Fatti nutrizionali di frutta e verdura
"Mangia le tue verdure." A quanto pare, quel consiglio da parte dei tuoi genitori e nonni è stato abbastanza buono. Studio dopo studio ha dimostrato che più frutta e verdura intere si mangia, più basso è il rischio per molte malattie croniche, tra cui il cancro, l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari, comprese le cardiopatie e l'ictus.
Tipi di frutta e verdura: mangiare l'arcobaleno
Una passeggiata lungo il corridoio produce cibo che rende chiaro che ci sono molti frutti e verdure tra cui scegliere.
"Mangiare l'arcobaleno" è un buon modo per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti che hanno da offrire. Ciò significa semplicemente mangiare una varietà di colori, poiché ogni colore è associato a un tipo specifico di flavonoide. I cibi blu scuro e viola, ad esempio, sono ricchi di antociani, che sono potenti antiossidanti.
Comprensione di verdure amidacei e non amidacee
A volte le verdure sono classificate come amidacee o non amidacee.
Per esempio, le verdure amidacee includono mais, patate, piselli e zucca; mentre lattuga, verdure, cavolfiori, broccoli, cipolle, pomodori e asparagi sono esempi di verdure non amidacee.
Nel complesso, le verdure di tutti i tipi sono eccezionalmente basse di calorie e scoprirete che le verdure non amidacee tendono ad essere ancora più basse in calorie, l'oncia per l'oncia, rispetto alle verdure amidacee. Anche se c'è una differenza di calorie, tieni a mente che il punto da portare a casa qui è che mangiare più di qualsiasi tipo di verdura è una buona strategia per la tua salute generale. La varietà è la chiave per ottenere la vasta gamma di sostanze nutritive che le diverse verdure hanno da offrire.
Ad esempio, la maggior parte delle verdure sono naturalmente ad alto contenuto di fibre alimentari e in più vitamine essenziali, come la vitamina A, la vitamina C e le vitamine B. E molte verdure, come carote e barbabietole, sono fonti salutari di zucchero naturale . Quindi, puoi scegliere frutta e verdura per soddisfare quel golosone e sapere che stai ricevendo un sacco di nutrizione nel processo (a differenza del caso con prodotti raffinati e lavorati contenenti zuccheri aggiunti).
Le verdure fresche, congelate o in scatola sono le migliori?
Mentre le verdure fresche sono meravigliose in stagione, non aver paura di usare verdure surgelate, che sono altrettanto nutrienti , in quanto sono congelate nel punto di massima freschezza.
Le verdure in scatola possono costituire un modo semplice per incorporare le verdure in un pasto impegnato, ma fate attenzione all'eccesso di sodio che viene spesso aggiunto agli alimenti in scatola. Cerca versioni a basso contenuto di sodio o, ancora meglio, quelle senza sale aggiunto. Puoi anche sciacquare le verdure per ridurre il sodio di più della metà!
Benefici per la salute di frutta e verdura
Frutta e verdura intere (con enfasi su "tutto" - non stiamo parlando di torta di mele qui - contengono un sacco di fibre, vitamine, antiossidanti e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli studi hanno dimostrato che, a causa di molte di queste proprietà nutritive, mangiare frutta e verdura intere può anche ridurre l'infiammazione all'interno del corpo. È stato anche dimostrato che l'assunzione di frutta e verdura migliora la funzione dei vasi sanguigni (nota come funzione endoteliale).
L'assunzione di frutta e verdura non è solo una questione banale; infatti, è essenziale per la vita. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che circa 1,7 milioni, o 2,8 percento, di morti in tutto il mondo possano essere attribuite al consumo di pochissimi frutta e verdura!
Secondo le stime dell'OMS, un'assunzione insufficiente di frutta e verdura provoca circa il 14% dei decessi dovuti a cancro gastrointestinale, l'11% delle morti per cardiopatia ischemica e 9 decessi per ictus.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che mangiare da tre a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno diminuirà il rischio di ictus, e mangiare più di cinque porzioni al giorno diminuirà ulteriormente il rischio. In modo incrementale, più frutta e verdura si mangia, più basso è il rischio.
Un ottimo ritorno sull'investimento.
Come può mangiare frutta e verdura prevenire l'obesità?
Frutta e verdura costituiscono alimenti a basso contenuto calorico. Una porzione di mezza tazza di ripieno, verdure miste ricche di fibre, ad esempio, ha solo 59 calorie. Nonostante il basso contenuto di calorie, le verdure si impacchettano in un pugno salutare.
Un rapporto dell'OMS ha affermato che ci sono prove convincenti che mangiare frutta e verdura diminuisce il rischio di obesità. Rispetto agli alimenti ipercalorici come gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi, frutta e verdura hanno meno probabilità di contribuire all'obesità o al sovrappeso. E, poiché contengono quantità maggiori di fibre alimentari e altri nutrienti, sono associati a un minor rischio di diabete e insulino-resistenza. Per gli stessi motivi, fanno anche sentire le persone piene con meno calorie, contribuendo così a prevenire l'aumento di peso.
In una delle sue guide per prevenire l'obesità e altre malattie croniche, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) delineano strategie per aumentare il consumo di frutta e verdura.
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Ripartizione di quando le verdure sono in stagione
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Raccolta di prodotti: il grande dibattito su fresco, congelato e in scatola
Il CDC osserva che, come la ricerca ha confermato, mangiare una dieta ricca di frutta e verdura e sostituire alimenti ipercalorici con frutta e verdura può essere una parte importante di una strategia di gestione del peso.
Quanti frutti e verdure dovresti mangiare?
La risposta semplice è: il maggior numero possibile.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), attraverso il suo sistema di guida alimentare MyPlate, raccomanda agli individui di riempire metà della loro piastra con frutta e verdura. Inoltre, molte linee guida nazionali statunitensi raccomandano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, un ampio studio condotto da ricercatori nel Regno Unito ha recentemente portato gli investigatori a raccomandare almeno sette porzioni al giorno.
Il CDC nota che, per mantenere salubrità e nutrizione, una porzione di frutta o verdura dovrebbe essere non zuccherata (senza zuccheri aggiunti), a basso contenuto di sodio e 100% di succo se un succo di frutta. I consumatori dovrebbero anche essere consapevoli del fatto che la maggior parte dei succhi di frutta, anche se sono 100% di succo senza altri additivi, non sono ancora così ricchi di fibre (se contengono fibre) come sarebbe un frutto intero comparabile. Ancora una volta, c'è davvero la verità per i consigli dei tuoi anziani: mangia la mela intera, compresa la buccia, perché è lì che si trova la fibra! Bere succo di mela da solo, senza fibre, non è proprio la stessa cosa.
Incorporando frutta e verdura nella tua dieta
Ottenere più frutta e verdura ogni giorno è più facile se si mangia a casa, poiché le opzioni per mangiare fuori sono spesso scarse quando si tratta di avere verdure sane e frutta intera nel menu.
Quando vai a fare la spesa, tocca prima la sezione frutta e verdura. Fai scorta di frutti facili da afferrare e andare, come mele, banane e clementine. Aggiungi degli snack facili, come carote e bastoncini di sedano, al carrello. Quindi mira a mangiare due delle tue scelte ad ogni pasto.
Quando mangi fuori, forse il modo più semplice per ottenere un piatto pieno di verdure è ordinare un'insalata di dimensioni normali. Basta fare attenzione alle aggiunte non vegetariane, come condimenti e formaggi, che possono sabotare rapidamente gli sforzi per la salute e la perdita di peso.
Inoltre, perché non diventare creativi? Mentre un lato dei broccoli bolliti potrebbe non sembrare appetitoso, puoi gustarlo cotto in spezie asiatiche saporite e gettato con mandorle tostate . Dai un'occhiata anche a queste ricette:
- Spezzatino di verdure e pollo speziato marocchino
- Ravioli di barbabietola rossa e caprino
- Pancake alla mela e farro al forno in stile tedesco
- Abbina il frullato verde al mango
fonti:
Scheda informativa: promozione del consumo di frutta e verdura in tutto il mondo. Organizzazione mondiale della Sanità.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Strategie per prevenire l'obesità e altre malattie croniche: la guida del CDC alle strategie per aumentare il consumo di frutta e verdura. Atlanta: Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti; 2011.