La fila piegata con manubri è ampiamente considerata come uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per la schiena e anche per le spalle. Funziona bene entrambe le aree ed è stato conosciuto per migliorare la forza complessiva e anche costruire muscoli. Tuttavia, un individuo ha bisogno di un po 'di esperienza con l'allenamento con i pesi prima di entrare nell'esercizio di esercizi con manubri.
La schiena del sollevatore deve essere mantenuta dritta durante l'esercizio. La quantità di peso utilizzata per la fila di manubri deve essere moderata fino a quando non si è sicuri che la schiena sia abbastanza forte da sopportare un aumento di peso.
Per ulteriori informazioni sulla terminologia relativa all'allenamento con i pesi e le descrizioni degli esercizi, se avete bisogno di ulteriori informazioni di base, prima di provare la fila piegata con manubri.
Ecco alcuni esercizi con manubri aggiuntivi.
1 - La posizione di partenza
- Al fine di eseguire una corretta piegatura sulla pressa con manubri, stare con le gambe ad una distanza confortevole a parte. In genere, le gambe dovrebbero essere larghe circa alle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo.
- Con un manubrio in ogni mano, piegati, mantenendo la schiena dritta come per un deadlift o squat; 45 gradi è giusto.
- Come le gambe, i manubri dovrebbero essere mantenuti a circa la larghezza delle spalle.
2 - L'esercizio
- Sostieni gli addominali, mantieni la schiena dritta e solleva i pesi verso l'alto e verso il basso in modo controllato.
- Durante il sollevamento, le braccia non dovrebbero essere più alte di quelle parallele alle spalle. Leggermente più in basso delle spalle va bene. Inspira per iniziare. Espirare per lo sforzo.
- Durante il sollevamento, cercare di mantenere i polsi da un movimento extra eccessivo verso il basso o lateralmente.
- Non accovacciarsi dopo la posa iniziale. Nessun movimento delle gambe si verifica durante l'esercizio.
- Rimanete chinati finché tutte le ripetizioni non sono complete.
3 - Punti da notare
- La fila piegata con manubri è un esercizio avanzato con la reputazione di costruire muscoli della schiena e della spalla. Tuttavia, è necessario assicurarsi di avere una forte schiena e una precedente esperienza nell'allenamento con i pesi prima di aggiungere questo particolare esercizio al programma.
- Devi mantenere la schiena dritta e non curvata e le spalle quadrate durante l'esercizio.
- Non si devono alzare i pesi oltre la linea delle spalle né piegare eccessivamente il polso verso l'alto, verso il basso o lateralmente.
- Dovresti tenere i manubri alla larghezza delle spalle nell'ascensore.
- Non sollevare pesi pesanti con questo particolare esercizio se non si è esperti e si ha fiducia nella forza, nelle articolazioni della spalla e nella schiena.
- Il conflitto tra le spalle può essere un problema con pesi pesanti e, o, forma scadente. Se si verifica dolore o infiammazione, interrompere l'esercizio.