Il potassio è un importante minerale alimentare che aiuta a bilanciare il pH e i fluidi corporei del corpo. È importante per la normale regolazione della pressione arteriosa (funziona in opposizione al sodio). È anche necessario per la normale crescita muscolare e per il funzionamento del sistema nervoso e del cervello. Secondo l'Institute of Medicine, la media dovrebbe consumare circa 4.700 milligrammi di potassio ogni giorno.
I livelli di potassio del tuo corpo possono essere influenzati da malattie renali, diabete, vomito, livelli di ormoni fluttuanti o come effetto collaterale di alcuni farmaci.
La frutta e la verdura sono le fonti più ricche di potassio, quindi in questo momento potresti avere molto da mangiare. Ma se sei come la maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale e ricevono meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, ci sono buone probabilità che tu possa usare più potassio. Quindi ecco uno sguardo a 15 cibi deliziosi perfetti per aumentare il consumo di potassio.
È meglio prendere il tuo potassio dagli alimenti che mangi; per favore non prendere integratori di potassio senza prima parlare con il proprio medico.
1 - Patate al forno
Le patate al forno rovinano totalmente il mondo del potassio. Una patata al forno media ha più di 900 milligrammi di potassio. Quella patata è anche una buona fonte di minerali supplementari e vitamine del gruppo B e anche un po 'di vitamina C e circa quattro grammi di fibre per meno di 200 calorie.
2 - Barbabietole
I verdi di barbabietola sono un altro battitore pesante. Una tazza di verdura di barbabietola cotta ha oltre 1.300 milligrammi di potassio, e molti minerali, quattro grammi di fibra, 35 milligrammi di vitamina C e 11.000 unità internazionali di vitamina A. Tutto per meno di 40 calorie. Quindi stai gettando quelle barbabietole nel compost invece di saltarle? Se è così, ti stai perdendo un sacco di buona nutrizione.
3 - Fagioli bianchi
I fagioli secchi di ogni tipo sono ricchi di potassio, ma i fagioli bianchi hanno il massimo a circa 400 milligrammi per porzione da mezzo bicchiere. Sono anche un'ottima fonte di minerali in generale e che la porzione di fagioli bianchi ha circa nove grammi di fibre e circa 150 calorie. Fai attenzione ai fagioli in scatola che sono anche ricchi di sodio; assicurarsi di risciacquare il sodio in eccesso.
4 - Yogurt senza grassi
Lo yogurt puro senza grassi è un'eccellente fonte di potassio con più di 500 milligrammi in una tazza di yogurt. Lo yogurt magro è anche una buona fonte, ma lo yogurt fatto con latte intero non è altrettanto impressionante in termini di potassio. È anche importante notare che lo yogurt greco non è altrettanto ricco di potassio quanto lo yogurt vecchio senza grassi. In quella tazza di yogurt, avrai anche un sacco di calcio, proteine, vitamina D e probiotici e circa 150 calorie.
5 - Patate dolci al forno
Le patate dolci sono deliziose e piene di vitamine e minerali. Una patata dolce al forno media ha più di 500 milligrammi di potassio, insieme a vitamine del gruppo B, minerali e circa 20.000 unità internazionali di vitamina A. Quella patata dolce ha anche circa quattro grammi di fibre e solo 100 calorie.
6 - Halibut
La maggior parte dei pesci, come il salmone e il tonno, ti fornirà del potassio, ma l'halibut è il miglior cane, per così dire. Un filetto di ippoglosso cotto a 5 once contiene 500 milligrammi di potassio più numerosi minerali, acidi grassi essenziali e niacina.
7 - Lima fagioli
I fagioli di Lima sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e la maggior parte dei minerali senza essere troppo ricchi di calorie. Una mezza tazza di fagioli di lima cotti ha poco meno di 500 milligrammi di potassio. Sono anche ricchi di fibre con circa cinque milligrammi in mezzo bicchiere e hanno poco più di 100 calorie per porzione da mezza tazza.
8 - Banane
Le banane sono piuttosto conosciute come cibo ad alto contenuto di potassio. E per una buona ragione. Una banana media ha più di 400 milligrammi di potassio. Ha anche un sacco di vitamine del gruppo B, tre grammi di fibre e circa 100 calorie.
9 - Prugne e succo di prugna
Le prugne e il succo di prugna sono un'ottima fonte di potassio. Una mezza tazza di prugne secche o succo contiene 700 milligrammi di potassio, oltre a un mucchio di minerali, vitamine del gruppo B e circa 1.100 unità internazionali di vitamina A.
10 - Vongole
Le vongole sono meglio conosciute come una fonte di zinco, un minerale che è importante per il verificarsi di così tante reazioni chimiche nel corpo. Ma le vongole sono anche un'ottima fonte di potassio. Una mezza tazza di carne di vongole ha circa 500 milligrammi di potassio. Le vongole sono anche a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di proteine e un'eccellente fonte di ferro.
11 - Prodotti a base di pomodoro
I pomodori sono una buona fonte di potassio, ma quando sono cotti e concentrati in salse, stufati e paste, la quantità di potassio sale un po '. Una mezza tazza di questi prodotti a base di pomodoro ha circa 450 milligrammi di potassio, oltre al licopene, che è un antiossidante, oltre a un sacco di vitamine e minerali supplementari.
12 - Albicocche secche
Le albicocche secche sono ad alto contenuto di potassio, con più di 1.000 milligrammi in una porzione di mezza tazza. Sono anche ricchi di vitamina A, ferro e niacina. Le albicocche fresche non sono una cattiva fonte di potassio, ma disidratare il frutto concentra i nutrienti.
13 - Winter Squash
La zucca invernale, che comprende varietà come butternut , Hubbard e ghiande, è un'eccellente fonte di potassio con quasi 600 milligrammi per una tazza di zucca a cubetti. È anche una buona fonte di minerali in generale e più di 20.000 unità internazionali di vitamina A. Una tazza di zucca cucinata a cubetti ha sei grammi di fibre e circa 90 calorie.
14 - Bok Choy
Bok choy è un tipo di cavolo usato nei piatti asiatici. È delizioso e carico di una buona alimentazione. Una tazza di bok choy cotto ha più di 600 milligrammi di potassio, insieme a una buona quantità di vitamina C, molte vitamine del gruppo B, oltre 7000 unità internazionali di vitamina A e circa 60 microgrammi di vitamina K. E solo circa 20 calorie.
15 - Funghi Portobello
I funghi Portobello sono piuttosto ricchi di potassio. Una tazza di fettine di funghi portobello grigliati, arrosto o alla griglia ha più di 500 milligrammi di potassio, ma un sacco di niacina. I funghi Portobello contengono anche un po 'di vitamina D - circa 600 Unità Internazionali - una cosa rara per un cibo a base vegetale per fornire molta vitamina D.
Una parola da
Il potassio è un minerale essenziale di cui hai bisogno per tanti importanti processi biochimici. Finché si mangia una dieta sana ed equilibrata con un sacco di alimenti a base vegetale, si dovrebbe avere un sacco di potassio.
> Fonti:
> Estensione Colorado State University. "Potassio e dieta."
> Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. "Database nazionale di nutrienti per riferimento standard".