Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 303
Grasso - 6g
Carboidrati - 46g
Proteine - 19g
Tempo totale 45 min
Preparare 15 minuti , cuocere 30 minuti
Porzioni 4 (1 1/2 tazze ciascuna)
Ecco una zuppa calda vegetariana e proteica per una serata intima. Preparati a aromatizzare la tua combinazione di verdure e pollo preferita in questo stufato speziato marocchino! Lo stufato è pieno di note dolci di uvetta, cannella e patate dolci e note salate del curry in polvere, cumino, verdure, pomodori e pollo, tutti ingredienti che forniscono antiossidanti anti-cancro, fibre favorevoli alla digestione e un salutare dose di vitamine e minerali.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 12 once di petto di pollo disossate, senza pelle, tagliate in pezzi da 1 pollice
- 1 cipolla gialla media
- 2 spicchi d'aglio medi
- 1 cucchiaio di polvere di curry
- 1 cucchiaio di cumino macinato
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- 7 tazze di verdure miste a radice mista (patate dolci, carote, rape e / o pastinache)
- 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- ¼ tazza di uvetta, mirtilli secchi o ciliegie
- Pomodori a dadini 1 tazza (in scatola o freschi)
Preparazione
1. Riscaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
2. Cospargere il pollo con sale e pepe. Aggiungere alla pentola e rosolare fino a quando non diventa dorato, ma non cotto, per circa 2 minuti. Trasferire in un piatto e mettere da parte.
3. Aggiungere la cipolla alla pentola e saltare in padella fino a quando inizia a rosolare, circa 4 minuti. Aggiungere l'aglio e saltare 1 minuto in più.
4. Aggiungi il curry in polvere, il cumino e la cannella e mescola per 30 secondi.
Aggiungere le verdure di radice, il brodo e l'uvetta.
5. Coprire e cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, fino a quando le verdure saranno cotte e tenere. Aggiungere più brodo o una spruzzata d'acqua, un quarto di tazza per volta, se si desidera uno spezzatino più sottile.
6. Aggiungi i pomodori e il pollo e fai sobbollire per altri 7-10 minuti, o fino a quando il pollo è completamente cotto.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Ortaggi a radice crescono sottoterra e comprendono patate dolci , rape, pastinache, carote, rape, zenzero, cipolla e aglio, solo per citarne alcuni. Quando scegli quali verdure di radice includere nello stufato, tieni presente che offrono diversi nutrienti. Le patate dolci sono più alte in vitamina A e calorie rispetto alle rape e pastinache, ma contengono meno vitamina C. Di queste tre verdure radice, le pastinache contengono la più alta quantità di fibre e potassio . Scegli i tuoi preferiti, ma ricorda anche che la varietà è la chiave, quindi includi tante verdure diverse come desideri!
Prepara questo piatto vegetariano usando 3 tazze di ceci cotti invece di brodo di pollo e verdure invece di brodo di pollo. Una mezza tazza di ceci cotti contiene circa 7 grammi di proteine rispetto ai 32 grammi di proteine in 4 once di petto di pollo. Se sei vegetariano, assicurati di assumere le tue proteine altrove durante il giorno da cibi come yogurt greco, noci e semi.
Puoi anche preparare il tuo brodo vegetale riscaldando una pentola d'acqua e aggiungendo i tuoi condimenti preferiti. Prova cipolla, aglio, prezzemolo, timo, alloro e anche un peperoncino secco.
Consigli per cucinare e servire
Servire lo spezzatino con riso integrale o cous cous. Tieni presente che il riso integrale può richiedere 45 minuti per cucinare, quindi inizia a cucinarlo mentre fai lo stufato. D'altra parte il couscous può cuocere in 5 a 10 minuti.
Puoi anche accoppiare lo spezzatino con un'insalata verde per una scintilla di nutrienti extra! Lancia mezza tazza di cavolo con mezza tazza di spinaci, mescola un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva, una spremuta di succo di limone fresco e qualche macinata di pepe nero fresco e goditi.