1 - Stretch Cat-Cow
Questa sequenza è composta da pose che miglioreranno la tua forza di base e aiuteranno ad appiattire gli addominali. Mentre fai yoga non è il modo migliore per ottenere una confezione da sei, puoi aspettarti di tonificare e rafforzare significativamente la tua pancia. Rinforzare il tuo core può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena e migliorare la postura (niente ti fa sembrare più grande del tuo ventre che il brivido!). Molte delle pose raccomandate qui sotto sono i saldi, che sono un ottimo modo per lavorare al centro.
1. Iniziamo mettendoci carponi con le ginocchia sotto i fianchi ei polsi sotto le spalle.
2. Fai un po 'di stiramenti di mucca di gatto per riscaldarti, inarcando le spalle per le tue inalazioni e arrotondando la colonna vertebrale sulle tue esalazioni. Ricorda di mantenere la tua pancia avvolgente in entrambi i movimenti.
2 - Bilanciamento delle mani e delle ginocchia
1. Torna a mani e ginocchia con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Sollevare la gamba destra e raddrizzarla, tenendola parallela al pavimento. Fletti forte il tuo piede destro.
3. Quando ti senti stabile, alza il braccio sinistro, anche parallelo al pavimento.
Rimanere in equilibrio di mani e ginocchia per 5 respiri.
Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro sollevato.
Sfida Variazione: se hai bisogno di una sfida extra, piega il ginocchio destro e allunga la mano intorno alla schiena con il braccio sinistro per tenere la caviglia destra.
3 - Scivola giù
1. Torna a quattro zampe. Arricciate le dita dei piedi e tirate indietro i fianchi mentre raddrizzate le gambe verso il cane rivolto verso il basso . Tieni la pancia avvolta verso la colonna vertebrale.
2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba destra fino a quando non è parallela al pavimento, arrivando a un Down Dog Split . Va bene alzare la gamba più in alto se è possibile farlo mantenendo i fianchi allineati verso il pavimento.
Tenere premuto per 5 respiri.
Ripeti con la gamba sinistra sollevata.
Sfida Variazione: prendi lentamente la gamba estesa in tre grandi cerchi in senso orario. Follow-up con tre grandi cerchi in senso antiorario.
4 - Plank Pose
1. Vieni avanti in Plank Pose .
2. Ricorda che la distanza tra le mani e i piedi dovrebbe essere la stessa in Plank e Down Dog. Presta attenzione alla posizione dei tuoi fianchi. Non vuoi che il tuo sedere si attacchi o si afflosci.
Trattenere 3-5 respiri.
Sfida Variazione: quando vieni avanti dal tuo Down Dog Split, tieni la gamba sollevata dal pavimento. Ritorna a Down Dog Split, cambia le gambe e poi fai di nuovo Plank.
5 - Posa della plancia laterale - Vasisthasana
1. Da Plank, sposta il peso sul braccio destro mentre rotoli all'esterno del piede destro.
2. Tieni entrambe le gambe dritte mentre impili il piede sinistro in alto a destra. È anche possibile scaglionare i piedi uno dietro l'altro se questo è un adattamento migliore.
3. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto e lo sguardo verso la punta delle dita sinistra, entrando in Side Plank.
Dopo 3-5 respiri, rotola di nuovo al centro e fai l'altro lato, riposando in un cane rivolto verso il basso tra i due lati, se lo desideri.
Variazione per principianti: se il bilanciamento è troppo difficile, prova queste varianti supportate .
Sfida Variazione: solleva il piede sinistro, passandolo sopra la destra.
6 - High Lunge
1. Torna da Downward Face Dog e riposati per cinque respiri.
2. Porta avanti il tuo piede destro accanto alla tua mano destra.
3. Piegare il ginocchio destro e allinearlo sulla caviglia destra in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.
4. Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto, entrando in un alto affondo.
Rimani per 5 respiri.
(Non ti preoccupare, faremo l'altro lato in un minuto).
Variazione per principianti: metti le mani sui fianchi.
Sfida Variazione: su un inalatore, raddrizza la gamba destra. Espirare e piegare il ginocchio destro sopra la caviglia. Continua per cinque cicli di respiro.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Da High Lunge, porta la mano sinistra alla vita.
2. Metti la punta delle dita destra di 12-18 pollici davanti al piede destro e raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra parallelamente al tappeto, entrando in Ardha Chandrasana .
Trattenere 3-5 respiri.
Variazione per principianti: prendi un blocco sotto la tua mano destra, se necessario.
Sfida Variazione: piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra per afferrare la caviglia sinistra. Questa variazione si chiama Sugarcane Pose .
8 - Posa goffo della sedia - Utkatasana
1. Da Ardha Chandrasana, lascia cadere il piede sinistro in basso accanto al piede destro.
2. Sollevare entrambe le braccia e piegare le ginocchia, entrando in Awkward Chair Pose .
Trattenere 5 respiri.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Da Awkward Chair, sposta il peso sulla gamba destra.
2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, quindi avvolgere la gamba sinistra attorno a destra. Agganciare le dita dei piedi a sinistra sul polpaccio destro, se possibile.
3. Tira le braccia verso i lati e avvolgi il braccio sinistro sulla destra, unendo i palmi delle mani.
Equilibrio in Eagle Pose per 3-5 respiri.
4. Scartare le braccia e le gambe, portare i palmi delle mani a terra e saltare o fare un passo indietro verso Downward Dog.
Riposa qui cinque respiri prima di ripetere le quattro posizioni precedenti sul lato sinistro.
Sfida Variazione: ad ogni espirazione, porta i gomiti in ginocchio. Ad ogni inspirazione, torna alla posizione di partenza.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Vieni a sederti sul tuo tappeto.
2. Porta le gambe dritte verso l'angolo di 45 gradi, entrando in posa in barca . Il busto si ritirerà naturalmente, ma non lasciare che la colonna vertebrale collassi.
3. Fai una forma a "V" con il corpo.
4. Porta le braccia dritte in linea con le spalle.
Variazione per principianti: piega le ginocchia, portando gli stinchi parallelamente al pavimento. Questo è chiamato Half Boat. Se questo è difficile da mantenere, puoi tenerti alle spalle delle cosce.
Sfida Variazione: una volta stabilita la posa, rilascia le gambe e il busto simultaneamente verso il pavimento e tieni il cursore sopra. Torna in posa come un sit-up. Fallo tutte le volte che puoi.
Vieni a giacere sulla schiena per un meritato riposo!