Migliora il tuo gioco di golf con allenamento con i pesi
Programmi di allenamento completi per singoli sport sono "periodizzati" per fornire un programma di allenamento progressivo e interattivo. Cioè, sono suddivisi in tre o quattro fasi nell'anno in cui ogni fase si concentra su un particolare sviluppo di fitness.
Per gli sport professionali che utilizzano pesi nella loro formazione, che è la maggior parte degli sport in questi giorni, ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Per molti professionisti in viaggio, il golf è un po 'diverso. Puoi praticamente giocare tutto l'anno se ti muovi tra i continenti. Anche così, è così che potrebbe apparire un programma di allenamento con i pesi se la tua stagione di golf è seguita da un periodo chiuso o fuori stagione - neve e ghiaccio sono un enorme limite!
Come funzionano i programmi periodici
Early pre-season
I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la pausa. L'enfasi è sulla costruzione di forza funzionale e un po 'di massa muscolare ( ipertrofia ).
Late pre-season
I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione. L'enfasi è sulla costruzione della massima potenza.
Nella stagione
La competizione o il golf ricreativo regolare è in corso e ci si aspetta di essere in condizioni ottimali. Il mantenimento della forza e della potenza è enfatizzato.
Stagione chiusa
È tempo di rilassarsi per un po ', ma è necessario rimanere attivi se si vuole iniziare al volo per il prossimo anno. L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell'attività leggera - cross training , lavoro leggero in palestra.
Una pausa dal serio allenamento della forza è spesso utile. Come approcci pre-stagionali, è possibile riprendere il lavoro in palestra più regolare.
Nota importante: Fisicamente, il golf richiede un mix di fitness e forza aerobica . Non vuoi sbiadire nelle ultime buche in un round perché ti senti stanco, che influisce sulle prestazioni mentali e fisiche.
Questo programma è per l'allenamento della forza, ma dovresti prepararti bene ai lunghi giorni sul fairway con un ulteriore condizionamento aerobico. I turni di pratica possono essere sufficienti per alcuni, ma cardio addizionali sulla strada o in palestra potrebbero funzionare a tuo vantaggio.
Approccio di base di questo programma di allenamento con i pesi
Giocatori di golf come Gary Player, Greg Norman e Tiger Woods hanno reso l'allenamento della forza rispettabile, se non essenziale, nel massimizzare il successo nel golf. Non c'è motivo per cui non possa funzionare anche per i golfisti dilettanti e ricreativi.
Questo è un programma in quattro fasi per i golfisti. La prima fase si concentra sulla costruzione della forza di base e dei muscoli e la seconda sulla fornitura di energia. Questo dovrebbe soddisfare la maggior parte dei golfisti. Se giochi tutto l'anno, puoi continuare con il programma di alimentazione una volta che hai costruito le basi. Se fai una pausa per più di un mese, ricomincia dal programma di forza.
Considerare il programma presentato qui un programma a tutto tondo, più adatto a principianti o allenatori di pesi casuali senza una storia di allenamento con i pesi. I migliori programmi sono sempre specifici per l'idoneità, gli obiettivi e l'accesso alle risorse e agli allenatori di un individuo.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Un'apertura medica per l'esercizio fisico è sempre una buona idea all'inizio della stagione. Ora, iniziamo:
Fase 1 - Pre-stagione
Forza e fase muscolare
In questa fase, costruirai forza e muscoli. L'accento è posto sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza, anche se in questa fase di fondazione alcuni muscoli ti serviranno bene per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza.
La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità. Per il golf, potrebbe significare un miglior tee shot, più controllo su quegli approcci o lunghezze ingannevoli sulle grandi buche del par cinque.
Periodo dell'anno: metà pre-stagione
Durata: 6-8 settimane
Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno tra una sessione e l'altra
Rapporti: 8-10
Set: 2-4
Riposo tra le serie: 1-2 minuti
Esercizi di Fase 1
- Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
- Deadlift rumeno
- Arriccia il braccio del bicipite con manubri
- Manubrio in fila piegata
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Trucioli di legno
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Scricchiolio inverso
Punti da notare
- Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non ti facciano "fallire" completamente.
- Anche se la parte superiore del corpo - lo swing - è il luogo in cui l'azione è espressa nel golf, la "catena posteriore" dei fianchi, glutei (sedere) e le gambe e gli addominali sono di uguale importanza nell'esecuzione dello swing. Gli squat e gli stacchi migliorano la forza e la potenza in questa regione.
- Non lavorare fino al fallimento per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, le trincee e il pulldown del lat, e mantenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono eccessivamente sotto il parallelo nella parte inferiore del movimento. È importante proteggere l'articolazione della spalla vulnerabile quando si allena per sport in cui la spalla ottiene un lavoro specifico "fuori dalla palestra" - in questo caso sul percorso.
- Se non si è in grado di recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, pianificare nuovamente questo programma su due sessioni ogni settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere fisicamente e mentalmente impegnativo, ma lo è anche il golf.
- Potresti essere dolorante dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata ( DOMS ) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.
Fase 2 - Late Pre-Season to In Season
Conversione al potere
In questa fase, costruisci la forza sviluppata nella fase 1 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. Il potere sta combinando forza e velocità. L'allenamento energetico richiede che si sollevino pesi ad alta velocità e con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore alla fase 1. Non è necessario allenarsi in questo modo quando sei stanco.
Periodo dell'anno: fine pre-campionato e in stagione
Durata: in corso
Giorni alla settimana: 2
Rapporti: da 8 a 10
Set: 2-4
Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero
Esercizi di fase 2
- Bilanciere o manubri appesi puliti
- Cavo push-pull
- Trucioli di legno
- Pressa a sfera per medicina
- Torsione permanente con palla medica con partner (6x15 ripetizioni veloci, recupero tra serie) (o da solo)
Punti da notare
- Nell'allenamento di potenza , è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
- Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza ragionevole.
- Con le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo e riposare sufficientemente prima del successivo. Se non si dispone di un partner, utilizzare una palla più leggera e tenere la palla tra le mani mentre si torce da un lato all'altro.
Fase 3 - In stagione
Mantenimento della forza e potenza
Fase 1 alternata (Forza e Muscolo) e Fase 2 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quinta settimana, saltare l'allenamento con i pesi per aiutare il recupero.
Punti da notare
- Cerca di non fare allenamento per la forza lo stesso giorno mentre pratichi sul percorso - o almeno separa gli allenamenti mattina e pomeriggio e concentrati sul tuo gioco corto piuttosto che sui power drives se lo fai.
- Riposa completamente dall'allenamento per la forza una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare il corso di formazione tecnica per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.
Fase 4 - Fuori stagione
Se hai una bassa stagione, ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica il golf e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea.
Datti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l'anno prossimo.