Una traccia è l'impostazione perfetta per alcuni allenamenti di velocità. L'aggiunta di allenamenti traccia alla tua routine di allenamento non solo aumenta la tua velocità, ma può anche ravvivare il tuo regime. Aggiungi alcuni di questi divertenti allenamenti e sei sicuro di vedere miglioramenti nei tuoi tempi di gara. Se non hai mai fatto alcun tipo di allenamento della velocità, assicurati di leggere prima queste regole per l'allenamento della velocità .
1 - Spingere il rettilineo
Come si fa : questo è un ottimo allenamento di introduzione per coloro che sono nuovi a monitorare gli allenamenti. È semplice: dopo un paio di giri a un ritmo facile per riscaldarsi, inizia a spingere il ritmo sulle sezioni diritte della pista (conosciute come rettilinei) e poi riprendi (a passo facile) le curve. Se ti stai allenando per una gara specifica, come un 5K, puoi fare il tuo ritmo di gara sui rettilinei. Inizia con quattro giri e aggiungi un altro giro ogni settimana fino a raggiungere 10 giri.
2 - Allenamento Ladder
Come fare un allenamento con la scala: questo allenamento in pista ti aiuterà a costruire la tua velocità, sicurezza e resistenza, indipendentemente dalla distanza di gara per la quale ti stai allenando. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di gara 5K (3.1 miglia), usa un calcolatore di stima del ritmo di gara per stimarlo. I principianti dovrebbero iniziare con una sequenza, mentre i corridori più avanzati possono ripetere la sequenza una volta che ci hanno lavorato.
Riscaldare: 5 minuti - camminare / correre lentamente
Intervallo di lavoro: 400 m (1 giro) a 5 km di gara
Intervallo di riposo: recuperare (passo facile) 400m
Intervallo di lavoro: 800 m (2 giri) a 5 km di gara
Intervallo di riposo: recuperare (passo facile) 400m
Intervallo di lavoro: 1200 m (3 giri) a 5 km di gara
Intervallo di riposo: recuperare (passo facile) 400m
Intervallo di lavoro: 1600 m (4 giri) a 5 km di gara
Intervallo di riposo: recuperare (passo facile) 400m
Raffreddare: 5 minuti di ritmo facile
3 - Test del miglio
Come fare un test di miglio: fare un miglio cronometrato su una pista è un ottimo modo per valutare la tua forma fisica e darti un obiettivo verso cui lavorare. Corri per un miglio (4 giri) alla massima velocità e assicurati di prenderne nota. Usa quel tempo come parametro per metterti alla prova ogni mese.
Vedi anche: Suggerimenti per l'esecuzione di un miglio più veloce
4 - Kick Its
Come si fa a calciare: Inizia con quattro intervalli di 400 metri al tuo ritmo di 10 km, con un recupero di 400 metri (a passo facile) in mezzo. Una volta terminato, fai otto ripetizioni da 200 metri a 5K di ritmo, con un recupero di 200 metri (passo facile) nel mezzo. Cerca di spingere davvero te stesso durante i duri intervalli, come se fossi nel tuo ultimo calcio al traguardo.
Vedi anche: Come terminare una gara più forte
5 - ripetizioni del miglio
Come fare ripetizioni in miglia: le ripetizioni di miglio sono uno dei migliori allenamenti di velocità che puoi fare per migliorare i tuoi tempi di gara e aumentare la tua sicurezza di corsa. Ecco un allenamento che puoi fare una volta alla settimana:
1. Inizia con 2 miglia di ripetizioni (1 miglio = 4 giri) nella prima sessione. Corri ogni miglio al tuo ritmo da 10 o mezza maratona.
2. Recupera (a un ritmo facile) per mezzo miglio (2 giri di pista) tra ripetizioni. Assicurati che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si siano ripresi prima di iniziare la tua prossima ripetizione.
3. Aggiungi un'altra ripetizione del miglio la settimana seguente. Cerca di mantenere lo stesso ritmo (10-15 secondi più veloce del tuo passo da maratona realistica) per ognuno.
4. Se sei un corridore avanzato, prova a elaborare fino a 6 ripetizioni. I corridori intermedi potrebbero voler fermarsi a 4 o 5 ripetizioni.
Vedi anche: Esercizi di corsa efficaci di 30 minuti