Allenati per la tua prima maratona
Congratulazioni per la tua decisione di allenarti per la tua prima maratona! Questo programma di allenamento (vedi tabella sotto) è perfetto per un corridore principiante e un maratoneta per la prima volta il cui obiettivo è finire la corsa di 26,2 miglia. Per iniziare questo programma di allenamento per principianti, avresti dovuto correre per almeno sei mesi e dovresti avere un chilometraggio di base di 12-15 miglia a settimana.
Allenarsi per una maratona è un grande sforzo, quindi è bene pensare attentamente a ciò che è coinvolto nella formazione. (Vedi: "Sono pronto ad allenarmi e correre una maratona?" )
Se il programma qui sotto ti sembra troppo facile, prova questo programma avanzato per principianti o controlla ancora più programmi di allenamento per la maratona per altre opzioni.
Se non hai già avuto un fisico, visita il tuo medico per ottenere l'autorizzazione medica per allenarti per una maratona.
Iniziare con il programma di allenamento
Ecco cosa aspettarsi ogni settimana durante il tuo allenamento per la maratona:
Lunedì: la maggior parte dei lunedì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo.
Martedì e giovedì: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo moderato (leggermente più veloce del tuo passo lungo) per il chilometraggio indicato. Raffreddare e allungare dopo la corsa.
Mercoledì e venerdì: fai attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti.
È anche utile fare allenamento per la forza generale almeno una volta alla settimana. Se ti senti molto pigro o irritato venerdì, prenditi un giorno di riposo. È importante che ti senta forte per la tua corsa di sabato.
Sabato: questo è il giorno della tua lunga corsa a lunga distanza. Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale .
Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete comodamente durante i tuoi lunghi run.
Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa breve dovrebbe essere molto facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a sciogliere i muscoli.
Nota: è possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Assicurati solo di non fare due allenamenti veramente intensi o lunghi per due giorni di seguito.
Programma di allenamento della maratona per principianti
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 mi | CT | 3 mi | riposo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | riposo | 3 miglia | riposo | 3 mi | CT o resto | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | riposo | 3 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | riposo | 3 mi | riposo | 4 mi | CT o resto | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | riposo | 4 mil | CT | 4 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 12 miglia | riposo |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | riposo | 4 mi | CT o resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 14 miglia | 3 mi EZ |
| 12 | riposo | 5 mi | CT | 5 mi | CT o resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | riposo | 4 mi | CT | 5 mi | CT o resto | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | riposo | 4 mi | CT | 5 mi | CT o resto | 12 miglia | 3 mi EZ |
| 15 | riposo | 4 mi | CT | 5 mi | CT o resto | 18 miglia | riposo |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | riposo | 6 mi | CT o resto | 12 miglia | 3 mi EZ |
| 17 | riposo | 4 mi | CT | 6 mi | CT o resto | 20 miglia | 3 mi EZ |
| 18 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 12 miglia | 3 mi EZ |
| 19 | riposo | 3 mi | 20 minuti | 3 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | riposo | 2 mi | 20 minuti | Giorno di riposo | 20 minuti | Giorno della gara! | Giorno di riposo! |
Domande frequenti su Marathon Training
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