Relief
Puoi usare una serie di esercizi per allungare e rinforzare i muscoli del polpaccio e dello stinco in modi diversi.
Se hai fastidioso dolore alla stecca, questo set di nove esercizi mirerà non solo al tibiale anteriore ma agirà anche sulla flessibilità dei polpacci, del piede e della caviglia. È un buon programma di allungamenti e esercizi di potenziamento per aiutare a prevenire le stecche.
- Dorsiflessione della caviglia e stiramento del polpaccio
- Dorsiflessione caviglia ginocchio piegata e stretch del polpaccio
- Camminare a piedi
- Heel walking
- Stretching dorsiflessione caviglia in piedi
- Stiramento della parete del polpaccio diritto
- Tratto da muro di vitello piegato al ginocchio
- Sollevamento punta a muro
- Il passo del passo vale
Terapia fisica per problemi in corso
Se hai problemi in corso con il dolore alla stinco, potresti prendere in considerazione la terapia fisica per le stinchi.
Un terapista sarà in grado di darti un set personalizzato di tratti ed esercizi pensati per aiutare le tue esigenze specifiche. Il tuo terapeuta potrebbe anche esplorare i metodi di registrazione. Chiedete al vostro medico o al vostro piano medico un referral o cercate terapisti sportivi nella vostra zona.
Una parola da
Gli stinchi stretti e il dolore shin possono impedirti di godere pienamente della corsa e di altri sport. Riposo e recupero sono le principali forme di autotrattamento. Ritrova le tue attività e assicurati di riscaldarti prima di fare esercizio fisico.
> Fonte:
> Stecche stese - cura personale. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.