Spuntini e bevande Valori nutrizionali
Gli spuntini sono quelle piccole quantità di cibo che mangi tra i pasti regolari. Possono essere buoni per te quando scegli cibi nutrienti e tieni dentro il tuo bilancio calorico giornaliero, o quegli snack possono far saltare la tua dieta sana fuori dall'acqua quando mangi cibi spazzatura e carichi di calorie.
Benefici di Snacking
Piuttosto che concentrarsi sulle cose brutte che possono accadere quando si mangia uno spuntino, iniziamo con le cose buone che possono accadere quando si mangia uno snack:
- Uno spuntino sano può fornire nutrienti essenziali. Un piccolo pezzo di frutta fresca e una manciata di noci ti darà molta vitamina C, minerali e grassi sani.
- Scegliere uno snack ad alto contenuto di proteine e fibre, come alcuni cracker integrali e burro di arachidi, può farti sentire a lungo più a lungo, così da non mangiare troppo al tuo prossimo pasto.
- Spuntini a base vegetale come verdure fresche o frutti di bosco forniscono anche antiossidanti extra che possono avere benefici per la salute.
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Calorie Balance e Over-Snacking
La cosa più importante degli spuntini è osservare l'apporto calorico. Gli snack più salutari non sono troppo alti in termini di calorie, quindi puoi mangiare un po 'più di volume se ti senti in eccesso di fame. Tuttavia, anche alcuni cibi sani sono ricchi di calorie, quindi è necessario guardare le porzioni. Frutta a guscio, semi, avocado e persino banane, sono tutti cibi salutari che hanno poche calorie in più.
Le dimensioni delle porzioni sono ancora più importanti quando si decide di fare uno spuntino con qualcosa di non salutare come un biscotto o un candy bar. Va bene trattarsi ogni tanto, e se mantieni le tue piccolezze, non carichi troppe calorie.
Linee guida salutari per lo spuntino
È una buona idea pianificare i tuoi snack in anticipo, soprattutto per gli snack del giorno lavorativo . In questo modo avrai gli alimenti più sani pronti e non dovrai ricorrere a sgranocchiare senza scrupoli cibi spazzatura altamente elaborati che hai trovato in un distributore automatico.
Uno spuntino tipico dovrebbe essere equilibrato, proprio come un pasto più grande, quindi ha alcune proteine, carboidrati e grassi sani. Naturalmente, anche le calorie contano, ma non c'è una giusta quantità di calorie. Tutto dipende dal budget giornaliero di calorie e dalle dimensioni dei pasti regolari e da quanti snack si mangiano. Probabilmente si potrebbe mirare a spuntini da 100 a 300 calorie ciascuno. Prova alcune di queste combinazioni salutari:
- 1/2 tazza di yogurt greco semplice con 1/2 tazza di bacche e un cucchiaino di miele
- 1 tazza di bastoncini di carote e 1 o 2 cucchiai di hummus
- 1 pera fresca e da 8 a 10 mandorle
- 4-5 bastoncini di sedano con 1-2 cucchiai di burro d'arachidi
- Da 4 a 5 cracker integrali con formaggio cheddar da 1 1/2 oncia
- 1 fetta di pane integrale, tostato, con 2 cucchiaini di burro di mandorle e gelatina d'uva
- 1 snack bar e un bicchiere di latte non grasso
- 1 tazza di popcorn schiumoso
- 1/2 tazza di uva e 1 1/2 once di formaggio svizzero
La tempistica è importante?
Potrebbe fare la differenza quando mangi la merenda. Se ti stai preparando per un allenamento, potresti voler mangiare uno spuntino da 20 a 30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Se preferite spuntini prima di coricarsi, quindi mangiare circa 30 a 40 minuti prima di coricarsi, preferibilmente qualcosa con più carboidrati e meno proteine e grassi.
Altrimenti, prova a preparare gli spuntini in modo che tu abbia fame, ma non così affamato che mangi più di una porzione del tuo snack.
Factoring in bevande
Le bevande che scegli durante il giorno possono avere un grande effetto sul conteggio delle calorie giornaliere e assunzione di nutrienti. Hai sicuramente bisogno di un sacco di liquidi ogni giorno, ma se non si presta attenzione a ciò che si sta bevendo, è possibile caricare velocemente le calorie vuote.
Una corretta idratazione quotidiana è essenziale per la tua salute. Non è esattamente chiaro quanta acqua hai bisogno ogni giorno perché può cambiare con i livelli di attività fisica, il tempo, l'altitudine e le tue attuali condizioni di salute, ma le raccomandazioni attuali sono circa 91 once di acqua per le donne e 125 once di acqua per gli uomini ogni giorno.
Circa il 20% di quell'acqua verrà dai cibi che mangi, ma il resto proviene dalle bevande che bevi.
Opzioni di bevande più salutari
L'acqua è probabilmente l'opzione più salutare dal momento che non ha calorie. Il latte basso o magro è una buona scelta perché fornisce calcio di cui hai bisogno per le ossa forti. Anche il succo di frutta e verdura può essere buono, ma è necessario scegliere il 100% di succo di frutta o verdura e tenere d'occhio quelle calorie. Il succo di frutta può essere il più alto contenuto di calorie delle bibite zuccherate.
Che ne dici di bevande analcoliche? Hai alcune scelte qui. Le normali bevande analcoliche sono addolcite con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che aggiunge molte calorie ma nessun valore nutrizionale aggiuntivo. Le bibite dietetiche sono a basso contenuto calorico o prive di calorie in modo da non danneggiare la dieta. Alcune persone preferiscono non consumare dolcificanti artificiali, ma si possono trovare bevande analcoliche addolcite con dolcificanti naturali non nutritivi come la stevia.
Caffè e tè contano anche come bevande. Fintanto che non aggiungi latte, panna o zucchero, non dovrai preoccuparti delle calorie.
E anche se caffè e tè contengono caffeina, forniscono ancora acqua. Naturalmente, se sei sensibile alla caffeina, puoi trovare un caffè decaffeinato o passare alla tisana.
Come ottenere più acqua nella tua giornata
Un consiglio comune è quello di bere acqua quando si ha sete. Probabilmente è una buona guida, ma con l'avanzare dell'età potresti perdere parte del meccanismo della sete. Ecco alcuni modi per mantenere l'assunzione di acqua:
- Tieni l'acqua vicino al tuo letto. Se ti svegli nella notte, puoi fare qualche sorso.
- Porta con te una bottiglia d'acqua quando viaggi.
- Non ti piace il sapore dell'acqua? Aggiungi aromi con gocce aromatiche prive di calorie o fette di frutta fresca o cetriolo invece di prendere una bevanda analcolica.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
- Inoltre, bevi acqua prima di allenarti e ogni 5 o 10 minuti durante l'allenamento.
Che dire di alcol?
Un po 'di alcol può avere qualche beneficio per la salute, ma non si aggiunge al conteggio giornaliero dell'acqua. Gli studi suggeriscono che un drink o due possono aiutare con i livelli di colesterolo e la salute del cuore, ma bere pesante aumenta il rischio di diversi problemi di salute.
Se al momento non bevi, non c'è motivo di salute per iniziare. Se ti piacciono le tue bevande per adulti, non esagerare. Scopri di più sugli effetti sulla salute del bere pesante.
> Fonti:
> Promozione della prevenzione e della salute dell'ufficio. "Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020."
> Accademia nazionale delle scienze, ingegneria e medicina, sanità e medicina. "Assunzioni dietetiche di riferimento: acqua, potassio, sodio, cloruro e solfato". 11 febbraio 2016.