Programma di allenamento della maratona di 20 settimane se hai già corso almeno una mezza maratona
Quindi hai già corso almeno una gara su strada di mezza maratona (13,1 miglia) e sei pronto per affrontare la sfida della maratona. Utilizza questo programma avanzato di 20 settimane per maratoneti per allenarti per la tua maratona.
È questo il piano di allenamento per la maratona giusta per te?
Questo programma è orientato verso i corridori che possono correre comodamente quattro miglia e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Se non sei all'altezza, prova il programma per maratoneti per principianti . Se questo piano non sembra abbastanza impegnativo, prova il programma intermedio della maratona .
Programma avanzato di allenamento per principianti della maratona
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 mi | riposo | 3 mi | riposo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | riposo | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT o resto | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | riposo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | riposo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o resto | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | riposo | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT o resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | riposo | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | riposo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | riposo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | riposo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o resto | 12 miglia | riposo |
| 10 | riposo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o resto | 14 miglia | 3 mi EZ |
| 11 | riposo | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT o resto | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | riposo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | riposo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o resto | 18 miglia | 3 mi EZ |
| 14 | riposo | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o resto | 12 miglia | 3 mi EZ |
| 15 | riposo | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT o resto | 18 miglia | riposo |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT o resto | 14 miglia | 3 mi EZ |
| 17 | riposo | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT o resto | 20 miglia | 3 mi EZ |
| 18 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o resto | 12 miglia | 3 mi EZ |
| 19 | riposo | 3 mi | 30 minuti RP | 3 mi | CT o resto | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | riposo | 2 mi | 20 minuti | Giorno di riposo | 20 minuti | Giorno della gara! | Giorno di riposo! |
Abbreviazioni:
- mi = miglia
- RP = passo della maratona
- CT = cross-training
- EZ = passo facile e confortevole
Dettagli del piano di allenamento per principianti avanzati per principianti
Lunedì: i lunedì sono di solito giorni di riposo. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni . I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo.
Non guadagnerai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni se non ti prendi qualche giorno di riposo.
Martedì e giovedì: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato.
Mercoledì: dopo aver eseguito un riscaldamento di 10 minuti, esegui il chilometraggio indicato al tuo "marathon race pace" (RP). Seguilo con un rallentamento di 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di maratona, aggiungi 30-45 secondi al miglio al tuo ritmo di mezza maratona.
Venerdì: fare un'attività di allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) A uno sforzo facile da moderare per 30-45 minuti. Se ti senti molto pigro o irritato venerdì, prenditi un giorno di riposo. È importante che ti senta forte per la tua corsa di sabato.
Sabato: questo è il giorno della tua lunga corsa a lunga distanza. Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale. Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete comodamente durante la corsa.
Domenica: le domeniche sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli.
Giorni di commutazione: è possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Quindi, se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.